Home » Afvallen & Dieet » Afvallen tijdens de overgang: 4 belangrijke tips

Afvallen tijdens de overgang: 4 belangrijke tips

afvallen overgang menopauzeAfvallen in de overgang en menopauze is een behoorlijke opgave. Dit komt omdat er tijdens de overgang tal van veranderingen plaatsvinden in je lichaam. Over het algemeen wordt afvallen door deze veranderingen bemoeilijkt of in ieder geval niet vergemakkelijkt. De afname van het vrouwelijke hormoon oestrogeen is de voornaamste verandering tijdens de overgang die afvallen in de weg staat.

Oestrogeen is namelijk van grote invloed op de snelheid van de stofwisseling en de opslag van lichaamsvet. Na de menopauze heeft een vrouw veel minder oestrogeen in haar lichaam, waardoor de stofwisseling een stuk langzamer werkt, terwijl vet juist sneller en dieper in het lichaam wordt opgeslagen. Gewichtstoename en de overgang gaan dan ook vaak hand in hand.

1. Afvallen in de overgang dankzij doorzettingsvermogen

Als je wilt afvallen tijdens de overgang en menopauze, zul je hard moeten werken. Er bestaat helaas geen wondermiddel of pil waardoor afvallen tijdens de overgang eenvoudiger wordt, dus een hoge dosis doorzettingsvermogen is een must. Hieronder lees je 3 tips die je op weg kunnen helpen bij het afvallen tijdens de overgang. Dit zijn tips die je wellicht eerder hebt gehoord, maar met name tijdens de menopauze zijn ze van groot belang om te kunnen afvallen.

2. Vermijd vet als je gedurende de overgang wilt afvallen

Tijdens en na de overgang wordt vet sneller en dieper in je lichaam opgeslagen. Dit betekent dat vet zich eerder opstapelt rond je buik en rond je organen, en dat brengt de nodige gezondheidsrisico’s met zich mee. Vet zoveel mogelijk vermijden is dus niet alleen verstandig voor je gewicht, maar zeker ook voor je algehele gezondheid. Een goede maatstaaf als je wilt afvallen is maximaal 30 tot 40 gram vet per dag; hiervan mag hooguit 10 gram uit verzadigd vet bestaan.

3. Calorie-inname terugbrengen = afvallen na je menopauze

Het aantal calorieën dat een vrouw van 50 dagelijks nodig heeft is heel anders dan het aantal calorieën dat een vrouw van 20 nodig heeft. Het is dan ook belangrijk om hierbij stil te staan en je calorie-inname aan te passen, zeker als je wilt afvallen. Je dient je calorie-inname dus sowieso te minderen na de overgang. Wil je daarnaast ook nog eens gewicht verliezen na de overgang, dan dien je nog eens een hoop calorieën te minderen om echt resultaat te zien.

Om af te vallen na de menopauze is het verstandig om je calorie-inname te beperken tot tussen de 1200 en 1500 calorieën per dag. Kijk verder niet alleen naar het aantal calorieën dat je nuttigt, maar ook naar de soort. Eet voornamelijk producten met veel voedingsstoffen en vezels en laat alcohol en cafeïne zoveel mogelijk staan. Voorbeelden van voedingsmiddelen die goed bij een dieet tijdens of na de overgang passen zijn:

  • Fruit & groenten
  • Bonen & peulvruchten
  • Mager vlees
  • Volkeren producten
  • Vis, schaaldieren & schelpdieren
  • Magere melkproducten

Eet bovendien zo veel mogelijk biologisch; dit komt ten goede aan je algehele gezondheid, je hormoonhuishouding en je afslankresultaten!

4. Afvallen in de overgang: lichaamsbeweging!

Naarmate je leeftijd vordert, krijg je doorgaans meer lichamelijke klachten. Bepaalde gewrichten gaan pijn doen, je uithoudingsvermogen neemt af, en je bent sneller moe. Hoewel de verleiding wellicht groot is om na de menopauze minder te gaan bewegen, zijn dit juist redenen om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

En ook voor afvallen tijdens en na de overgang is lichaamsbeweging onmisbaar. Met lichaamsbeweging stimuleer je de stofwisseling, kweek je spieren en verbrand je dagelijks de nodige calorieën. Probeer iedere dag minimaal 30 minuten te bewegen om af te vallen. Bewegen kan overigens op allerlei manieren. Naar de sportschool gaan is een optie, maar een ontspannende wandeling of fietstocht is ook een prima vorm van lichaamsbeweging na de menopauze of overgang.

Tip: in dit artikel kun je alles lezen over de verschillende symptomen die de overgang inluiden…

Tot slot

Als je wilt afvallen tijdens de overgang –dus na je menopauze– dan zul je extra veel aandacht moeten besteden aan je dieet en lichamelijke activiteit. Eet gezond, gematigd, gevarieerd en uitgebalanceerd en doe regelmatig aan cardiotraining en (gematigde) krachttraining. Krachttraining houdt je spiermassa en ruststofwisseling in conditie en is dan ook cruciaal.

Heb jij vragen, opmerkingen of adviezen m.b.t. afvallen tijdens de overgang? Laat dan hieronder een reactie achter!

15 reacties op “Afvallen tijdens de overgang: 4 belangrijke tips”

  1. Gerda ·

    Beste dames, Ook ik herken de genoemde zaken: ik ben net 50 en kwam 6 jaar geleden in de overgang, zit al 5 jaar in de menopauze en merk dat ik de afgelopen 2 jaar 10 kilo gegroeid ben. Ik rook niet en drink hooguit 2 wijntjes per week, sport 3 keer per week intensief en daarnaast nog 2 keer wat minder. Daarbij eet ik gezond, Rawfood en veel groente. Ik sliep niet goed, heel kort en had ook last van moodswings/stemmingswisselingen. Ben bij een orthomoleculaire arts geweest en gebruik ook ProgesterAll bio-identiek progesteronhormoon in combi met Estradiol (als receptor). Het werkt super goed! Ik lees hier dat er nadelen zijn: welke? Ik heb dat namelijk niet kunnen ontdekken, slaap nu weer rustig, bijna 6 uren aaneen en m’n gewicht stabiliseert. Heb wel 42% vet, maar hoop dat dit minder word, ik weeg nu 74 kilo (wat altijd 64 kilo was). Ik ben 1.70 en kan het met m’n kleding wel wat verbloemen, al is m’n gezicht ook boller. Dat heeft ook een voordeel want m’n rimpels zijn mooi opgevuld. :)

    Beantwoorden
  2. Liz ·

    Ik gebruik nu zo’n drie weken ProgesterAll, op advies van mijn natuurarts (inderdaad disbalans progesteron en oestrogenen). Merk nog niets aan gewicht, maar slaap al wel ietsje beter. En rust is ook belangrijk voor afvallen. Ik ga stug door.

    Beantwoorden
  3. chantal ·

    Ben er sedert januari dit jaar zomaar ingegooid wat de overgang betreft, doordat mijn baarmoeder en eileiders verwijderd zijn. Zit echter in een vicieuze cirkel waar ik niet uit geraak. Ik moet absoluut gewicht verliezen door serieuze rugproblemen, osteoporose, artrose en wat nog meer… Maar door die overgang geraakt er geen gram vanaf, of ik mezelf nu uithonger of niet. Heel erg frustrerend!

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Chantal, Ik denk niet dat de oplossing schuilt in uithongering, al is gematigd eten niet verkeerd… Beter lijkt het met om meer te gaan bewegen (cardio + krachttraining) en zo gezond en uitgebalanceerd mogelijk te eten. Hierbij is het vooral belangrijk dat je zo puur mogelijk eet, dus zo veel mogelijk whole foods, dat je je maaltijden slim samenstelt en dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Ik begrijp dat je nogal wat lichamelijke beperkingen hebt, dus ik kan me voorstellen dat sporten niet meevalt, maar misschien dat je huisarts of een sportarts/fysiotherapeut samen met jou naar aangepaste oefeningen kan zoeken en een geïndividualiseerd trainingsschema kan opstellen? Heel veel succes en sterkte toegewenst in ieder geval! Groeten, Paul

    • maat ·

      Hoi Chantal, Ik heb hetzelfde, ook alles buiten werking en maanden ging er geen gram af. Nu wissel ik eiwitshakes en soep regelmatig met elkaar af. Met koolhydraatrijk eten moet je ook vet erbij nemen zoals roomboter of kokosolie, anders houd je geen spieren meer over, en die verbranden juist je vet. Volhouden! 1200 ckal per dag en het gaat er echt af. Het is mij ook aan ‘t lukken. Moeizaam maar het moet eraf. Veel succes!

  4. Liz ·

    Aanvulling: ik doe, op een enkele uitzondering na, alles lopend en fietsend en loop een a twee keer per week zo’n anderhalf uur met een vriendin. In stevig tempo.

    Beantwoorden
  5. Liz ·

    Ik, vrouw van 50, probeer al jaren gewicht kwijt te raken. Onder leiding van diëtist geweest (meerdere momenten in mijn leven), daarnaast allerlei andere diëten geprobeerd, afvallen hoogstens een kilo of twee, drie, en die kwamen er natuurlijk dubbel weer aan. Het laten staan van wit bloem, brood, suikerproducten en ook dat lekkere wijntje heeft NUL effect. Wat zou wel kunnen helpen?

    Beantwoorden
  6. Simone ·

    ik ben 61 – ben sinds november 2011 op brugpensioen. Nu, na meer dan 2 jaar, ben ik heel wat aangekomen – geen stress meer – alles rustig aan en ik ben trouwens sinds half oktober 2012 gestopt met roken. ik doe iedere dag mijn oefeningen – minstens een half uur – echter de kilo’s blijven erbij komen en ik ben echt ten einde raad. Ik eet veel fruit en groenten – drink dagelijks 1,5 tot 2 liter water. En toch kom ik bij – ik zit al jaren in de menopauze – en er zijn dagen dat ik er geen last van heb andere dagen wel – en het valt me op dat in de periode dat ik heel veel last heb van mijn vapeurtjes etc. ik bijkom. Wat kan ik doen?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Er zijn heel veel vrouwen die na de overgang meer lichaamsvet opslaan en bovendien heel veel vocht vasthouden. Dit heeft vooral te maken met verschuivingen in je hormoonhuishouding (o.a. oestrogenen/progesteron). Wat je zou kunnen doen is aan je huisarts vragen of er kan worden onderzocht op (hormonaal) oedeem. Als je veel vocht vast blijkt te houden, kan je arts je daar gegarandeerd bij helpen en in adviseren. Daarnaast kun je vragen of men je oestrogeen- en progesteron-spiegels in je bloed wil meten en vaststellen middels een bloedmeting. Als een dergelijke bepaling van je hormonale niveaus erg afwijkt van de norm kan een arts in theorie ‘bio-identieke hormonen’ voorschrijven, maar omdat hier ook verregaande nadelen aan kleven, is dat een afweging die uitsluitend een bevoegd arts kan maken. Ik beweer overigens niet dat jouw gewichtstoename per se wordt veroorzaakt door een hormonale disbalans, maar dit zou een aanknopingspunt kunnen zijn. Als je iedere dag voldoende beweegt, zou je toch mogen verwachten dat je in ieder geval op gewicht blijft… War je nog zou kunnen proberen is om de dag langduriger te sporten, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag een uur met daar tussenin ‘rustdagen’. En intensiever cardiofitness (bijv. crosstrainer) en meer krachttraining (bijv. gewichten) doen. Heel veel sterkte & succes! Groeten, Paul

    • Damian ·

      Dus als je koolhydraten niet in combinatie met vet eet, houd je geen spieren over? Welk fysiologisch proces of mechanisme is daar dan verantwoordelijk voor?

  7. nanske ·

    O.m.g. dit trek ik niet lang meer! Ben 44 jaar en ben al in menopauze, ben er los ingeschoten en het is heel snel gegaan! Door een diepe beentrombose 2 jaar geleden mag ik niets hormonaal nemen! Ben dan ook heel erg moeten vermageren toen en ben van 120 kg naar 80 kg gegaan, ik kon terug lachen! Nu ben ik in december vorig jaar in de overgang gekomen… En de hel begon: alle symptomen die je maar kan hebben heb ik! alles doet pijn! Spieren, gewrichten, brandende benen, en het geeft ook een gespannen gevoel… Dan af en toe maaglast, geestelijk heel zwaar, niet kunnen slapen, alleen als ik Alprozolam inneem dan lukt slapen wel… ‘s Avonds drink ik nu een groot glas amandel-noten met extra calcium in en ‘t doorslapen gaat beter! Maar nu mijn gewicht stijgt en stijgt! Ik weeg nu al 86,9 kg! Ik doe er alles aan om dat naar beneden te krijgen, maar het lukt niet! Ik eet bijna niets… En ik ben zo moe! Dit noem ik niet de overgang maar, mijn ondergang!!! Ik ken niemand met overgangsproblemen. De dokter die wil steeds maar antidepressiva geven, maar daar wil ik niet mee beginnen! Kan iemand mij helpen? Ik ben het einde nabij! Groetjes, Nanske

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Nanske, Wat je in het oog dient te houden is dat gewichtstoename niet per se betekent dat je aankomt in de zin van ‘lichaamsvet opslaan’. Sterker nog: als je daadwerkelijk in de overgang bent, is de kans heel groot dat je vocht vasthoudt (overgangsoedeem c.q. menopauzaal oedeem). Deze extra kilo’s zijn natuurlijk niet leuk om terug te zien op je weegschaal, maar kun je doorgaans veel gemakkelijker weer kwijtraken dan vet. Vraag desnoods eens na bij je huisarts of er sprake kan zijn van vochtophoping/oedeem… Wellicht heb je alvast iets aan deze informatie over vocht vasthouden. Heel veel sterkte in ieder geval! Groeten, Paul

    • Strijd tegen buikvet ·

      Beste Nanske, Nou, ik kan wel met je mee janken om jouw verhaal. Het lijkt zo oneerlijk allemaal. Is dit echt de prijs die je moet betalen bij het ouder worden? Dan bah! Inderdaad afzichtelijk en dan baal je als een stekker als je jezelf confronteert in de spiegel. Ik heb altijd fanatiek gesport en halve marathons gelopen, maar merk stilaan dat alles me dubbel zoveel moeite kost. Ik ben 45 en niet super dik of zo, maar ja, het lichaam takelt beetje bij beetje af. Nu 2015 ga ik anders trainen en anders eten: m’n cardio doe ik veelal met intervaltraining en uiteraard krachttraining met zwaardere gewichten. Voor wat het eten betreft, eet ik geen tarwe meer. Ben benieuwd. Ik wens je heel veel sterkte met de ‘strijd’ tegen de kilo’s…

  8. mariska ·

    Overgang en te dik zijn… Owh owh… Ikvolg al 5 maanden een vetvrij dieet en sport 3x per week. Maar afvallen lukt niet echt, met moeite 5 kilo. Heb gehoord over hormoonpleisters, heeft iemand daar ervaring mee?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Mariska, Een vetvrij dieet is funest voor je lichaam, met name ook als je in de overgang bent. Vetten zijn namelijk essentiële componenten van hormonen, dus door geen vetten te eten, raakt je hormoonhuishouding alleen maar verder uit balans. Ga liever simpele koolhydraten (suiker en witte bloem) minderen! Hormoonpleisters (estradiolpleisters, oestrogeenpleisters e.a.) moet je overigens nooit op eigen houtje gebruiken. Je hormoonhuishouding wordt er namelijk enorm door veranderd c.q. ontregeld, en het is een absolute gok of dat in positieve of negatieve zin zal zijn. Ik lees van heel veel vrouwen dat de overgangsverschijnselen er juist erger door worden en dat ze er zelfs klachten bij krijgen. Bovendien hebben dit soort pleisters een gewennende werking; je raakt er emotioneel “verslaafd” aan en kunt hevige ontwenningsverschijnselen (of zelfs lichamelijke “afkickverschijnselen”) ervaren als je op een gegeven moment mindert of zelfs stopt met dit soort hormoonpleisters. Raadpleeg daarom lieve je huisarts of een specialist (bij voorkeur endocrinoloog) om advies in te winnen wat betreft je overgangsklachten. Of bespreek met je arts of specialist het gebruik van hormoonpleisters. Een hormoonpleister kan immers wel nuttig en werkzaam zijn als je weet wat de hoedanigheid is van je huidige hormoonhuishouding is. Dan weet je ten minste welke veranderingen je teweeg zou moeten (proberen te) brengen en doe je geen wilde gok. Hopelijk kun je iets met deze info. Groeten, Paul

Plaats een reactie