Home » Afvallen & Dieet » Billen trainen: ‘s Werelds beste 10 bilspieroefeningen!

Billen trainen: ‘s Werelds beste 10 bilspieroefeningen!

beste-bilspieroefeningen

Goede bilspieroefeningen zijn van cruciaal belang als je last hebt van vette billen. Vet op je billen is namelijk snel verdiend, maar krijg je er erg lastig weer vanaf. Wij zetten daarom de beste bilspieroefeningen op een rij zodat je optimaal je billen & bilspieren kunt trainen en zodoende vette billen kunt voorkomen of verhelpen. We zeggen niet dat het makkelijk is om strakke billen te trainen, maar onderstaande bilspieroefeningen helpen je vast en zeker een heel eind op weg…

Billen trainen voor jeans, bikini & badpak

Als je regelmatig je billen traint wordt het plotseling veel aangenamer om nieuwe jeans en rokjes te passen. Billen zijn namelijk nogal snel te groot, te klein, te dik, te plat of volledig vormeloos. Met name tijdens de zomermaanden, wanneer de bikini’s en badpakken te voorschijn worden gehaald, gaat iedereen weer eens goed achterstevoren voor de spiegel staan. Mocht het aangezicht van jouw bilpartij je niet aanstaat, dan wordt het hoog tijd om met de juiste bilspieroefeningen en een gezond portie doorzettingsvermogen je billen te trainen

Je billen trainen met de beste bilspieroefeningen

Alleen met volwaardige en effectieve bilspieroefeningen zul je je billen en bilspieren trainen tot het gewenste formaat en de ideale vorm. Het geheim van strakke, stevige en ronde billen is dan ook trainen, trainen en nog eens trainen. Hierbij het ideale trainingsschema voor je billen met de beste bilspieroefeningen om je billen te trainen, inclusief cardio & krachttraining. Train om de andere dag en varieer de bilspieroefeningen zoveel mogelijk. Verder is het belangrijk om bilspieroefeningen zo langzaam, geconcentreerd en gecontroleerd mogelijk uit te voeren om je optimaal op de juiste spiergroep (je bilspieren) te kunnen focussen.

Top 10 bilspieroefeningen

We hebben de beste 10 bilspieroefeningen voor je verzameld zodat je direct aan de slag kan met het trainen van je billen & bilspieren. Hierbij de beste bilspieroefeningen ter wereld:

1. Span je billen regelmatig aan om je bilspieren te trainen

Als je op je bureaustoel zit, op de bus staat te wachten of staat te koken, te strijken of te poetsen, span dan regelmatig je bilspieren aan. Zet er een muziekje bij op en je merkt niet eens dat je je billen traint. Je billen aanspannen is natuurlijk niet de meest efficiënte of effectieve bilspieroefening die er bestaat, maar het is een goed begin. Het aanspannen van je billen kan bovendien tijdens de meest uiteenlopende activiteiten worden uitgevoerd.

2. Doe squats als bilspieroefening

Je kunt squats in de sportschool doen, maar ook thuis uitoefenen. Je legt simpelweg een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Vervolgens zak je langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden (quarter squat) vormen en kom dan weer langzaam omhoog. Wanneer je ervaring hebt met squats en je je houding goed onder controle hebt kun je dieper door je knieën gaan. Adem in, voer de squat uit en adem dan uit. Squats behoren tot de meest eenvoudige bilspieroefeningen die er zijn, maar ze zijn enorm effectief.

3. Lunges oftewel “uitstappen” voor het trainen van je bilspieren

Lunges zijn geniale bilspieroefeningen! Ook bij lunges leg je een stok of stang – al dan niet met gewichten – op je schouders. Je zet vervolgens met één been een stap naar voren en knielt langzaam neer op één knie, maar raakt de vloer net niet aan. Zet jezelf vervolgens af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Gebruik om de andere lunge je ene been en dan weer je andere been.

4. Achterwaarts beenheffen is een ideale bilspieroefening

Bij achterwaarts beenheffen steun je met je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. Strek vervolgens één van beide benen langzaam en gecontroleerd in horizontale positie, parallel aan de vloer. Houd dit been enkele seconden in deze gestrekte houding en laat hem vervolgens weer langzaam zakken. Gebruik om de andere beenheffing je ene en ander been. Deze bilspieroefening is zwaar, maar super-effectief!

5. Achterwaarts beentrappen om je bilspieren sterker te maken

Ook bij achterwaarts beentrappen leg je je onderarmen op een laag stoeltje, krukje of bankje en duw je je rug omhoog om deze zoveel mogelijk te ontzien. In plaats van dat je je been direct strekt, buig je hem (met je voetzool richting het plafond) naar achteren en strek je hem daarna pas langzaam uit. Achterwaarts beentrappen is een uiterst zware, maar effectieve bilspieroefening.

6. Kniebuigen voor het trainen van mooie billen & bilspieren

Kniebuigingen lijken enigszins op squats, maar de details verschillen. Neem weer een stok of stang – al dan niet met gewichten – op de schouders en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en zak langzaam door je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Kom dan langzaamaan en uiterst gecontroleerd weer rechtop; alsof je met een bord in beide handen op een stoel gaat zitten.

7. Traplopen maakt je billen & bilspieren strakker, ronder + sterker

Traplopen is (dankzij de grote hellingshoek van trappen) een ideale bilspieroefening om je billen te trainen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je bilspieren voelt werken. Ook heuvels op en af lopen of een crosstrainer gebruiken waarbij je de hellingshoek kan instellen werkt uitstekend voor het trainen van de bilspieren. Traplopen is een simpele bilspieroefening die je ook thuis kan uitvoeren.

8. Bilspier push-ups zullen je bilspieren trainen

Ga op je rug liggen en trek je bekken langzaamaan op totdat je lichaam min of meer een egale boog vormt. Trek je bilspieren vervolgens stevig aan en houd deze positie tot 5 seconden vast. Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug in de startpositie. Als je deze bilspieroefening vaak genoeg doet, dan krijg je gegarandeerd sterke bilspieren en mooie, ronde billen.

9. Bilspieroefening: schaarbeweging voor gespierde billen

Ga op je rechterzij liggen, houd je lichaam zo recht mogelijk en houd jezelf in evenwicht met je vrije hand. Til je linkerbeen langzaam en zo ver mogelijk op, span je bilspieren aan en houd deze positie tot 10 seconden vast. Je benen vormen een ‘V’ die je zo wijd mogelijk moet zien te krijgen. Wissel je houding af zodat je zowel je linker als je rechter bilspieren traint.

10: “Het Hondje” helpt je om strakke & ronde bilspieren te trainen

Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek vervolgens één van beide benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen in één lijn is met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Trek je bilspieren aan en houd deze positie tot 10 seconden vast. Wissel ook bij deze oefening beide benen af. Het “hondje” behoort tot de allerbeste bilspieroefeningen.

Hoe vaak en hoe lang?

Veel lezers vragen zich af hoe vaak per week je deze oefeningen moet doen, in welke volgorde en hoeveel herhalingen per trainingssessie. Op zich maakt dit allemaal niet zo veel uit en is er geen samenstelling van oefeningen die voor iedereen “optimaal” werkt of “ideaal” is. Variatie is sowieso het belangrijkste aspect, omdat je dan iedere spier traint die onder de spiergroep “bilspieren” kan worden geschaard; dit zorgt ervoor dat alles in de juiste verhoudingen blijft. Kortom: mooie proporties. Als je continu één en dezelfde bilspieroefening zou doen, kan het best zijn dat je op den duur een onnatuurlijke vorm bewerkstelligt.

Als je het volhoudt kun je het beste 3 tot 4 keer per week bilspieroefeningen doen, liefst met een rustdag tussen 2 trainingsdagen in. Herhaal een oefening totdat je niet nog een extra rep kunt volbrengen en je spieren dus echt moe zijn en beginnen te branden. Het exacte aantal is echt voor iedereen anders. Sommigen zullen al na 5 reps bekaf zijn, maar naarmate je bilspieren gewend raken aan de beweging en belasting, kun je sommige oefeningen wel 50 tot 100 keer herhalen per set. In dat geval is het overigens niet onverstandig om de oefeningen te verzwaren door middel van dumbbells of loodgordels. Krachttraining gaat immers om kwaliteit en intensiteit, niet om kwantiteit.

Werk op deze manier het rijtje van 10 bilspieroefeningen af en als je conditie toereikend is, doe je de hele set voor een tweede of derde keer. Krachttraining voor de bilspieren hoeft overigens niet per se lang te duren. Het gaat er vooral om dat je iedere oefening zo zwaar, intensief en gecontroleerd mogelijk uitvoert.

Billen trainen met cardio doet bilvet verdwijnen

Bovenstaande bilspieroefeningen bestaan voornamelijk uit krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige billen. Als je echter vet op je billen hebt, zullen je opgebouwde bilspieren verborgen blijven onder een vetlaagje. Vet op je billen krijg je weg door regelmatig cardio-oefeningen te doen zoals: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc.

Als je de kans hebt om te lopen, te fietsen of te zwemmen, grijp deze dan met beide handen aan. Lopen, fietsen en zwemmen zijn namelijk goede bilspieroefeningen en de ideale warming-up voor krachttraining van je billen met flinke weerstand. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je bilspieren is mooi meegenomen. Het beste trainingsschema voor je bilspieren bestaat dan ook uit een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen (krachttraining) en duursport (cardiotraining).

Tot slot

Alleen door een regelmatige en uitgekiende combinatie van krachttraining en cardio krijg je strakke, stevige en ronde billen. Vooral na de eerste trainingssessies zul je last krijgen van spierpijn, maar als je een tijdje aan bilspieroefeningen doet, wordt dit steeds minder. Als je werkt met gewichten en weerstand, bouw die dan langzaamaan op; overbelasting is namelijk funest voor je bilspieren en kan voor ernstige blessures zorgen.

Begin met twee keer bilspieroefeningen per week. Neem sowieso regelmatig een rustdag in acht zodat je bilspieren zich kunnen herstellen van de zware bilspieroefeningen. Wissel de bilspieroefeningen bovendien zoveel mogelijk af. Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet (met essentiële eiwitten, vetzuren, vitamines en mineralen) is de ideale aanvulling op een intensief & gevarieerd trainingsschema voor je billen.

Billen trainen met super-smeerseltjes & wonder-apparaten

Er zijn talloze fitnessapparaten (zie Tell Sell) , fitnessoefeningen (zie Tell Sell) en wondermiddeltjes (zie Tell Sell) die beloven je billen binnen enkele dagen om te toveren tot twee goddelijke exemplaren. Is het niet verwonderlijk dat zij die deze wonderproducten voor je bilspieren aanprijzen nu net degenen zijn die ze absoluut niet nodig hebben. De mensen in Tell Sell-reclames hebben hun figuur echt niet te danken aan super-smeerseltjes of wonder-apparaten, maar aan een biltrainingsschema bestaande uit een aantal van bovenstaande bilspieroefeningen. Trap dus niet in allerlei dure producten, maar ga gewoon keihard trainen.

In dit filmpje wordt een aantal goede bilspieroefeningen voorgedaan:

Heb jij nog tips qua bilspieroefeningen om je billen te trainen? Laat ze hieronder achter!

Reacties & Vragen

  1. Sophie ·

    Goedemiddag, Onderzoek heeft aangetoond dat selectief vet verbranden NIET mogelijk is. Het trainen van grote groepen spieren daarentegen is wel effectief om af te vallen. Op het moment dat je spieren sterker zijn hebben ze meer energie nodig en ga je meer verbranden, meer verbranding is dus meer afvallen. Doe me een lol en plaats voortaan alleen juiste informatie. Groeten van een fysiotherapeut in opleiding, Sophie

    • Paul ·

      Beste Sophie, Wat een ongenuanceerde en ongefundeerde kritiek! Ik weet niet hoe je er überhaupt bij komt, maar nergens in bovenstaande tekst wordt gesuggereerd dat je plaatselijk zou kunnen afvallen. Zoals je overal op deze site kunt lezen, zul je altijd gegeneraliseerd, dus verdeeld over het hele lichaam vet verliezen. Zie bijvoorbeeld:

      Het wordt zelfs expliciet geopperd in reacties hieronder dat lokaal afvallen een fabel is. Dat neemt echter niet weg dat áls je afvalt, je óók vet verbrandt in de bilregio. Dus in dat opzicht val je overal tegelijkertijd plaatselijk af… Sterker nog: als de meeste lichaamsvetreserves zich bij je billen bevinden, zal dát ook de plek zijn waar relatief het meeste vet verdwijnt, ongeacht de oefeningen die je doet. Waar je bovendien aan voorbijgaat is dat er een wezenlijk verschil is tussen krachttraining enerzijds en cardiofitness anderzijds; tussen aerobe activiteit enerzijds en anaerobische activiteit anderzijds; en tussen vetverbranding enerzijds en spieropbouw anderzijds. Dit artikel gaat over spieroefeningen, dus krachttraining, dus voornamelijk spieropbouw. De twee links die je had bijgevoegd naar Infonu.nl heb ik overigens verwijderd; die zijn namelijk NIET gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek zoals je veronderstelde. Groeten, Paul

      ·
    • Nancy ·

      Erg kortzichtig en lomp Sophia. Ben bang dat je de opleiding niet positief zal afronden. Eerst een leescursus volgen en dan een communicatiecursus.

      ·
  2. Iris ·

    Ik ben 13 en ik heb platte billen. Sommige mensen maken daar grapjes over en dat vind ik niet echt leuk… Ik doe nu wel elke dag bilspieroefeningen, nu ongeveer een week. Hopelijk gaat het snel…

    • frits ·

      Ja Iris, je hebt platten billen.

      ·
    • jake ·

      Iris heb geduld. Als je je spieren meer belast dan vroeger, door deze oefeningen dus, gaan ze zich aanpassen en groeien. De pezen moeten meegroeien, daarom gebeurt ‘t niet meteen. Komt goed!

      ·
    • Madelief ·

      Meid, laat ze lekker ouwehoeren die rotlui. Zegt meer over hen dat ze jou zo veroordelen en beoordelen dan dat het ook maar IETS over jou zegt. Fok die mensen. Je bent jong en je moet alleen iets aan jezelf doen als je dat zelf wilt, mooi vindt en er volledig achter staat. Liefs, Madelief

      ·
  3. Die_ene_meisjexo ·

    Hallo, Ik ben een meisje van 13 jaar, rond de 1,60m en ik ben bijna 40 kilo, veel te licht dus. Maar ik wil graag een dikkere kont, ik wil graag oefeningen doen, alleen ik wil inderdaad heel graag weten hoe lang het duurt voordat je het kunt zien… Reageer please want ik wil gewoon snel een dikke kont… Xoxo

  4. ouarda ·

    Hallo, Ik ben een meisje van 13 en ik doe de squat al een tijdje, maar mijn linker bil is wat groter dan mijn rechter… wat te doen?

  5. Garfielt ·

    Hoi, Ik ben een meisje van 12 jaar, ben tussen 1,70 en 1,75 groot, ik weeg 61 kilo. Ik vind mij zelf heel dik; ik heb een erg holle rug, daardoor lijkt mijn buik nog dikker. Ik heb ook een dikke kont, daardoor durf ik niet in bikini te lopen over stranden… of strakke broeken of shirts. Ik ben vaak gepest, daardoor ben ik dus heel erg onzeker over mijzelf. Kan ik deze oefeningen wel doen? Ben ik niet te jong of zo? En ben ik te dik? Graag een reactie. Alvast bedankt!

    • Naomi ·

      Hi, Maak je niet zo druk over je billen. Ikzelf heb wat minder volle billen als jij en ik ben 17. Dus trainen kan altijd, als je zelf maar bijhoudt hoe je alles wilt hebben. Er zijn natuurlijk ook nog altijd andere oefeningen. Wat betreft je holle rug… laat iedereen maar praten. Zolang jij weet dat je mooi bent zoals je bent, hoef jij je niet druk te maken.

      ·
    • Christina ·

      Wijfje dikke billen is helemaal in! Strakke legging aan die ook voor je buik is gemaakt etc. Ze verkopen onderbroeken/leggings die je lichaam naar wens vormen en als je naar ‘t strand gaat lekker je bikini/badpak aan en een stranddoek om je middel knopen, da’s ook mijn trucje. Everything is gonna be alright!

      ·
    • anne ·

      Heey mop, je bent totaal niet dik denk niet zo over je ik ben 15 en dacht er vaak over maar je word er niet gelukkiger van. Jongens houden van een volle kont klinkt raar maar het is waar. ;) Groetjess Anne

      ·
  6. Michelle ·

    Hallo, Ik ben een dame van 22 jaar en ben 1,69 lang en weet 78 kilo, ik weet ook dat dit behoorlijk zwaar is. Alleen ik heb vier jaar thuis gezeten van school en deed weinig tot niks toen ben ik van de 75 kilo naar de 60 kilo gegaan maar sinds ik weer naar school ga is nu 3 jaar ben ik in korte tijd 15 kilo aangekomen. Ik zit hier heel erg mee, ik vind het afschuwelijk om foto;s te kijken van mezelf en ik heb ook stevige billen en boven benen het zit wel in de familie van iedereen heeft het bij ons, maar ik word daar zo ongelukkig van. Mijn buik is altijd wel redelijk plat tot plat geweest. Wat kan ik dan het beste doen om af te vallen? Help me alsjeblieft, ik weet niet meer wat te doen en geld voor een sportschool heb ik ook niet.

  7. elise ·

    Hoi, Beetje rare vraag, maar ik ben heel erg aan het afvallen vanwege overgewicht. Nu wil ik wel graag curve houden en m’n billen rond (want die worden nu plat en dat vind ik echt heel lelijk. Zijn deze oefeningen hier ook goed voor? En na hoelang zie je resultaat als ik dit iedere dag zou herhalen?

  8. IDK ·

    Ik ben 13 jaar, 1,75 m lang en weeg 51 kg. Ik heb een best grote kont, maar wil hem eigenlijk nog groter… Kan ik m’n kont ook verpesten met deze oefeningen? En m’n 2e vraag: ben ik te zwaar? :(

    • Rosa ·

      Je bent niet zwaar, maar juist licht. Het ideale gewicht voor je lengte is 75 kilo. Je moet altijd je lengte nemen, bij jou is dat dus 1 meter en 75 cm dan moet je die 1 meter weg halen en dan blijft er 75 cm over. Dus je gewicht hoort 75 kilo te zijn.

      ·
    • lll ·

      Lengte – 1 meter = ideale gewicht is onzin! BMI is een betere richtlijn. Voor jouw lengte zou 60 – 65 kg een prima gewicht zijn. 51 lijkt me aan de lichte kant voor je lengte, maar je bent pas 13, dus nog in de groei en dan zegt BMI sowieso niet zoveel.

      ·
  9. Reggie ·

    Ik ben een jongen, ben 14 jaar, 1.68 m en 58 kg. Ik zit op voetbal. Mijn lichaam is vergeleken met mijn bovenbenen wat mager oftewel ik heb een dikke kont en bovenbenen. Zijn er nog tips of oefeningen voor bij het zwemmen? Ik schaam me er soms voor. P.S. Mijn rug is wat aan de holle kant als je die vergelijkt met mijn kont.

  10. Esther ·

    Hoi, Ik ben een vrouw van 38 jaar en heb 3 zwangerschappen achter de rug, de jongste is nu 4 jaar. Ik ben 1.68 en ik woog altijd tussen de 56 kg en de 60 kg. Nu ben ik sinds 3 maanden gestopt met roken en als ik nu mijn kleren (vooral broeken) aandoe, dan zitten ze net te strak op mijn heupen, billen en buik… Heb je voor mij een schema waarmee ik deze gebieden aan kan pakken in combinatie met mijn eten en sporten? Ik heb thuis een crosstrainer en step zijwaarts apparaat.

    • Paul ·

      Beste Esther, Als je vet wilt verbranden op billen, heupen en buik, dan kun je het beste een combinatie doen van bovenstaande bilspieroefeningen met deze beenspieroefeningen en deze buikspieroefeningen. En nog belangrijker: cardiotraining! Voor spieropbouw is krachttraining vereist, maar voor vetverbranding is cardio het meest geschikt. Gebruik je crosstrainer i.c.m. dit trainingsschema voor crosstrainers. Heel veel succes! Groeten, Paul

      ·
  11. ninap ·

    Ik heb een vraag die volgens mij nog niet gevraagd is… Stel je hebt door al je trainingen rondere en strakkere billen, en vervolgens vind je het wel goed en laat je het erbij… Gaan de bilspieren dan weer afzakken en kleiner worden? En moet je je hele leven ermee doorgaan?

  12. jojo kiki ·

    Ik ben een meisje van 12 jaar 1,62 groot en ik weeg 56 kilogram, Hoe kan ik afvallen? A.u.b. antwoord voor het te laat is!

    • Mss ·

      Ik zou me niet te veel zorgen maken. Als het goed is krijg je binnenkort je groeispurt dus dan is het niet heel moeilijk om af te vallen en op een gezond gewicht te komen dat bij je lengte past. Ik zou gewoon 2 keer per week sporten (cardio) en verder gezond eten, dan komt het goed!

      ·
  13. Kimberley ·

    Hello! Ik ben nu een maandje bezig met het uitoefenen van de ‘Deathlift’. En nu was mijn vraag of deze oefening ook geschikt is voor de billen? Heel erg bedankt! Grtjs

    • Paul ·

      Beste Kimberley, Dat is zeker het geval, zolang je de deadlifts maar gecontroleerd en beheerst uitvoert en relatief veel kracht probeert te verzetten vanuit je bilspieren. Google maar eens op ‘deadlift buttocks’. Groeten, Paul

      ·
  14. Joop ·

    Vergeet ook je voeding niet. Eet veel (verse) groente en producten met voldoende eiwitten zoals kip, tonijn, eieren en (naturel)kwark. Goed is ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilo, eet dan 150 gram eiwitten per dag. Neem na elke training (binnen een uur) een eiwitshake om je spieren te herstellen en spiergroei te bevorderen. Voor mensen die bang zijn voor een te hoog cholesterolgehalte door het eten van eieren: dit wordt grotendeels weer gecompenseerd door het eten van tonijn.

  15. Anneke Joahns ·

    Hallo, Ik ben een meisje van 16 jaar, ik ben 1.60 meter groot en weeg 45 kilo. Ik heb ook hele platte billen en zou graag wat rondere, dikkere billen krijgen. Na hoeveel weken/maanden zie je resultaat na deze oefeningen?

  16. Claudia ·

    Leuke oefeningen, maar ik zit door een ernstig auto-ongeluk in een rolstoel en ik wil ook graag mooie billen hebben. Hoe doe je dat? Ik ben 1,82 lang en weeg slechts 62 kilo. Claudia

    • De Tipgever ·

      Dag Claudia, Ik hoop je met dit antwoord niet teleur te stellen, maar jouw vraag is niet zomaar te beantwoorden, zonder te weten wat je precies mankeert.Mijn advies is: treed in contact met een gespecialiseerd (personal) trainer, bijv. in een sportschool. Samen zul je moeten bekijken wat in jouw geval mogelijk is om het gewenste resultaat te behalen. Ook een fysiotherapeut of bewegingstherapeut kan jou hierin adviseren en begeleiden. Je bent ook niet de eerste die deze vraag stelt vanuit jouw positie. Net als velen hier wil jij je droom van mooie billen ook verwezenlijken. Gemakkelijk zal het zeker niet zijn, maar met wat gedril en een doorzetterswil ontstaat vroeg of laat en mooie bil… En dat is wat iedereen wil, toch? Ik wens je veel geluk en succes toe en ga ervoor, zou ik zeggen!

      ·
  17. Krullebol ·

    Maar wat nou als je ene bil wat dikker is dan de andere? Dat heb ik namelijk en daar baal ik best van. Ik wil ze wel gelijk hebben eigenlijk. :D Hoe kan ik dat “goed” krijgen…?

    • Paul ·

      Of je hier echt het verschil mee wegwerkt, durf ik niet te zeggen, maar je kunt natuurlijk lunges, beenheffen, beentrappen, kniebuigingen bilspierpush-ups, schaarbeweging, “hondjes”, leg press, leg extensions, leg curls, leg adductor en calf raises uitvoeren met je “achtergebleven” bil. En bij de “tweebeens” oefeningen vooral druk uitoefenen op je minst ontwikkelde c.q. “onderontwikkelde” bilspier. Succes & groeten, Paul

      ·
    • Krullebol ·

      Dank je Paul, Maar stel dat het met vet te maken heeft… Of kan dat niet? Dus ik heb aan de linkerkant wat meer vet zitten dan de rechterkant?

      ·
    • Paul ·

      Als er sprake is van een ongelijke vetverdeling, dan wordt dat doorgaans ‘lipo-oedeem’ oftewel ‘lipoedeem’ genoemd. Meestal houdt dit in dat je veel vet opslaat in je armen, benen, billen, buik, heupen etc. en weinig op andere plekken. Van een ongelijke vetverdeling in ieder van de afzonderlijke billen (dus onderling) had ik nog niet eerder gehoord, maar ik lees hier en daar dat het wel degelijk vaker voorkomt. Plaatselijk (dus op een gerichte plek) vet verbranden is absoluut onmogelijk, dus daarvoor kan ik je geen tips geven. Als je er last van hebt, kun je het wellicht bespreekbaar maken met je huisarts. Laat gerust nog een berichtje achter als je aanvullende vragen hebt… Groeten & sterkte, Paul

      ·
    • Krullebol ·

      Oké, dank je wel voor je antwoord Paul. :-)

      ·
    • ouarda ·

      Dat heb ik ook hé Krullebol.

      ·
  18. Irem ·

    Ik heb echt vette billen en ik zou graag strakke billen willen hebben. Wat is/zijn de beste bilspieroefening(en) die ik kan doen en hoe vaak moet ik ze doen?

  19. Tina ·

    Hallo, Ik heb een vraag: er staat bij dit artikel niet Hoe vaak je bijvoorbeeld de squats moet doen, of al die andere bilspieroefeningen. En als jullie deze oefeningen doen, doen jullie dan alle 10 oefeningen in een keer? Of verdelen jullie 5 op 1 dag en 5 op de andere dag. Ik hoop dat ik hierop een antwoord krijg. Wil er snel mee beginnen. Succes! iedereen!!

    • Paul ·

      Beste Tina, Ik heb een kort alineaatje toegevoegd met opheldering over de aantallen sets en reps. Hopelijk is het zo een stukje duidelijker. Groeten, Paul

      ·
  20. Lien ·

    Hallo, ik ben een vrouw van 22 en ben 1,66 en weeg 91 kg. Maar mijn buik in niet dik maar wel mijn billen, die zijn heel dik. En ik wil er zo snel mogelijk van af want het is echt geen gezicht. Ik doe dagelijks thuis oefeningen voor de buik, billen en armen, ik ga 1 keer per week fitnessen en doe 1 tot 2 keer per week aan zwemmen en doe dit al 1 maand. Maar ik zie nog geen verschil. Zijn er nog andere mogelijkheden die misschien wel helpen?

  21. Sabrin ·

    Hallo, Ik heb een vraagje, ikzelf heb wel dikke ronde billen, alleen ik wil ze meer trainen door gewoon in de zomervakantie een bikini aan te kunnen doen. Alleen ik vraag me af hoe vaak je deze oefeningen moet doen. Dagelijks of paar keertjes per week? Help me! Thank you

  22. daantje ·

    Ik had vroeger hele mooie ronde latina-billen… Totdat ik Ritalin ging slikken, een medicijn voor ADD, en 6 kilo afviel… Ben verder heel erg slank. Helaas is mijn bilpartij ook plat nu… Nou ja, hij hangt… Als ik hem zeg maar van onder omhoog lift, zijn m’n billen rond en dik. Ik hoop dat ik dat resultaat krijg met deze oefeningen! Oh ja, ik ben 18 jaar, 1,66 en weeg tussen de 50 en 55 kilo (wiebel-wiebel-gewicht).

  23. Raissa ·

    Het voelbare effect was er bij mij na drie weken. Hoe zit het met het zichtbare bollende effect? Ik heb weinig vet 1.70 m en 55 kg. Een aantal maanden? Ik doe de oefening zwaar met weinig herhalingen.

  24. Mike ·

    Bovenstaande oefeningen zijn echt top! Verwacht echter niet dat je snel resultaat hebt, benen & billen zijn de grootste spiergroep in het menselijk lichaam dus de energie zal worden verdeeld. Gewoon vaak en effectief trainen, voer de oefeningen zo langzaam mogelijk uit en wissel de oefeningen zowel als de volgorde af. Doe de oefeningen niet elke dag, rust is immers groei. Doe langere setjes voor “toning” (=vormen), en korte zware setjes voor spiergroei. Wanneer de bilspier gaat groeien zal deze automatisch het bovenliggende weefsel naar achteren drukken. Hierdoor zal je langzaam de vorm verkrijgen die we allemaal willen. Tip: Na een tijdje kan je de Lunges (=uitstappen) verzwaren: doe een rugzak om en leg er een steen in. Je kan de rugzak ook gebruiken voor de squats. Veel succes allemaal.

  25. Herman ·

    Mooie billen zijn een sieraad voor zowel man als vrouw. De oefeningen hierboven zijn prima manieren om dit te trainen.

  26. stacy ·

    Ik heb geen gewichten thuis, is dat een probleem?

  27. Henk ·

    Plaatselijk afvallen kan niet. Bilspieren trainen worden ze steviger en sterker van. Voor dunnnere billen moet je afvallen

  28. maria ·

    Ik heb een grote hoop vet op mijn billen (voor de rest ben ik niet dik) zitten, waar anderen een mooie V-vorm hebben. In broeken kun je dit goed zien. Is dit dan ook wat voor mij? Ik denk er over na om liposuctie te laten doen. Ik baal enorm; wat ik ook aantrek, het valt altijd op!

  29. ashley ·

    De kont van Beyoncé is trouwens wel nep; die van Kim Kardashian en Jennefer Lopez is wel echt, maar om die te krijgen moet je heel veel en heel erg lang oefenen.

    • Swain ·

      Juist andersom. De kont van Beyoncé is echt en die van Kim en Jennifer zijn bijgespoten. Een ronde kont… daar moet je mee zijn geboren. Die krijg je echt niet door keihard te trainen. Helaas…

      ·
    • Jenny ·

      Ik heb een dikke ronde kont en ben er juist echt niet blij mee. Ik zou juist een wat plattere kont willen krijgen. Zou dat hiermee ook lukken?

      ·
    • Paul ·

      Beste Sharn, Mara, Ashley, Swain en Jenny, Je moet het een beetje zo zien: Als je geen vet en spieren op je billen hebt, kun je je bilspieren trainen om een vollere kont te bewerkstelligen. Als je lichaam niet of nauwelijks vet opslaat nabij de billen, zul je echter nooit een bilpartij zoals die van Kim Kardashian of Jennifer Lopez kunnen bewerkstelligen. Als je juist te veel vet op de billen hebt, kun je met een combinatie van bovenstaande bilspieroefeningen en cardiotraining afvallen rondom de billen. Niet plaatselijk, maar naarmate je afvalt, zal ook de omvang van je bilpartij afnemen. Echter: hoe groter je bilspieren, des te steviger je billen na het afvallen zullen zijn gebleven. Groeten, Paul

      ·
  30. Bianca ·

    Heel erg bedankt voor deze oefeningen, ik zal er ook aan beginnen. Ik heb al eens eerder wat geprobeert en heb het toen niet vol gehouden, maar zal nu zeker mijn best doen! En volgens al deze positiefe reacties is het ook nog eens leuk, en merk je snel verandering in de billen. Ontzettend bedankt!

  31. mara ·

    Ik wil zo’n kont als Kim Kardashian; lukt dat ook met deze tips?

  32. Sharn ·

    Hoi, Ik heb van mezelf al wel billen die rond en zacht zijn, maar ik zou het liefste billen krijgen net als Beyoncé of Jennifer Lopez: mooi groot en rond. Kan ik dat met deze oefeningen ook krijgen?

  33. Sanne ·

    Ik zou graag vollere billen willen hebben, omdat ik ze erg platjes vind. Maar welke oefening(en) zijn het beste hiervoor, om mijn billen te trainen en voller en ronder te krijgen?

  34. Sharon ·

    Hallo Sabrina! Bedankt voor je reactie! Ik heb erg veel aan je informatie! Ik zal doen wat je me zei, en naar de huisarts voor de anticonceptie, ik zal zeker door trainen en fit blijven. Ik had nooit gedacht aan vocht vasthouden. Heel erg bedankt, wat een top redactie en website, ga zo door!

    • Paul ·

      Hoi Sharon, Bedankt voor je berichtje en heel graag gedaan, namens Sabrina! ;) Groeten, Paul

      ·
  35. Sharon ·

    Hallo, Ik heb een vraag. Ik gebruik sinds vandaag de prikpil weer, wat ik verschrikkelijk vind, want vorig jaar was ik moddervet. Ik ben toen ook gestopt, en met flink trainen, was ik ook flink afgevallen. Nu is mijn vraag, kan ik mijn buik- en bilspieren strak houden, en mooier krijgen ondanks de prikpil? Volgens mijn huisarts is een andere anticonceptie niet veel anders dan een prikpil. En zal ik nooit afvallen. Maar ik train nog wel, en vandaag dus met de verdoemde prikpil begonnen. A.u.b. help mij, ik ben net 27 jaar, en wil mooi blijven! Met vriendelijke groet, Sharon

    • Sabrina (Redactie) ·

      Hoi Sharon, Vervelend dat je de vorige keer zo bent aangekomen door de prikpil. Deze gewichtstoename wordt vaak mede veroorzaakt door vocht vasthouden. (Klik op de link voor meer info). Verder is het, naar mijn mening, wel degelijk zo dat de samenstelling van je anticonceptiemiddel je gewicht kan beïnvloeden. Wellicht niet als je per se de prikpil wilt, maar er zijn tegenwoordig allerlei verschillende anticonceptiemogelijkheden die vergelijkbaar zijn met de pil (denk aan de combinatiepil, Nuvaring, plakpleisters etc.) waarbij de samenstelling van de anticonceptie net even anders is, wat een positief effect kan hebben op de bijwerkingen die het gebruik voor jou al dan niet meebrengen. Het klopt overigens dat je door anticonceptie nooit enorm veel zult afvallen (hoogstens enkele kilo’s), maar het gebruik van de juiste anticonceptie kan er wel voor zorgen dat de bijwerkingen (waaronder aankomen) zoveel mogelijk worden beperkt. Om je buik- en bilspieren strak te houden zou ik je sowieso van harte aanraden om te blijven trainen. Je spieren verdwijnen namelijk niet door het gebruik van anticonceptie. Je spieren kunnen hoogstens minder zichtbaar worden als je meer lichaamsvet & -vocht krijgt. Door je bilspieren te trainen zit je altijd strakker in je vel en het kan je tevens helpen om niet aan te komen. Ik hoop dat deze informatie je heeft geholpen. Veel succes ermee!

      ·
    • Maartje ·

      Ik heb dat ook bij de pil en andere anticonceptie gehad, maar heb nu een Mirena Spiraal en ben al 4 kilo afgevallen. En ik heb aan m’n eetgewoonten of andere gewoonten niks veranderd! Is echt een aanrader en er zitten minder hormonen en chemische zooi in!

      ·
  36. Hannah ·

    Hallo, Bedankt voor de tips! Maar moeten deze bilspieroefeningen dagelijks worden uitgevoerd? En hoeveel sets squats en lunges per keer/dag? Hoor het graag, want kan niet wachten om met deze oefeningen te beginnen! =)

    • Sabrine ·

      Hallo, Ik vind van mezelf dat ik een platte kont heb en ik wil daar verandering in brengen. Kun je van deze oefeningen een grotere/dikkere kont krijgen? En hoe vaak moet je ze doen om er snel verandering in te brengen? Alvast bedankt voor de reacties!

      ·
  37. Kees ·

    Het is ook gewoon voor mannen hè, deze oefeningen? Misschien een gekke vraag, maar ik ben enige tijd geleden veel afgevallen. Ik heb een strakke buik, maar over m’n billen ben ik gewoon niet tevreden. En ja, ik ben homo, en ja, dan maak ik me er misschien wat meer zorgen over. Maar hier zit ik echt mee! Ik hoop dat deze oefeningen helpen. Ik voetbal namelijk al 2x in de week en ik fitness 2x in de week (half uur hardlopen, veel fietsen).

    • Paul (Redactie) ·

      Beste Kees, Ook voor mannen zijn deze bilspieroefeningen uiterst geschikt en efficiënt. Groeten, Paul

      ·
    • sport ·

      Losse oefeningen zonder gewichten gaan maar een beetje werken. Er zijn fitnessapparaten voor de bilspieren, maar probeer eerst eens lunges met halters en gewichten. Omdat je man bent moet je niet tevreden zijn met een paar kilo. Gebruik het rek om de stang veilig op te pakken en terug te leggen. Gebruik bij voorkeur een olympische halter of een halter van ten minste 20 kg. Goed doorstappen, maar let op de stand van de knie. Bovenlichaam recht houden. De losse stang moet je tenminste 20x kunnen doen, links en rechts afwisselen. Vervolgens per 5kg gewicht bij schuiven (niet de eerste keer al) totdat je ongeveer je eigen lichaamsgewicht kunt tillen. DAN krijg je bilspieren. Het resultaat is na ongeveer 4-6 weken al zichtbaar.

      ·
  38. Rachelle ·

    Handig filmpje! Kunnen jullie niet een filmpje bij iedere bilspieroefening toevoegen, dan hoef ik niet zoveel te lezen. :P

  39. Leonie Zomer ·

    Uitstekende oefeningen. Ik doe ze nu zo’n 6 weken en heb echt al veel strakkere billen.

  40. Jason ·

    Waarom zou je als man zijnde apart je bilspieren willen trainen? Of zijn bilspieroefeningen niet alleen voor vrouwen bedoeld?

    • Remy ·

      Al je spieren zijn belangrijk, ook je bilspieren. Weleens een man zonder kont gezien… Dat gebeurt er als je je bilspieren niet traint. :P

      ·
    • betweter ·

      Omdat alle snelheid en explosiviteit vanuit je bilspieren vertrekt…

      ·
  41. Kelly v. A ·

    Geweldige oefeningen. Ik heb ook nog steeds pijnlijke billen van gister. Ik kan amper op m’n kont zitten, maar ik voel echt dat het werkt. Kunnen jullie niet meer oefeningen online zetten (armen, buik, benen etc.)?

  42. Maartje S ·

    Traplopen, traplopen, traplopen… Met twee treden tegelijkertijd, trap op, trap af. Na 50 keer op en af lopen, voel je je bilspieren flink branden. Is net zo effectief als bilspieroefeningen!

    • Remy ·

      @ Kaylee & Maartje: Traplopen zal best wel werken, maar zeker niet zo goed als oefeningen met weerstanden en gewichten. Een helling is leuk, maar gerichte bilspieroefeningen zijn veel effectiever als je ronde, gespierde billen wilt.

      ·
  43. Kaylee ·

    Ik heb vroeger toen ik 3 was al leren traplopen met 2 tegelijk. Ik kan het niet eens normaal. En ik rij ook elke dag paard, dat merk je ook wel! Goede tips xx

  44. Sanne Haveman ·

    Hoi Sandra, Ik doe de oefeningen al sinds begin dit jaar en ik merk ook echt dat het werkt. Dat je resultaat merkt maakt het ook steeds leuker om te doen! Groetjes, Sanne

  45. Sandra B. ·

    Bedankt voor deze tips… Ik ben deze oefeningen voor de bilspieren al bijna drie weken aan het doen en ze helpen echt! Mijn billen zijn strakker en ik kan de oefeningen steeds een paar keer vaker doen.

    • Marjolein ·

      Beste Sandra, Wat goed dat je al binnen 3 weken resultaat merkte. Dat is wel heel snel! Doe jij al deze oefeningen dagelijks?

      ·

Plaats een reactie