Home » Sport & Lichaamsbeweging » Afvallen en cardio training: Hoe werkt het en waar moet ik op letten?

Afvallen en cardio training: Hoe werkt het en waar moet ik op letten?

In mijn ogen is cardio training een onmisbaar onderdeel als je wilt afvallen. Cardio training zorgt er namelijk voor dat je stofwisseling sneller gaat werken en je ook in rust meer calorieën verbrandt. Cardio training als je wilt afvallen werkt wel iets anders dan ‘normale’ cardio training.


Bij een normale cardio training is je hartslag hoger dan geschikt is om vet te verbranden. Je hartslag is bij normale cardio training hoger dan 65% van je maximale hartslag. Je werkt dan voornamelijk aan je conditie, wat niets anders betekent dan een verbetering van je long- en hartfunctie.

Om te kunnen afvallen moet je hartslag tussen de 50 en de 65% van je maximale hartslag liggen. Dan verbrandt je voornamelijk vet en geen koolhydraten. Vooral als je dit langer dan 20 minuten per oefening volhoud helpt het goed als je wilt afvallen. Deze vorm van cardio training wordt cardiovasculaire training genoemd.

Sommige vormen van beweging zijn meer geschikt om vet te verbranden, en dus om af te vallen, dan andere. Een overzicht voor beginnende sporters:

Cardio geschikt voor afvallen

Deze vormen van cardio zijn erg geschikt voor afvallen:

  • Crosstrainen
  • Op een stevig tempo wandelen / lopen
  • Wave apparaten (soort schaatsbeweging, te vinden in de sportschool)
  • Steppen
  • Fietsen / hometrainer

Cardio minder geschikt voor afvallen voor beginners

Voor beginnende sporters zijn deze vormen van cardio minder geschikt voor afvallen. Vooral door de blessure gevoeligheid en de te hoge hartslag:

  • Zwemmen
  • Joggen / hardlopen
  • Roeien
  • Spinnen

Hartslag cardio bepalen

Als je wilt afvallen met behulp van cardio training dan moet je hartslag niet hoger zijn dan 65% van je maximale hartslag. Je kunt dit exact berekenen, maar een makkelijkere manier is om er voor te zorgen dat je nog normaal kunt praten tijdens de oefening. Als je kunt praten zonder buiten adem te raken dan is je hartslag ongeveer goed om vet te verbranden. Raak je wel buiten adem dan is je hartslag te hoog en kun je beter iets langzamer bewegen of de weerstand lager instellen van het apparaat.

Als jij nog een goede aanvulling weet op dit overzicht, laat het dan weten in een reactie hieronder!

20 reacties op “Afvallen en cardio training: Hoe werkt het en waar moet ik op letten?”

  1. Mo ·

    Cardio is goed, maar als je sneller vet wil verbranden train dan met gewichten.
    Tip: Hoe groter de spier, deste meer verbrand je je vet,bijv je boven been of rug maar vergeet niet om al je spieren te trainen natuurlijk. Als je cardio & gewicht training wilt doen,doe dan eerst gewicht.Dan heb je betere prestaties,want als je eerst cardio doet ben je sneller uigesput en presteer je slechter.
    Zorg er ook voor dat je stofwisseling goed is.Drink bijv veel groene thee en eet zoete aardappelen ipv gewoone aardappelen.
    Dit zijn 2 van de vele producten waarmee je je stofwisseling en weerstand verbeterd!

    Beantwoorden
  2. lida82 ·

    deze week voor intake geweest op onze sportschool, iom de coach gaat hij een schema opstellen om op die manier 16 kg af te gaan vallen.
    hij wil idd een combi maken van 70% krachttrainig en 30 % cardio. Ook hij vertelde dat je bij krachttrainig meer kcal verbrand dan met alleen cardio.
    en dit incombinatie met een koolhydraat beperkt dieet, omdat je anders alleen de koolhydraten van die dag gaat verbranden.
    en om ook even een extra slag te slaan, ben benieuwd, ga vanavond heen om het schema op te halen en te beginnen met de training,

    Beantwoorden
  3. Lilly ·

    Hele goeie vraag van Greetje.! Jammer dat er nog geen reactie op is gegeven… Dusss, iemand.????

    Beantwoorden
  4. greetje ·

    volgende vraag. ben sinds 4 weken aan het fietsen op de hometrainer. 45-60 minuten 4-5 x per week. per keer rond de 600-700 kcal. en een hartslag van 133. als de volgende berekening maak 220-49 mijn leeftijd kom ik op 171 en er wordt gezegd max 65 %x max hartslag = 111 hartslagen p/m. zou je fietsen met een te hoge hartslag dan verbrand je koolhydraten ipv vet. maar met een hartslag van 111 heb ik het gevoel dat het niets toevogd. kan ik wel 2 uur fietsen…wie weet me goede raad cq advies te geven.

    groetjes greetje

    Beantwoorden
  5. ladyhawke ·

    steppen op de wii step,val je daar ook mee af ? Ik step zo’n 3x in de week een half uur.

    Beantwoorden
  6. klaasje ·

    ik heb voor 2 jaar terug een hartinfarct gehad toen ben ik gestopt met roken en ik doe niks anders als aan komen ik weet gewoon niet meer wat ik moet doen
    ikben tenslotte nog maar 50 en voor ik dat infarct heb gehad werkte ik nog 40 uur in de week
    en nu kan ik niks meer help help

    Beantwoorden
  7. Marv ·

    Als je het mij vraagt is afvallen je dieet het belangrijkste. Zo min mogelijk tot geen koolhydraten, dus alleen salades, vlees enz. (zoek maar op) en absoluut geen rijst, aardappels, brood en producten die koolhydraten bevatten. Als je dit met een leuk cardio-schema combineerd, ben je in no-time op je streefgewicht. Een beetje creativiteit in je eetpatroon.
    Als je weinig koolhydraten binnenkrijgt kan je ze ook niet verbranden en worden je vet reserves aangesproken!

    Succes!

    Beantwoorden
  8. erik ·

    Hoi,

    Ik ben ook begonnen om wat beter in mijn vel te komen zitten en wat af te vallen en spieren te kweken…
    Ik ben in 1 jaar tijd 15 kg aangekomen, en een moeite dat ik daarvoor heb moeten doen dat is onvoorstelbaar, veel pizza, frietjes, mayonaise, overdadig eten , zakken chips, cola, je wilt het niet lezen als je over afvallen praat.

    Ik woog 59 KG en nu 74/75.. normaal gewicht dus, en heb ontzettend veel moeite moeten doen om dit te bereiken.
    Nu is het punt gekomen dat ik met dit gewicht en vet dat ik heb spieren wil gaan kweken en afvallen rondom mijn buik(je) dus mijn vet voorraad wil kwijt raken.
    Ik ben begonnen met sporten en in 3 dagen 1 kg kwijt, wat ook hard werken was.
    Voor mij geld dus dat het hard werken is om aan te komen, maar ook om af te vallen.

    Als ik die tijd ga bekijken, kwam ik dus niet snel aan en val ik dus snel af.. maar heb ik er 1 jaar over moeten doen om mijn ideale gewicht te bereiken, nu ga ik dus daar tegenover zetten een half jaar intensief sporten dus elke dag om mijn exacte ideale look te creeeren, ik besef me nu dat het niet zo makkelijk is allemaal en dat je gemotiveerd moet zijn en veel bewegen om gezond te blijven.

    Mijn impulieve gedachten dat 59 kg te weinig was klopt natuurlijk, maar nu voel ik me ook niet goed, en lees vanalles om beter in mijn vel te komen zitten maar de overtuiging dat veel mensen het impulief doen dat afvallen om een mooie trui of jurk te passen of misschien wel de zomer tegemoet gaan en zich niet fijn voelen nu dat klopt.

    Sporten is iets wat niet erg leuk is maar net als tandenpoetsen moet gebeuren.
    Als iemand tegen mij klaagt dat hij of zei te dik is en ik vraag of ze willen gaan sporten zeggen ze nee ik heb geen tijd daarvoor, ze willen gaan dieeten wat natuurlijk wel werkt.
    Maar als je uitgerekend die paar callorieen moet gaan missen en stopt met dieeten val je zo weer in je oude eetpatroon volgens mij.

    Ik denk dat het dieeten helpt in combinatie met veel bewegen en spieren aanmaken, dus cardio en powertraining, spieren aanmaken bevorderd ook het verbranden van vet en cardio verminderd de spiermassa, dus een 50/50 programma maken.

    Als je dat ook nog eens combineerd met een dieet, south beach? bijv. kun je lekker blijven eten veel blijven eten plus sporten…. de kg’s gaan eraf.

    Ik houd dit topic bij, en reacties zijn welkom ik ga verder met afvallen en spieren aanmaken om mijn ideale gewicht en spiermasse te bereiken in combinatie met het south beach dieet ( alhoewel ik wel eens zondig ) en zal proberen jullie vragen te beantwoorden of mijn verslag te updaten.

    Beantwoorden
  9. JJ ·

    is het ook nog belangrijk om met een soort opbouwschema te beginnen? bijvoorbeeld 1-2-3-3-2-1?

    Beantwoorden
  10. James ·

    Simpel gezegd, is interval cardio, cardio waarbij je om de zoveel minuten versneld. Bijvoorbeeld op de hardloopband loop je rustig en opeens word de snelheid automatisch opgevoerd, zodat je moet gaan rennen. Interval is dus tussentijds opvoeren van het tempo van de oefening.

    Beantwoorden
  11. mar ·

    Kan je me uitleggen hoe dat werkt, interval cardio?
    Alvast bedankt!

    Beantwoorden
  12. Larock ·

    Het artikel hierboven klopt maar deels. Het is inderdaad zo dat als je op 60 á 70% van je maximale hartslag traint je sneller vetreserves aanspreekt. Echter, Als je daarentegen op een hoge (zeg 180) hartslag aan het cardioen bent, verbrand je veel meer calorieen. 60 % van deze calorieen komen dan uit suikers die je op dezelfde dag nog hebt genomen. Maar een simpel rekensommetje leert ons dat 75 % van 400 kcal nog altijd minder is dan 40% van 800kcal !

    Een andere tip die ik hierbij kan toevoegen is dat als je eerst krachttraining doet (ongeveer 1 uur lang), dan verbrand je de meeste suikers (koolhydraten) die je in je lichaam hebt zitten. Als je hierna dan gaat cardioen op hoge intensiteit, wordt er natuurlijk meer aanspraak gemaakt op je vetreserves.

    Tot slot kan ik iedereen aanraden om interval cardio te doen (cyclussen). Dit is waarschijnlijk de beste methode om snel en efficient vet te verbranden.

    Beantwoorden
  13. iwan ·

    ik wil afvallen!weeg nu 115 en wil naar de 100 kg.
    ben 38 jr en ben 1.92 lang. ik doe sinds kort aan cardio-fitness,waar ik mij veel beter bij voel.
    maar zoals iedereen,wil ik (liefst zo snel mogelijk)een aantal kilo’s kwijt!en ik heb gezocht naar een goed trainings schema,maar die kan ik nergens vinden.
    WIE KAN MIJ DAAR BIJ HELPEN.IK BEN EEN "M".

    Beantwoorden
  14. Sara ·

    Dat betekent dat je hartslag dus onder de 130 moet zijn? Wil je daadwerkelijk vet verbranden?

    Ik hoor het graag……

    Beantwoorden
  15. Rebecca ·

    helpt touwtjespringen ook goed?
    en is er ook een soort cardio die je in huis kunt doen zonder apparaten ofzo? :P

    Beantwoorden
  16. WonderWoman ·

    Hoi Michelle,

    Je hebt gelijk in absolute getallen. Maar als je als doel hebt om af te vallen met cardio training, dan wil je niet dat de calorieen door je lichaam uit spieren en overige koolhydraten worden gehaald, maar dat die calorieen uit vet worden gehaald.

    Daarom is een relatief lage hartslag belangrijk.

    groetjes WW

    Beantwoorden
  17. chris ·

    oke bedankt voor de reactie nu weet ik toch weer iets meer :)

    Beantwoorden
  18. michelle ·

    Het is waar en niet waar dat je hartslag een bepaalde waarde moet hebben om af te vallen. De menigen lopen nogal uiteen van 50 – 75 %

    Relatief gezien is het wel zo dat je meer vet verbrand bij een lagere hartslag, maar in absolute nummers weer niet. Als je langzaam gaat, is misschien 80% van de brandstof die verbruikt wordt aan vet, en als je harder gaat misschien 50%. Maar als je harder gaat, verbrandt je totaal meer calorien. En 80 % van 300, is altijd nog minder dan 50% van 600.

    Daarnaast kan je voorkomen om koolhydraten te verbranden, door bij het wakker worden meteen cardio te gaan doen. Je hebt na het slapen immers weinig koolhydraten in je lichaam, en gaat lichaam sneller over op vetverbranding.

    Beantwoorden
  19. chris ·

    en hoe zit het als je bv betablokker neemt ?

    want dan is je hartslag zo wie zo al een stuk lager bv de mijne is dan rond de 50 A 60 welke is dan de beste hartslag voor af te vallen ???? vind nergens uitleg over dit geval !

    hoop dat iemand me het kan vertellen :)

    alvast bedankt

    Beantwoorden
    • willemijn ·

      Volgens mij is het heel simpel. Wil je afvallen dan moet je veel bewegen en minder eten dan je gewend bent. En al helemaal als je boven de 45 jaar bent zoals ik. Je voelt vanzelf wel wanneer je goed bezig bent.
      Ga je 4 dagen p/w aan de slag dan krijg je zin in dat wat eerst (lees: 3 tot 21 dagen geleden) ‘normaal’ was. En natuurlijk mag je daar best wat in aanpassen. Zo streng hoef je nou ook weer niet voor jezelf te zijn, als je maar bezig blijft. Dat is het doel!
      Gevoelsmatig weet je vaak best wat goed voor je is maar dat vraagt doorgaans meer van je dan je lief is.
      Kortom volg je gevoel, maar blijf bezig.

      ps mijn geheim: een personal trainer (overdag). En daarom kickboks ik twee per week en dat al drie jaar lang. Tegenwoordig op vrij hoog nivo.
      Hoeft overigens echt niet duur te zijn, zo’n 35 euro p/w.

Plaats een reactie