Home » Afvallen & Dieet » Trainingsschema crosstrainer ‒ Ideaal voor afvallen

Trainingsschema crosstrainer ‒ Ideaal voor afvallen

trainingsschema-crosstrainerEen crosstrainer is een uitstekend fitnessapparaat voor afvallen. Doe de juiste oefeningen met je crosstrainer en je zult zeker vet verbranden en gewicht verliezen. De effecten van een crosstrainer zijn namelijk ideaal voor de vetverbranding… Je hartslag raakt al snel op het juiste niveau om vet te verbranden, je gewrichten worden door de beweging van de crosstrainer gespaard en je houdt het op een crosstrainer doorgaans langer vol dan op een hometrainer. Het is echter wel van belang dat je een effectief schema (trainingsschema) voor de crosstrainer gebruikt. Daarom hierbij een ideaal trainingsschema voor crosstrainers.

Trainingsschema crosstrainer – Effectiever trainen & langer volhouden

Een crosstrainer trainingsschema zorgt er niet alleen voor dat je effectiever en efficiënter te werk gaat, maar ook dat crosstraining minder snel gaat vervelen. Ook al kun je tijdens het crosstrainen een boek lezen, een serie kijken of muziek luisteren, een crosstrainer schema betekent meer variatie in je crosstrainer oefeningen, waardoor je veel langer gemotiveerd blijft.

Trainingsschema crosstrainer – Crosstrainer schema (40 min.)

Onderstaand crosstrainer trainingsschema is geoptimaliseerd op 40 minuten crosstraining. Qua level (weerstandsniveau) is het prima geschikt voor o.a. de TechnoGym crosstrainer en de Orbid crosstrainer. Als je een andere crosstrainer hebt, zorg er dan altijd voor dat je hartslag niet boven de 155 uitkomt. Als je ouder bent dan 45, houd dan een maximum van 130 hartslagen aan.

00:00 – 05:00
‒ Niveau 03 (voorwaarts; warming-up)
05:00 – 06:00 ‒ Niveau 05 (voorwaarts)
06:00 – 07:00 ‒ Niveau 05 (achterwaarts)
07:00 – 09:00 ‒ Niveau 07 (voorwaarts; zonder handen)
09:00 – 11:00 ‒ Niveau 10 (voorwaarts; RPM: 135 – 145*)
11:00 – 13:00 ‒ Niveau 06 (achterwaarts)
13:00 – 15:00 ‒ Niveau 08 (voorwaarts; RPM: 145 – 155*)
15:00 – 17:00 ‒ Niveau 06 (voorwaarts)
17:00 – 19:00 ‒ Niveau 08 (voorwaarts; RPM: 145 – 155*)
19:00 – 21:00 ‒ Niveau 06 (achterwaarts)
21:00 – 22:00 ‒ Niveau 06 (voorwaarts; zonder handen)
22:00 – 24:00 ‒ Niveau 10 (voorwaarts; RPM: 135-145*)
24:00 – 26:00 ‒ Niveau 06 (voorwaarts)
26:00 – 29:00 ‒ Niveau 08 (achterwaarts)
29:00 – 31:00 ‒ Niveau 08 (voorwaarts; zonder handen; RPM: 145 – 155*)
31:00 – 34:00 ‒ Niveau 08 (voorwaarts)
34:00 – 35:00 ‒ Niveau 05 (voorwaarts)
35:00 – 40:00 ‒ Niveau 03 (voorwaarts; cooling-down)

* RPM = Rounds Per Minute / Rotaties Per Minuut (de rest van de tijd loop je op je eigen tempo, zonder boven de 155 hartslagen per minuut uit te komen).

Het is raadzaam om bovenstaand trainingsschema uit te printen, omdat het nogal een lange lijst betreft.

Er zijn 23 reacties op dit artikel · Reageren

Reacties & Vragen

  1. Anna ·

    Beste iedereen,

    ik doe het crosstrainer schema 3 a 4 keer per week om mijn buikje eraf te krijgen. Ik val af, maar eigenlijk wil ik ook beenspieren en bilspieren. Voor beenspieren doe ik krachttraining en voor bilspieren lunges en squats. Helpt crosstrainen ook bij het krijgen van beenspieren of is het echt alleen maar om af te vallen?

  2. Sara ·

    Ik train nu 4 jaar met de cros…en ik val toch af maar niet snele .maar ik krijg strake licham snele dan afval. Dus ik adviseer met gewoon door gaan met oefening . En komt wel goed alleen moet .veel gedoeld voor hebben ?

  3. Brigitte ·

    Ik vraag me af of mijn buikje er ook minder door wordt…..

  4. Johan ·

    Hoi hoi allemaal
    Ik ben 68 jaar en vanaf 2002 diabetis 2, ik woog 112 kg. Eerst gebruikte ik pillen en de laatste 2 jaar moet ik insuline spuiten best wel veel na het eten (3 per dag) 19 eenheden kort werkende insuline, en voor het slapen nog eens 46 eenheden lang durige insuline
    Ik heb de crosstrainer 7 weken, de eerste 2 weken leken nergens op, nu gaat het beter.
    Het resultaat is ook goed, 5 kg afgevallen en ik spuit overdag GEEN insuline meer
    Ik train nu de hele dag door soms 5 min een enkele keer 25 min, met rust van 1 of 2 uur ertussen
    Per dag train ik nu 1020 Cal. per min 10 cal dus ongeveer 100 min per dag
    Ik heb een horizon fitness Andus 8, heeft iemand daar ervaring mee, mijn vraag is doe ik het wel goed of is een andere manier beter
    bijvoorbaat dank voor je antwoord

  5. Esther ·

    Dit is inderdaad een heel effectief trainingsprogramma, alleen heel irritand om na 1 minuut te wisselen van richting! Het wisselen van richting, snelheid en level is effectiever dan dat je 40 tot 60 minuten aan 1 stuk door hetzelfde doet. @ Joke, het is verstandig om het op te bouwen. Dit omdat je lichaam het niet gewend is en je snel je lichaam kunt overbelasten. Als 5 minuten voor jou genoeg is, laat het er dan bij en probeer het 2 uur later of savonds nog eens 5 minuten. Je zult zelf in de gaten krijgen wat je lichaam aan kan. Als het mooi weer is, trek je sportschoenen aan en ga een eindje op een vlot (niet rennen) tempo lopen. Op deze manier bouw je ook je conditie op. succes!

  6. joke ·

    Hallo allemaal

    Ook ik heb deze week een crosstrainer gekocht ben 50 jaar en weeg helaas 102kg.ik ga nu ‘s ochtends 5 min op de lichtste staand en ben dan echt kapot na een rustperiode probeer ik nog een keer 5 min maar dat gaat echt niet.wat kan ik het beste doen ik hoop ook gewicht te verliezen.
    Ik ga ook weleens achteruit want mijn bovenbeenspieren, ja ik heb ze toch’, doen zeer .
    Is het verstandig om er iedere dag te crossen of is het beter om de dag te crossen

  7. yvoger ·

    hallo

    ik ben 50 jaar vrouw 113 kilo 168 lang.
    ik heb reuma in mijn spieren en wil niet achter de geranuims zitten.
    dus vorige week dan eindelijk die crostrainer besteld.
    het schema vind ik voor beginners veel te zwaar 40 minuten als je gewent bent om niet veel aan sport te doen.
    bij de fysiotherapie zeiden ze in het begin je moet 30 sec crossen 20 sec rust en dat 5 keer
    en dan langzaam op bouwen
    wie heeft er voor mij een trainingsschema voor de echte beginner

    groetjes yvoger

    • Manuella ·

      Hoi Yvoger,

      Ik train al jaren op mijn crosstrainer en volgens mij kan je het beste gewoon heel laag beginnen om te wennen en het dan op je eigen tempo verhogen. Zolang je gewoon kan blijven praten is je tempo goed en zodra je echt begint te zweten begin je vet te verbranden. Bij de meeste mensen is dat na ongeveer 10 min. Probeer het per week iets langer vol te houden en ga niets forceren, want het moet ook leuk blijven. Ik heb meestal een mp3 speler op mijn hoofd, maar heb sinds kort ook een kleine tv geplaatst. Kijk welk moment voor jou het lekkerste is om op de crosstrainer tegaan staan en hou dat tijdstip aan als het kan. S’morgens werkt voor mij het beste en dan blijft je vetverbranding de hele dag doorgaan en uiteindelijk geeft het je ook energie. Laatste advies van mij is eet wel voor je gaat crossen en eet erna iets van 2 stuks fruit en een beker melk.
      Heel veel succes meid!

      Groetjes Manuella.

      ·
    • Angela ·

      Ik heb ook jaren crosstrainen gedaan en begin volgende week weer. Maar ik dronk slechts een half liter water voor die tijd, verder niks! En ik voelde me daar goed bij. Na de tijd kan je een shake of een stuk fruit nemen!:)

      ·
  8. Annabel ·

    Hallo Manuella,

    Wat super dat je al 11 kilo bent afgevallen in zo’n korte tijd.
    Ik wil het ook iedere dag doen en ga het opbouwen.
    Ik zit nu op 10 min per dag.
    Aangezien ik ook gezondheidsklachten heb doe ik het rustig aan.
    Dank je wel voor je opbeurend mailtje.
    Jij en alle anderen die dit lezen heel veel succes.

    Groetjes Annabel

  9. Annabel ·

    Vandaag heb ik via marktplaats een prima crosstrainer gekocht.
    Ben er net 3 minuten op bezig geweest. Ook ik zoek een schema voor beginners.
    Ik wil graag afvallen, cm’s kwijt raken, mijn conditie verbeteren, mijn onderrug en buikspieren versterken.
    Wie heeft er zo’n schema?
    Iedereen veel succes.

    • Manuella ·

      Hoi Annabel,

      Denk dat de beste manier is om eerst gewoon op een lichte stand te trainen en dat eerst opbouwen. Ik zelf hou me altijd vast aan het moment dat ik begin te zweten en toch nog kan praten, want dan ben je bezig om vet te verbranden. Doe het zelf elke dag 3 kwartier en ben inmiddels in 4 maanden 11 kilo afgevallen en dat zonder dieet en gewoon drie maaltijden per dag en 2 liter water drinken.
      Succes, Manuella.

      ·
  10. Manuella ·

    Ik ben nu sinds 2 weken bezig met dit programma en merk inderdaad dat alles strakker word. Ben niet veel afgevallen qua gewicht (3kilo), maar voel dat mijn lichaam erop reageerd. Natuurlijk ga je eerst spieren opbouwen en dan afvallen, maar denk dat een hoop meer bezig zijn met hun gewicht dan met de omvang en dat is iets waar ik wel naar kijk. Ook de buikzone zal pas als laatste aan de beurd zijn om vet te verliezen, omdat dit gewoon de plek is waar vaak het meeste vet zit. Ook elke dag op de weegschaal staan kan frustrerend werken omdat op sommige dagen je lichaam meer vocht vasthoud en dat is ook heel normaal. Ik voel me prettig na die 40 minuten en krijg er een hoop energie voor terug en zolang ik merk dat mijn lichaam strakker word vind ik het prima. Succes allemaal

    • Peter ·

      Niet veel afgevallen ?

      1,5 kilo per week dat is echt een super resultaat hoor.
      Daar zou menigeen jaloers op zijn.

      ·
  11. sneeuw ·

    HOI… Ik ben 41 jaar en weeg nu 85 kilo….
    10 jaar geleden woog ik 104 kilo en ben ik door sporten en anders eten 30 kilo afgevallen. De kilo’s heb ik er letterlijk (iedere dag 1 uur) vanaf gefietst op mijn ouwe vertrouwde hometrainer. Maar aangezien ik het van het fietsen in mijn rug kreeg. Ben ik gestopt en er zijn inmiddels naar 10 jaar 20 kilo’s bijgekomen dus nu……
    Heb ik een crosstrainer gekocht. en train op de crosstrainer iedere dag 1 uur. (Nu 6 weken)
    En idd zoals ik al eerder heb gelezen de kilo’s vliegen er niet af. Wel is mijn omvang afgenomen. Tijdens mijn fiets lijnperiode viel ik 1,5,,, 2 kilo af per week. Nu tijdens mijn crosstrainperiode val ik 0,5 tot 1 kilo af per week. Ik heb het idee dat ik door de crosstrainer meer spieren aanmaak. Is dat zo? En welke spiergroepen worden hierdoor steviger..? ZIjn dat ook de armen en de buikspieren?
    En wat kan ik eraan doen dat ik toch meer afval… Ik ben namelijk bang dat ik straks niet meer afval en de moed mij in de schoenen zakt.. Ik wil nog zeker 10 kilo kwijt.

  12. jwm ·

    @ Louise, door jouw intensive training kan het zijn dat je spiermassa groter wordt, dit uit zich vaak in stabiel blijven of zelfs aankomen omdat spieren zwaarder wegen dan vet.

    Je verliest zeker vet omdat de omtrek van je benen minder wordt, probeer eens te trainen op een lagere intensiteit, een hartslagmeter kan je hierbij helpen.

    Wel is het belangrijk om je goed te laten coachen door een sportfysiotherapeut of arts, dit om teleurstellingen te voorkomen

  13. Marcia ·

    Hallo, ik ben helemaal verkocht aan de cross trainer en doe verschillende programma’s op verschillende niveaus (gemiddeld 30 – 45 minuten). Ik heb bovenstaand programma geprobeerd en vind het niet geschikt voor beginners. Inderdaad zoals Medicine Woman zegt, langzaam opbouwen. Waar ik wel tegen aanliep is dat de cross trainer die bij ons staat geen RPM is maar strides per minute. Kan iemand aangeven of het dan ook haalbaar is om 135-155 rpm te doen, want dat is mij nog niet gelukt. Ook kan de slag veranderd worden van 16 inch naar wel 25 inch, volgens mij maakt dat ook een groot verschil in hoeveel RPM je kunt maken. Graag advies.

  14. louise ·

    dag iedereen, ik zit met een vraagje: vanaf wanneer valt men af ? Ik heb mijn crosstrainer al vijf weken en train met een programma 5 dagen en dit telkens 60 minuten maar gewicht verlies ik niet. De omtrek van mijn benen en knieën zijn geminderd maar ik weeg nog evenveel als in het begin. Weet iemand raad a.u.b ?

    • Dennis ·

      Dit komt omdat je vetmassa verliest en spiermassa wint. Ook wegen spieren zwaarder dan vet. Meer spieren betekent ook meer verbranding. Dus al met al ben je goed op weg. Overigens is meten veel effectiever dan wegen.

      ·
  15. Natasja ·

    Ik heb sinds gisteren een crosstrainer en ben na 12 minuten op laagste weerstand toch wel moe. Dit schema zou ik absoluut niet redden.
    Is er geen beginnersschema?

    • Anna ·

      Een simpele methode om tot het niveau te komen waarbij je dit trainingsschema kunt doen, is door elke keer een paar minuten langer te crosstrainen, totdat je op een normale manier de 40 minuten haalt. Dit gaat vrij snel overigens, na twee weken merk je al dat je conditie met grote sprongen vooruit gaat.

      ·
  16. Ronny ·

    Hallo

    zelf heb ik nu ook zo’n toestel gekocht bij Decathlon, en ben ik ook op zoek naar een ideaal traningschema voor beginners.
    gisteren 10min bezig geweest met fatburn,en vond dit al redelijk intensief.
    Denk dus dat die 40min, voor gevorderen is?

    gr
    Ronny

  17. Hans ·

    Beste mensen,

    Even een vraag, is het 40 minutenschema geschikt voor beginners?
    Het lijkt mij voor beginners een nogal lang programma, of heb ik het mis?
    Ik hoor graag van jullie.

    Met vriendelijke groeten,
    Hans

Plaats een reactie