Home » Sport & Lichaamsbeweging » Cardiotraining » Top 8: Beste buikspieroefeningen om je buik te trainen

Top 8: Beste buikspieroefeningen om je buik te trainen

beste-buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen en cardio zijn de enige optie als je van je “zwembandje” & “love handles” verlost wilt worden. Effectieve en efficiënte buikspieroefeningen zijn bovendien van cruciaal belang als het vet rond je buik je in de weg zit.

Je buik is niet alleen dé plek waar vet zich als eerste nestelt, maar ook bij uitstek een plek waar vet zich hardnekkig vastzet. Daarom is het niet eenvoudig om je buikvet weg te trainen en je buik weer plat en strak te krijgen met buikspieroefeningen. Een dieet alleen is sowieso onbegonnen werk. Alleen met een langdurige trainingsperiode, bestaande uit de juiste combinatie van buikspieroefeningen, boek je succes!

Daarom hierbij de 8 beste buikspieroefeningen op een rij, zodat je optimaal je buik en buikspieren kunt trainen en zodoende een vette buik kunt voorkomen of verhelpen…

Zwembandje & Love handles weg trainen

Wanneer je je buikspieren regelmatig traint m.b.v. effectieve buikspieroefeningen, zul je merken dat het veel leuker en makkelijker wordt om nieuwe kleren aan te schaffen. Je durft je weer in bikini of badpak te vertonen… En de trendy vintage kleren van enkele jaren geleden (die nu weer hot zijn) zullen je weer als gegoten zitten.

Wanneer je weinig beweegt en niet gezond en gevarieerd genoeg eet, zal je buik binnen no-time uitzakken en groot, dik, rond en blubberig worden. Wanneer je je buik niet meer kan aanzien, wordt het hoog tijd om met de juiste buikspieroefeningen en voldoende wilskracht je buik & buikspieren te trainen.

Wat zijn goede buikspieroefeningen?

Wanneer je een behoorlijk buikje hebt, zul je echt niet binnen een paar maanden een wasbordje kweken, maar met voldoende doorzettingsvermogen kun je binnen 3 weken al zichtbaar verschil zien. Uitsluitend met volwaardige en effectieve buikspieroefeningen kun je je buik en buikspieren trainen tot de gewenste vorm en het ideale formaat.

Het geheim van strakke en stevige buikspieren is trainen, trainen en nog meer trainen. Train om de andere dag en varieer zoveel mogelijk qua verschillende buikspieroefeningen. Het is erg belangrijk om buikspieroefeningen zo langzaam en intensief mogelijk uit te voeren zodat je focust op de juiste spiergroep. Je mag buikspieroefeningen dan ook nooit snel “afraffelen”.

Hierbij het felbegeerde trainingsprogramma voor je buik met de beste buikspieroefeningen om je buik plat & strak te trainen; inclusief cardio en krachttraining…

De top 8 beste buikspieroefeningen om je buik te trainen

Hieronder vind je de top 8 beste buikspieroefeningen om effectief je buikspieren te trainen en uiteindelijk zelfs een wasbordje ofwel sixpack te bewerkstelligen. Probeer ze allemaal en wissel ze zo veel mogelijk af voor optimaal resultaat!

Beste buikspieroefening 1: Span continu je buikspieren aan

Span je buikspieren aan als het ook maar enigszins mogelijk is. Het maakt hierbij niet uit wat je aan het doen bent. Wanneer je staand of zittend werk verricht; op de bus staat te wachten; in de tuin aan het werk bent; een boek leest; aan het strijken of afwassen bent… Span dan veelvuldig en met alle kracht die je in je hebt je buikspieren aan.

Een muziekje doet je zelfs vergeten dat je je buik aan het trainen bent. Je buik aanspannen is dan wel niet de meest intense en effectieve buikspieroefening die er is, maar het is een goed begin. Bovendien kan deze buikspieroefening nagenoeg overal en vrijwel altijd worden uitgevoerd. Zelfs als je met andere dingen bezig bent!

Tip: Hoe vaker je je buikspieren aanspant, des te meer controle je krijgt over je buikspieren. Zodoende kun je heel gericht kracht zetten met je buikspieren tijdens alle andere buikspieroefeningen.

Goede buiktraining 2: ‘Crunches’

Crunches voor de bovenste buikspieren voer je uit door: op je rug te gaan liggen; je voeten plat op de grond te zetten op schouderbreedte; je benen op te trekken in een hoek van plusminus 90 graden; je hoofd lichtjes met je vingertoppen te ondersteunen of over je borst te kruisen; je ellebogen naar buiten gericht te houden. Dit is de startpositie van deze buikspieroefening.

Vervolgens til je je bovenlichaam een stukje (+/- 10 cm) richting het plafond en span je je buikspieren maximaal aan. Houd deze positie één of twee seconden vast en zak daarna langzaam weer terug. Trek je hoofd nooit met je handen omhoog, maar gebruik uitsluitend je buikspieren. Tijdens deze effectieve buikspieroefening houd je je kin omhoog & je ogen naar het plafond gericht.

Tip: Leg je bovenlichaam niet helemaal tot rust tussen twee crunches in, maar houd er continu beweging in. Voor extra weerstand kun je een gewichtsschijf op je borst leggen.

Ideale buikspieroefening 3: ‘Twisted Crunches’

Twisted Crunches oftewel gedraaide crunches vormen de ideale buikspieroefeningen voor de schuine buikspieren ofwel obliques. Je voert deze effectieve buikspieroefening hetzelfde uit als de normale crunches… Maar wanneer je je bovenlichaam optilt, draai je echter je linker elleboog richting je rechterknie of je rechter elleboog richting je linker knie.

Probeer altijd zo dicht mogelijk bij je knie te komen. Houd deze positie een seconde vast zak langzaam weer terug richting de vloer. Een tweede variant gaat als volgt: houd je rechterhand achter je hoofd, houd je elleboog naar buiten en tik tijdens de lift met je linkerhand je linker-enkel aan.

Tip: De twisted crunches wissel je natuurlijk af met je rechter-enkel en rechterhand.

Goede buiktraining 4: ‘Reverse Crunches’

Reverse Crunches of omgekeerde crunches zijn ideale buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren. Je gaat op je rug liggen, tilt je benen omhoog totdat je voetzolen denkbeeldig het plafond raken en je benen en bovenlijf een hoek van 90 graden vormen. Dit is je startpositie.

Vervolgens til je je billen van de vloer tot je onderrug los komt van de vloer. Deze positie houd je een seconde vast. Hierbij dient alle kracht vanuit je buikspieren te komen, moeten je benen gestrekt blijven en mag de rest van je lichaam niet bewegen.

Tip: Er zijn speciale gewichten te koop die je aan je benen kunt binden voor extra weerstand tijdens reverse crunches; zodoende wordt deze effectieve buikspieroefening extra intensief.

Beste buikspieroefening 5: ‘Knee Raises’

Knee raises zijn ideale buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren en je rechte buikspieren. Je gaat op je rug liggen, ondersteunt je hoofd met je vingertoppen, buigt één van beide knieën en zet de bijbehorende voet plat op de grond. Je andere been houd je gestrekt.

Vervolgens til je je bovenlichaam omhoog terwijl je je gestrekte been richting je hoofd buigt. Je houd deze positie een seconde vast en zakt tot slot weer terug in je startpositie. Voor het trainen van je schuine buikspieren beweeg je je rechter knie richting je linker elleboog en omgekeerd.

Tip: Houd voor optimale effectiviteit van deze buikspieroefening te allen tijde je kin omhoog, je ellebogen naar buiten en je ogen naar het plafond gericht. Til je hoofd niet op, maar haal de kracht uitsluitend uit je buikspieren.

Effectieve buiktraining 6: ‘Hanging Knee Raises’

Voor het trainen van je onderste buikspieren is de Hanging Knee Raise zeer geschikt. Je gaat aan een stang hangen, trekt je knieën op tot je borst en laat ze langzaam weer zakken. Voor je schuine buikspieren beweeg je je beide knieën tijdens de lift ietwat naar links of naar rechts.

Tip: Hoe langzamer je deze buikspieroefening uitvoert, des te effectiever je je buikspieren traint.

Beste buikoefening 7: ‘Seated Twist’

De seated twist is een zeer redelijke buikspieroefening om je schuine buikspieren te trainen. Je gaat op een bankje zitten, legt een stok of stang op je schouders en pakt hem met beide handen zo ver mogelijk uit elkaar vast.

Draai vervolgens je schouders eerst naar rechts en dan naar links door uitsluitend je buikspieren te bewegen. Blijf deze draaibeweging een tijdje herhalen, en zorg dat alle kracht uit je buikspieren komt. Zorg ervoor dat je tijdens deze buikspieroefening zo veel mogelijk controle over de draaibeweging houdt en dat je dus niet ongecontroleerd “zwabbert”.

Tip: Voor extra weerstand tijdens de Seated Twist buikspieroefening kun je gewichtsschijven aan de stang hangen.

Effectieve buikspieroefening 8: ‘Leg raises’

Leg raises zijn dé ideale buikspieroefeningen voor je lage buikspieren. Je gaat op je rug liggen en tilt simpelweg je benen gestrekt de lucht in. Hierbij haal je je kracht natuurlijk zo veel mogelijk uit je buikspieren en zo min mogelijk uit je beenspieren.

Op een bepaald punt is de weerstand weg, maar je kunt leg raises verzwaren door op het uiteinde van een bankje te gaan liggen… Of je kunt – op het moment dat je benen een hoek van negentig graden vormen met je torso – proberen om (denkbeeldig) het plafond te raken met je tenen, zonder dat je schouders mee omhoog bewegen.

Tip: als je op het uiteinde van een hoog bankje ligt (met je rug op de bank en met je benen op de grond), wordt deze buikspieroefening super-intensief!

Hierbij een filmpje om alvast inspiratie op te doen:

Cardio om buikvet weg te trainen

Bovenstaande buikspieroefeningen behoren tot de krachttraining. Krachttraining is geweldig voor spieropbouw en stevige buikspieren, maar niet zo effectief voor het verbranden van vet. Het kan best zijn dat je na een tijdje over een stel prachtige buikspieren beschikt, maar dat ze verstopt zitten achter een “vetgordijntje”.

Vet op je buik train je uitsluitend weg door het regelmatig uitoefenen van cardio of duursport. Voorbeelden hiervan zijn: hardlopen, skeeleren, zwemmen, aerobics, dansen, hometrainer, crosstrainer etc. Cardio is overigens een goede warming-up voor buikspieroefeningen. Je hebt er bovendien geen sportschool voor nodig en elke beweging van je buikspieren is mooi meegenomen.

Aanvullende tips m.b.t. buikspieroefeningen

De top 8 beste buikspieroefeningen die hierboven staat uitgeschreven, vormt de basis van je buikspiertraining. Daarnaast dien je de volgende algemene tips voor buikspieroefeningen in acht te nemen:

1. Kwaliteit boven kwantiteit!

Bij krachttraining ga je voor kwaliteit. Buikspieroefeningen voer je dan ook langzaam, geconcentreerd en zo intens mogelijk uit. Niet het aantal herhalingen is belangrijk bij effectieve buikspieroefeningen, maar vooral de weerstand die je spieren ondervinden tijdens de training. Kijken naar je buikspieren optimaliseert je concentratie. Wanneer je – bijvoorbeeld bij crunches – je hoofd en schouders omhoog beweegt, zorg je ook nog eens voor extra weerstand tijdens je buikspieroefeningen.

2. Langzaamaan opbouwen

Bouw de weerstand en gewichten van je buikspieroefeningen  langzaamaan op. Overbelasting is namelijk funest voor buikspiertraining en kan hevige blessures veroorzaken. Start met twee keer per week, neem regelmatig een rustdag om je spieren te laten herstellen van scheurtjes en verzuring. En wissel bovendien zo veel mogelijk af qua buikspieroefeningen.

3. Voldoende gewicht & weerstand!

Drie keer een set van twee verschillende buikspieroefeningen die je acht keer achter elkaar herhaalt is perfect. Zorg dat je de oefeningen ook echt maar acht keer achter elkaar kan herhalen. Kun je een buikspieroefening 9 keer op optimaal niveau uitvoeren, dan moet je meer weerstand of gewichten gebruiken. Weerstand gaat immer boven aantal.

4. Juiste ademhaling

Doorgaans wordt bij krachttraining & buikspieroefeningen aangeraden om uit te ademen wanneer je je spieren aanspant en in te ademen wanneer je je spieren weer ontspant. Je kunt je buikspieren echter veel krachtiger aanspannen wanneer je je adem inhoudt. Probeer dus pas uit te ademen als je je buikspieroefening (bijna) hebt afgerond.

5. Spierpijn voorkomen

Alleen door een regelmatig en volhardend trainingsprogramma met de top 8 beste buikspieroefeningen (+ cardio), krijg je uiteindelijk een strakke en stevige buik. Een goede warming-up is erg belangrijk. Sluit iedere trainingssessie bovendien af met een aantal stretch-oefeningen. Vooral op het begin zul je last krijgen van spierpijn, maar dit zal na verloop van tijd afnemen.

Tot slot

Gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eten, is een zeer belangrijke aanvulling op de top 8 beste buikspieroefeningen. Eet bovendien nooit te weinig, anders breekt je lichaam juist je buikspieren af! Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je zowel je hoge buikspieren als je lage buikspieren en schuine buikspieren traint. Zodoende krijg je de mooiste verhoudingen en snelste resultaten.

Heb jij de top 8 beste buikspieroefeningen geprobeerd? Waren ze voor jou ook zo effectief? Beschrijf hieronder de resultaten die jij hebt geboekt met bovenstaande buikspieroefeningen!

Reacties & Vragen

  1. Joëlle 14 jaar ·

    Heel erg bedankt ik ben er al een tijdje mee bezig en ik heb al wat buikspieren gekregen, ben er blij mee en trots op! Alleen wel veel uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen voor nodig… Toch raad ik het iedereen aan!!!

  2. sara ·

    Beste, 9 maanden geleden bevallen d.m.v. keizersnede van een tweeling. Lange herstelperiode gehad. Nu graag aan mijn buik gaan werken. Buikomvang op het laatst 1.16 meter en 22 kilo aangekomen. Nu weer op oude gewicht van 61 kilo, maar tja, die buik hé… Iemand tips van welke oefeningen en hoe te beginnen zodat de spierpijn te doen is.

  3. Lisa 22 ·

    Met die oefeningen, als je die paar keer doet, gaat je buik dan weg? Ik wil namelijk een platte buik met spieren, maar wat mag je zoal eten? Groeten, Lisa

  4. Herman ·

    Het is niet zo dat je door het trainen van de buikspieren ook het buikvet aanpakt, zo werkt het lichaam niet. Op het moment dat je meer calorieën verbrandt dan je eet val je af en raak je overtollig vet kwijt, waaronder bij je buik. Ben je dat vet eenmaal kwijt dan zorgen strakke, goed getrainde buikspieren wel voor een perfect figuur.

    • Paul ·

      Helaas is dit niet het geval. Als je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt, zal het spieren gaan afbreken om aan de vereiste energie (calorieën) en bouwstoffen (met name aminozuren) te komen. Het is vooral belangrijk om intensieve cardiotraining te doen waardoor je je vetverbranding stimuleert. Daarbij kun je beter veel en gezond (gevarieerd + uitgebalanceerd) eten dan te weinig. Een calorieschuld opbouwen is in ieder geval niet de meest effectieve, efficiënte of gezonde manier om vet te verbranden. Groeten, Paul

      ·
  5. Roxane ·

    De beste buikspieroefening (veel beter en effectiever dan crunches) is pronebridge (planken) en sidebridge. Planken: De plank is een statische houding, waarbij je je torso volledig aangespannen houdt. Neem een push-up-houding aan, met als enig verschil dat je je met je onderarmen en ellebogen ondersteunt, in plaats van met je handen. Span je buikspieren aan, terwijl je hem licht inhoudt. Houd dit zo’n 20 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal. Een variatie op de plank is de zijwaartse plank. Hierbij lig je met je lichaam zijwaarts op de grond, terwijl je jezelf ondersteunt met 1 arm.

  6. Janine van Dijk ·

    Ik kan het bijna niet laten om bij de crunches aan mijn nek te trekken. heeft iemand een tip om deze buikspieroefening op een goede en gezonde manier uit te voeren. Ik vind deze echt lastig en zwaar en krijg er last van aan mijn nek. :(

  7. Birgit ·

    Ik doe deze buikspieroefeningen nu al 6 weken, 3 keer per week. Mijn buik is strakker, platter en veel sterker geworden! Ik begon met een paar sets van steeds 5 oefeningen en ik kan er nu al 60! Misschien niet superveel, maar voor mijn doen een enorme vooruitgang. En het resultaat mag er wat mij betreft wezen! :D

  8. Vrouw van 54 ·

    Kan ik deze buikspieroefeningen ook doen op mijn 54e? Of moet ik dan ergens op letten. Ik wil namelijk graag mijn buik trainen, maar ben een beetje bang voor blessures, spier-verreking en dergelijke.

  9. Rosje ·

    Ik ben er 3 weken geleden mee begonnen. Ik vond de oefeningen voor de buikspieren op het begin heel erg zwaar. Kon ze amper 2 keer achter elkaar doen. Het wordt echter steeds makkelijker. Het werkt zelfs verslavend als je er steeds 1 of 2 meer doet. Nu kan ik een hele set buikspieroefeningen achter elkaar en ik voel dat mijn buik warm is naderhand! Is dat een goed teken?

  10. Eva ·

    Deze buikspieroefeningen zijn precies wat ik zocht. Dank je wel!

Plaats een reactie