Home » Afvallen & Dieet » Afslanken bovenbenen – 8 tips voor dunnere benen

Afslanken bovenbenen – 8 tips voor dunnere benen

afslanken-bovenbenen

Streng diëten zal je niet helpen om mooie, slanke en gespierde benen te bewerkstelligen. Als je dunnere en mooiere benen wilt, dan zul je er hard voor moeten werken. In de praktijk betekent dat meerdere keren per week aan cardio en krachttraining doen.

Daarnaast zijn er een aantal aanvullende maatregelen die je kunt treffen om sneller resultaat te bereiken zoals water drinken, voldoende eiwitten eten en regelmatig weerstanden ophogen. Hieronder vind je 8 tips voor slanke onder- & bovenbenen…

1. De sportschool is je beste vriend voor slanke benen

Als je thuis één of twee fitnessapparaten hebt staan, dan is een sportschoolabonnement niet per se nodig. Toch kan een fitnesscentrum je de houvast geven die je nodig hebt voor het afslanken van je benen. Als je een paar keer bent geweest, zul je zien dat het erg leuk is en dat je al op relatief korte termijn resultaten kunt bemerken.

Kijk hoe dan ook eens op deze gespecialiseerde “beenspieren-pagina” van Sportkrachtfitness.nl. Scroll tot onderaan de pagina voor 13 goede beenspieroefeningen, voor thuis en in de sportschool (leg press, leg curl, leg extension, leg adductor etc.)! Er staan illustraties bij, waardoor je een duidelijk beeld krijgt van de exacte houding, beweging en uitvoering van iedere beenspieroefening!

2. Bouw kracht & cardio langzaamaan op voor dunnere benen

Het menselijk lichaam kan niet als klei worden gemodelleerd; het is ingesteld op langzame veranderingen. Desalniettemin zijn er veel mensen die overenthousiast beginnen met het (buitensporig) trainen van hun benen voor slankere bovenbenen en mooiere beenspieren. Ze zullen die klus wel eens eventjes klaren…

In korte tijd wordt er zo intensief mogelijk aan duursport  en krachttraining gedaan. Men put zichzelf volledig uit, ziet ondanks de intensieve inspanning geen resultaat en stopt er – uit teleurstelling & frustratie – al snel weer mee. Door van het ene op het andere moment je beenspieren te overbelasten, zul je dan ook nooit mooie, slanke benen krijgen.

Laat je benen liever langzaamaan wennen aan belasting. Begin met 2 tot 3 keer per week enkele kilometers op rustig tempo joggen en 1 of 2 keer per week enkele sets beenspieroefeningen. Je uithoudingsvermogen en kracht zullen langzaam maar zeker toenemen. Je moet je fitnessschema dan ook beetje bij beetje uitbreiden en verzwaren. Elke week afstanden met een kilometer uitbreiden… Wekelijks 0,5 tot 1 kilo gewicht erbij… Dagelijks de weerstanden ietwat ophogen… Iedere dag enkele reps toevoegen… En steeds een paar minuten langer volhouden.

3. Grijp alle beweging aan die je kunt krijgen voor slanke benen

Een halfuurtje per week op de crosstrainer zet geen zoden aan de dijk voor slankere of dunnere benen. Je zult meerdere keren per week je beenspieren moeten gebruiken, bij voorkeur intensief, langdurig en met weerstand. Houdt in gedachten dat ieder gebruik van je beenspieren mooi meegenomen is. Traplopen, wandelen, touwtjespringen, bukken, hurken, knielen en ga zo maar door.

Je kunt gedurende de dag dus heel veel doen om je beenspieren te trainen. Strek je onderbenen 20 keer voor je uit als je op de bus zit te wachten. Ga in je lunchpauze 10 minuten touwtjespringen. Neem altijd de trap in plaats van de lift. Overbrug kleine afstanden te voet en gematigde afstanden te fiets. Loop bij voorkeur heuvelachtige routes. Koop een paar skeelers. Fiets op de terugweg zo snel mogelijk naar huis. Enz. enz. enz.

4. Breng voor slanke benen variatie aan qua beenspieroefeningen

Drie keer per week als een hamster in een carrousel de longen uit je lijf rennen op een loopband – in de hoop dat het snel weer over is – werkt natuurlijk niet bepaald motiverend. Het is dan ook belangrijk dat je iets voor dunnere benen doet wat je leuk vindt en bovendien voldoende variatie aanbrengt.

Variatie houdt het trainen van slanke benen leuk. Variatie zorgt voor een zekere portie spanning, uitdaging, plezier & motivatie. Ook sporten met anderen kan – wegens het sociale aspect – erg motiverend werken. Vooral binnen sportscholen worden allerlei groepstrainingen gegeven met een flinke “fun-factor” zoals Tai Bo, Zumba, pilates, spinning, streetdance, yoga en ga zo maar door. Opzwepende muziek draagt doorgaans ook zijn steentje bij aan de beleving en effectiviteit van je been-training.

Variatie en plezier zijn overigens niet alleen ideaal om gemotiveerd te blijven, maar ook van cruciaal belang voor effectieve vetverbranding en spieropbouw. Immers: hoe meer variatie, des te meer verschillende spieren je gebruikt en des te meer calorieën uit vetreserves je verbrandt.

5. Wees geduldig als je dunnere benen wilt bewerkstelligen

Als je nog altijd dikke bovenbenen hebt, dan moet je rustig, geduldig en positief blijven, ook als het even tegen zit. Het is vooral belangrijk om je lange-termijn-doelen in het oog te houden. Stop niet met sporten als je je beenspieroefeningen niet meer ziet zitten. En ga jezelf vooral niet volproppen met ongezond voedsel!

Als je snel gedemotiveerd raakt, dan is dit een handige tip… Doe 3 avonden per week anderhalf uur aan cardio en krachttraining terwijl je muziek luistert of een film of televisieserie kijkt. Je zult zien dat het gevoelsmatig geen moeite kost om slanke benen te bewerkstelligen zodra je het oprecht leuk gaat vinden om te bewegen. Sterker nog: je zult je voortaan verheugen op je sportavondjes en er een berg energie aan overhouden!

6: Gebruik zware gewichten voor slanke bovenbenen

Ben niet te soft voor je beenspieren als het aankomt op krachtsport. Je bovenbenen bevatten namelijk een grote spiermassa die relatief zwaar mag worden belast. Gebruik jij een ‘leg press machine’, ‘leg curl machine’ of ‘adductor machine’? Gebruik dan genoeg gewicht en weerstand. Als je beenspieroefeningen te licht maakt, hebben ze veel te weinig impact op je beenspieren en dus weinig nut voor het trainen van dunne benen. Spierpijn door verzuring betekent juist dat je goed bezig bent!

Krachtsport gaat om kracht; duursport gaat om tijdsduur. Als je krachtsport lang kunt volhouden, dan wordt het tijd om meer gewicht en weerstand toe te voegen! Als vrouw zijnde zul je overigens echt geen gespierde mannenbenen krijgen vanwege zware gewichten en hoge weerstanden. Je spieren worden juist lang en atletisch, waardoor mooie, slanke contouren ontstaan.

7. Maak gebruik van hellingshoeken voor dunnere benen

Hellingshoeken zijn ideaal als je dikke bovenbenen hebt. Dankzij heuvels, trappen en fitnessapparaten waarbij je de hellingshoek kunt instellen, kun je zeer gericht je bovenbenen trainen. Hellingshoeken maken een cardio-oefening namelijk zwaar, waardoor er een kracht-aspect bij komt kijken. Joggen in een heuvelachtig landschap, steppen op een stairstepper of zo snel mogelijk trapjes op en af lopen helpt geweldig om efficiënt slankere benen te bewerkstelligen! Als je een paar weken intensief hebt trapgelopen, zul je merken dat je het elke week een keer extra volhoudt.

Tip 8: De juiste voeding voor slanke, magere & dunne bovenbenen

Als je slanke onder- & bovenbenen wilt bewerkstelligen, moet je vooral niet op een streng dieet gaan. Het vet op je benen zal namelijk nooit verdwijnen als je jezelf stelselmatig uithongert. Wat wel helpt is, gezond, gevarieerd, uitgebalanceerd en voldoende, maar gematigd eten!

Gezond eten betekent niet weinig eten. Voor mooie & slanke benen moet je juist de nodige voedingsstoffen binnenkrijgen. Vooral essentiële eiwitten zijn belangrijk bij het trainen van dunnere benen. Daarnaast dien je voldoende essentiële vetzuren, vitamines, mineralen, complexe koolhydraten, spoorelementen en voedingsvezels binnen te krijgen om mooie, slanke benen te krijgen. Dit zijn de dingen die je regelmatig dient te eten als je dunnere benen wilt:

  • Vis (zowel vet als mager)
  • Groenten (bonen, groene bladgroenten, broccoli e.a.)
  • Hele granen (volkorenbrood, volkorenpaste, zilvervliesrijst e.a.)
  • Fruit (banaan, appel, kiwi, watermeloen e.a.)
  • Noten & zaden
  • Zeewier & paddenstoelen
  • Mager vlees
  • Eieren (gem. 0,5 per dag)
  • Magere kwark

Drink bovendien voldoende water en thee om optimaal afvalstoffen te kunnen afvoeren uit je bovenbenen en cellulite te verhelpen. Drink bij voorkeur kleine beetjes water, verspreid over de dag!

Tot slot

Als jij lichaamsbeweging en beenspieroefeningen combineert met een eiwitrijk dieet, dan zul je binnen 5 tot 6 weken zichtbaar dunnere benen hebben! Meet voordat je gaat beginnen met een meetlint de omtrek van je bovenbeen, onderbeen en enkel op en noteer ze op een stuk papier. Meet vervolgens elke week opnieuw je onder- & bovenbenen. Je zult zien dat je benen continu slanker en strakker worden! Voor mij hebben de beenspieroefeningen in ieder geval fantastisch gewerkt…

Heb jij bovenstaande 7 tips voor dunnere benen en het afslanken van je bovenbenen al in de praktijk gebracht? Laat hieronder jouw ervaring of reactie achter!

Reacties & Vragen

  1. Bo ·

    Beste Ro, Als je goed leest zie je dat de schrijver zegt: 5 a 6 WEKEN en niet maanden. Dit is relatief gezien best kort en ik neem aan dat je niet binnen anderhalve maand al gedemotiveerd raakt?

  2. nadieh tromp ·

    Ik heb alleen dikke bovenbenen en verder is alles mooi slank. Ik ben 1 meter 70 en ik weeg 56 kilo. Is dat veel? Kunt u mij misschien wat tips geven?

    • Lotte Wiegeraad ·

      Nee jij bent zeker niet te dik, integendeel. Ik weet natuurlijk niet je exacte maten/centimeters maar het is je bouw. Ik ben dezelfde lengte en weeg bijna evenveel, mijn benen zijn vrij dun, maar ik heb nog steeds een buikje en wat dikkere (in verhouding) bovenarmen. Mijn advies; krachttraining en cardio, daarmee kan je je lichaam enigzins nog vormen, vooral met de tips van hierboven komt het dan helemaal goed!

      ·
  3. Ro ·

    Lijkt me goed, maar als je pas na 5 a 6 maanden resultaat ziet, denk ik dat ik gedemotiveerd raak en stop met de beenoefeningen…

    • Paul ·

      Beste Ro, Naar mijn mening is het tijdsbestek van 5 à 6 maanden wat Jo veronderstelt, zwaar overdreven. Als je fanatiek aan de slag gaat, kun je na enkele weken al zichtbare en merkbare resultaten verwachten. Als je het vet van een dikke bilpartij wilt verbranden of goed gevormde bilspieren wil ontwikkelen, zul je inderdaad veel langer nodig hebben (afhankelijk van de frequentie, duur en intensiteit van je training). Maar dat je pas na een halfjaar resultaat ziet is absoluut onwaar. Groeten & succes, Paul

      ·
  4. Sam ·

    Deze tips ga ik zeker gebruiken! Ben er heel blij mee! x

  5. Filipijnen Giro 555 please help ons! ·

    Ik heb het nog niet gedaan, maar ik denk toch dat het gaat werken!

  6. niesha ·

    Beste, Ik ben een jaar geleden bevallen. Ik ben hard bezig met trainen om mijn zwangerschapskilo’s kwijt te taken. Voor mijn zwangerschap was ik ook druk bezig met afvallen en dat ging goed. Ik was 10 kilo kwijt en ik had altijd dikke bovenbenen en een dikke kont. Nadat ik was afgevallen, raakte ik mijn kont en dikke bovenbenen een beetje kwijt. Tijdens mijn zwangerschap kwam ik 30 kilo aan. En nu ben ik al 15 kilo kwijt, maar mijn dikke kont en benen zijn nog erger geworden. Ik erger me er enorm aan en er gaat geen gram vanaf, terwijl de rest van m’n lichaam wel afvalt. ik heb momenteel geen tijd Voor de sportschool, maar wat ik wel doe is ik doe is Billy Bootcamp fitness workouts via YouTube. Dat doe ik dan om de dag. Kunt u alstublieft een tip geven wat ik fout doe? Ik volg ook een dieet.

    • Marjette ·

      Ik heb hetzelfde probleem! Billen en bovenbenen worden alleen maar groter! Doe ook bootcamp trainingen in lesvorm en thuis…

      ·
  7. nina ·

    Ik ben 16 en ik heb ietwat dikke billen. Ik loop nu al juist 1 week op de loopband elke dag een halfuur 6.4 km/u en ik let op mijn voeding, maar mijn vraag is: na hoelang joggen zie ik resultaat?

    • jo ·

      Je stofwisseling moet op gang komen, duurt ongeveer 5 a 6 maanden!

      ·
    • Filipijnen Giro 555 please help ons! ·

      Ik denk dat het na 3 à 4 maanden voorbij is! L.O.L.

      ·
  8. Christi ·

    Ik sport al een paar maanden, 3/4 kee per week, vooral omdat ik dunnere benen wil. Maar door al die krachttrainingen (vooral squats en lunges) en daarna cardio heb ik juist dikkere bovenbenen gekregen. mijn vraag dus: hoe zorg ik er dan wel voor dat ik dunnere bovenbenen krijg? Gr. Christi

    • Sabrina (Redactie) ·

      Beste Christi, Wat je dan kunt doen is de nadruk leggen op cardio en tijdens je krachttrainingssessies je bovenbeenspieren overslaan. Groeten, Sabrina

      ·

Plaats een reactie