Home » Sport & Lichaamsbeweging » Krachttraining » Krachttraining & afvallen

Krachttraining & afvallen

krachttraining-afvallen

Bij krachttraining draait alles om het leveren van krachtinspanning om je spieren te trainen. Je levert extreem veel vermogen door je spieren te onderwerpen aan kortdurende, maar uiterst excessieve belasting (“krachtexplosies”). De blootstelling aan druk en last maakt je spiervezels sterker en je spiermassa groter.

De hoeveelheid gewicht en weerstand staan bij krachttraining voorop.Aantal herhalingen, snelheid van uitvoering en calorieverbruik zijn ondergeschikte variabelen.

Spierweefsel

Helaas is krachttraining nog altijd een ondergeschoven kindje onder afvallers. Krachttraining is namelijk minstens zo belangrijk als cardiotraining. Als je wilt afvallen, ben je namelijk enorm in het voordeel met goed ontwikkelde spieren. Je spieren hoeven allerminst kolossaal te zijn; het gaat erom dat ze over een zekere mate van massa en kracht beschikken. Dankzij krachttraining zul je namelijk een strakker, slanker en atletischer figuur ontwikkelen.

Bovendien bestaan spieren – in tegenstelling tot vet – uit actief weefsel. Dat houdt in dat iedere gram spieren die je in je lijf hebt continu calorieën verbruikt. Dus hoe meer spieren je hebt, des te hoger je ruststofwisseling. Spieren zorgen er zodoende voor dat je gemakkelijker afvalt en dat je minder snel aankomt, zelfs als je meer eet. Daarom is krachttraining een absolute aanrader voor iedereen die sterker, gezonder en magerder wil worden.

Meer spieren = meer calorieën verbranden.

Langzaam opbouwen

Iedere afzonderlijke herhaling van een krachtoefening wordt een “rep” genoemd. Een vooraf vastgesteld aantal reps wordt tezamen een “set” genoemd. Zo kun je ervoor kiezen om 4 sets van een bepaalde oefening te doen, die ieder uit 10 reps bestaan.

Ongetrainde spieren hebben nauwelijks spierkracht en werkvermogen. Als beginneling zijnde moet je dan ook met lichte gewichten en weerstanden en kleine aantallen sets en reps beginnen. Je dient de belasting, druk en herhalingen langzaamaan op te bouwen en je spieren beetje bij beetje te laten wennen. Bovendien is het belangrijk om voldoende rustdagen in te bouwen, zodat je spieren zich kunnen herstellen van een intensieve work-out.

Krachttraining: een kwestie van langzaamaan opbouwen.

Spieren & spiergroepen

Als afvallen je belangrijkste doel is, dan hoef je het niet zo nauw te nemen met de belasting van specifieke spieren en expliciete spiergroepen. De focus ligt op algemene belasting en algehele spiergroei en krachtopbouw. Je armspieren, schouderspieren, borstspieren, buikspieren, rugspieren, bilspieren en beenspieren zijn de grootste spiergroepen. Het trainen van deze spieren levert dan ook het grootste rendement op.

Varieer zo veel mogelijk qua spiergebruik en oefeningen en probeer regelmatig wat nieuws uit. Op het begin zal iedere oefening enorm zwaar zijn. Begin desnoods met één rep en voeg er iedere nieuwe trainingsdag eentje extra toe. Je zult merken dat je spieren heel snel gewend raken aan nieuwe bewegingen en belastingen.

Krachttraining zorgt voor grotere spiermassa en meer spierkracht.

Gewicht & weerstand

Je spieren moeten worden belast met gewicht (massa) en weerstand (tegenkracht). Bij veel spieroefeningen, zoals opdrukken en optrekken, kun je je eigen lichaam als gewicht laten fungeren. In de meeste gevallen wordt er echter kunstmatig gewicht gebruikt in de vorm van lood of gietijzer. Hierbij valt te denken aan halters en gewichtsschijven. Het is tevens mogelijk om weerstand op te wekken met behulp van een elastisch element (kunststof elastiek of stalen veer). De hoeveelheid weerstand waaraan je je spieren blootstelt, bepaalt de effectiviteit van de krachttraining.

Krachttraining samengevat

  • Krachttraining gaat niet om directe of acute calorieverbranding, maar om het vergroten van je spiermassa. Spierweefsel is namelijk actief weefsel: het verbruikt aan één stuk door energie. Dus hoe meer spieren je hebt, des te sneller je ruststofwisseling en des te meer calorieën je lichaam continu verbruikt.
  • Alles draait om het leveren van spierprestaties. De hoeveelheid gewicht en weerstand die op je spieren uitwerkt is hierbij van het allergrootste belang, dus deze moet constant worden opgehoogd. Het aantal herhalingen en de totale tijdsduur van je training zijn van ondergeschikt belang.
  • Krachttraining dien je langzaamaan op te bouwen voor optimale veiligheid en effectiviteit. Bovendien is het raadzaam om vooraf instructies van een expert in te winnen met betrekking tot fitnessoefeningen en fitnessapparaten.

Heb jij vragen of opmerkingen m.b.t. krachttraining & afvallen? Laat hieronder je reactie achter!

Reacties & Vragen

  1. piet ·

    Ik ben 14 jaar en 1,77 meter. Ik heb me ouders al ingehaald, maar wil nog wel doorgroeien. Kan ik krachttraining doen zoals optrekken en door blijven groeien? Want ik hoor vaak dat krachttraining de groei belemmert… Alvast bedankt!

    • Paul ·

      Beste Piet, Ik ben geen arts, dus ik kan je geen medisch advies geven. Ik ben echter wel redelijk op de hoogte van de beschikbare literatuur omtrent ‘lichaamsgroei’ en krachttraining, dus misschien kunnen mijn opvattingen voor enig inzicht zorgen… Voor zover mij bekend is er geen literatuur, artikel of wetenschappelijk onderzoek waaruit zou blijken dat krachttraining een direct gemeten negatief effect heeft op de groei (qua lengte) gedurende de puberteit. Er is enkel sprake van een positieve uitwerking op de (op)bouw van spieren en beenderen. Enkele onderzoeksartikelen laten een denkbaar en bovendien indirect verband zien, maar dit is dus speculatief en zeker niet onomstotelijk. Naar mijn persoonlijke mening zijn er slechts 2 groepen ‘groeienden’ die moeten oppassen, voor groeivertraging, groeibelemmering of groeiachterstand, namelijk: gymnasten en extreme katabole sporten, dus qua uithoudingsvermogen (Ultra Endurance Running, zeer intensief cardiofitnessen, UltraMarathon, competitief worstelen, bergbeklimmen, langeafstands-fietsraces, bulk-en-cut-afwisseling bij bodybuilding etc.). Bij deze groepen is vooral ook de voedingsfactor van groot belang. Er wordt maar al te vaak (periodiek of stelselmatig) te weinig gegeten, waardoor een (tijdelijke of continue) negatieve energiebalans optreedt. Bij ‘normale’ krachttraining eet je daarentegen juist extra veel om spiergroei mogelijk te maken. Bij sporten (waaronder krachtsport en powerfitness) komen in het algemeen juist bepaalde stoffen vrij, waaronder groeihormonen en groeifactoren die een anabool (opbouwend/groeiend) effect hebben. Je vraag is overigens superrelevant en er wordt nog altijd grootscheeps onderzoek naar gedaan; er is echter nog geen definitieve conclusie beschikbaar. De bottom-line is dat er naar mijn weten tot nog toe geen adequate directe link is gelegd tussen krachttraining enerzijds en groeivertraging bij kinderen en adolescenten anderzijds. Groeten, Paul

      ·
  2. sarah ·

    Bijna iedereen wil afvallen. Ik heb het probleem dat ik wil bijkomen, vooral aan m’n onderbenen; die zijn echt extreem dun en ik schaam me er heel hard voor. Ik vroeg me af of iemand goede oefeningen kent voor de benen zodat ze toch een beetje dikker zouden lijken. Alvast bedankt!

    • Paul ·

      Beste Sarah, Het beste wat je kunt doen om dikkere onderbenen te bewerkstelligen is voldoende eiwitten eten en ondertussen specifieke krachttraining (beenspieroefeningen) doen. De bouwstoffen die je binnenkrijgt, zullen in dat geval grotendeels worden benut voor de instandhouding, opbouw en uitbreiding van je beenspieren. Hierdoor krijg je vollere, maar wel atletische benen c.q. beenspieren. Het artikel over beenspieroefeningen heet trouwens ‘oefeningen voor slanke benen’, maar dat je benen er slanker door worden, geldt eigenlijk alleen als je veel vet op je benen hebt. Als je opvallend magere benen hebt, worden ze juist voller, substantiëler en gespierder. Groeten, Paul

      ·

Plaats een reactie