Home » Sport & Lichaamsbeweging » Fitness » 8x optimale buikspieroefening voorgedaan in filmpje!

8x optimale buikspieroefening voorgedaan in filmpje!

8x optimale buikspieroefening voorgedaan in filmpje!

De buikspieroefening wint aldoor aan populariteit, want niemand wil graag een slappe buik. Een strakke, platte & gespierde buik wordt door de meesten juist nagestreefd. De buik bevat een heleboel spieren. De belangrijkste onderverdeling van de buikspieren is als volgt:

  • Rechte & dwarse buikspieren
  • Binnenste & buitenste (schuine) buikspieren
  • Onderste & bovenste (rechte) buikspieren

De onderste buikspieren worden ook wel de “lage buikspieren” genoemd. De bovenste buikspieren staan ook wel bekend als “hoge buikspieren”. In dit artikel bespreken we de 8 beste buikspieroefeningen waarmee je al je buikspieren thuis kan trainen…

Hulpmiddelen bij buikspieroefeningen

Als je alle spieren in je buik thuis wilt trainen, dan kun je maar beter een paar hulpmiddelen aanschaffen. De belangrijkste attributen voor het trainen van je buikspieren en het binnenshuis uitvoeren van buikspieroefeningen zijn als volgt:

  • Fitness-matje
  • Laag bankje of fitness-bankje
  • Hangstang (bijv. ‘Iron Gym’)

Hierbij de 8 beste buikspieroefeningen voor het trainen van je buikspieren…

1. Buikspieroefening: Continu je buikspieren aanspannen!

Buikspieroefeningen draaien om spanning, gewicht & weerstand. Je kunt spanning op je buikspieren uitoefenen door simpelweg je buikspieren aan te spannen (hetzelfde als je tijdens een sit-up zou doen). Span je buikspieren continu aan, met alle kracht die je in je hebt, ongeacht wat je aan het doen bent.

Het grote voordeel van deze buikspieroefening is dan ook dat je hem altijd en overal kan uitvoeren. Tijdens het koken, lezen, wachten, baden etc. Bovendien zorgt het continue aanspannen ervoor dat je meer controle krijgt over je buikspieren. Naarmate je vaker je buikspieren aanspant, kun je dan ook intensiever & gerichter kracht zetten met je buikspieren. Dit komt weer ten goede aan de buikspieroefeningen die hieronder staan beschreven.

Het aanspannen van je buikspieren is niet de meest intense & effectieve buikspieroefening, maar wel een uitstekend begin.

2. De ‘Crunch’ is een uitstekende buikspieroefening!

De normale oftewel klassieke ‘crunches’ zijn buikspieroefeningen om de bovenste buikspieren te trainen. Je gaat met je rug op een fitnessmatje liggen. Je trekt je knieën op totdat je benen een hoek van 90 graden vormen en je voeten plat op de grond staan. Dit is de startpositie van de crunch.

Vervolgens til je je bovenlichaam ongeveer 10 centimeter van de grond. Het gaat niet om de hoogte, maar om de spanning die op je buikspieren komt te staan. Om de spanning te laten voortduren, houd je de opgerichte positie één à twee seconden vast. Tot slot zak je traag en gecontroleerd weer terug op het fitnessmatje. Tijdens deze buikspieroefening houd je je kin omhoog en je ogen naar het plafond gericht.

Tijdens de crunches kun je je hoofd lichtjes met je vingertoppen ondersteunen. Trek je hoofd echter nooit met je handen omhoog tijdens deze buikspieroefeningen, maar haal alle kracht voor de beweging uit je buikspieren. Als je hoofd geen ondersteuning nodig heeft tijdens de crunch, kun je je handen ook over je borst kruisen.

Leg je bovenlichaam nooit volledig tot rust tussen twee crunches… Maar houd continu spanning op je buikspieren door van de ene in de andere crunch over te gaan. Voor extra weerstand kun je een gewichtsschijf of loden kogel (“medicine ball”) tegen je borst of achterhoofd klemmen. Bij crunches mag je nooit je voeten vastklemmen of verankeren, dan ga je namelijk automatisch je beenspieren i.p.v. je borstspieren gebruiken.

De crunch behoort tot de eenvoudigste en meest effectieve buikspieroefeningen van allemaal! Je moet deze buikspieroefening meerdere keren achter elkaar uitvoeren.

3. De ‘Twisted Crunch’ behoort tot de beste buikspieroefeningen

De ‘twisted crunch’ is vergelijkbaar met bovenstaande klassieke crunch. Met twisted crunches train je echter veeleer je schuine buikspieren oftewel obliques. In principe wordt de twisted crunch hetzelfde uitgevoerd als de buikspieroefening hierboven, maar je ondersteunt altijd je hoofd met je handen…

Zodra je je tijdens deze buikspieroefening je bovenlichaam optilt, draai je echter je linker elleboog – die zich achter je hoofd bevindt – richting je rechterknie (of vice versa). Er is ook een alternatieve variant van de twisted crunch; deze gaat als volgt: Je houdt je ene hand achter je hoofd met de elleboog naar buiten… En tikt tijdens de lift met je vrije hand je enkel aan.


Beide varianten van de twisted crunch zijn ideale buikspieroefeningen! Je herhaalt deze oefening voor je buikspieren logischerwijs meermaals.

4. De ‘Reverse Crunch’ = geniale buikspieroefening

De ‘reverse crunch’ staat ook wel bekend als ‘omgekeerde’ crunch’ of ‘achterwaartse crunch’. Reverse crunches gaan dan ook heel anders in zijn werk dan bovenstaande crunches. Je traint je buikspieren niet door je bovenlijf op te tillen, maar door je onderlijf te bewegen.

Ook bij deze buikspieroefening ga je met je rug op een fitnessmatje liggen. Je tilt je benen haaks omhoog totdat je je voetzolen denkbeeldig tegen het plafond hebt gezet. Je benen moeten uiteindelijk samen met je bovenlichaam een hoek van 90 graden vormen. Dit is je uitgangspositie.

Vervolgens til je je billen zo ver mogelijk van de vloer, waardoor je voetzolen zo dicht mogelijk bij het plafond komen. Alleen je rug en schouders maken uiteindelijk nog contact met het fitnessmatje. Deze positie houd je één à twee seconden vast. Tot slot laat je je benen langzaamaan en gecontroleerd weer in de uitgangspositie terugzakken.

Bij de opwaartse beweging moet je alle kracht uit je buikspieren halen, dus niet uit je been-, arm-, rug- en schouderspieren. Bovendien moet je je lichaam tijdens het handhaven van de pose doodstil houden en moeten je benen kaarsrecht blijven. Je kunt de intensiteit van deze buikspieroefening ophogen door een loden gewichtsgordel om je benen te snoeren. De reverse crunch is een geweldige oefening om je lage oftewel onderste buikspieren te trainen!

Je kunt je buikspieren extra intensief trainen door de reverse crunch nooit volledig tot stilstand te laten komen. Je laat de buikspieroefening meerdere keren in elkaar overlopen zonder absolute pauzes.

5. De ‘Seated Twist’ als buikspieroefening

De seated twist is een redelijke tot goede buikspieroefening voor het trainen van de schuine buikspieren. Bij deze oefening voor de buikspieren ga je allereerst schrijlings op een fitnessbankje zitten. Vervolgens pak je met 2 handen een bezemsteel vast, met beide handen zo ver mogelijk uiteen. Dit is je uitgangspositie.

Vervolgens draai je je schouders van links naar rechts en weer terug, puur door het bewegen van je buikspieren. Je spant je buikspieren zo strak mogelijk aan tijdens deze buikspieroefening. Zodoende zorg je ervoor dat alle kracht voor deze buikspieroefening daadwerkelijk vanuit je buikspieren komt.

eerst naar rechts en dan naar links door uitsluitend je buikspieren te bewegen. Blijf deze draaibeweging (“wiebelen”) een tijdje herhalen, en zorg dat alle kracht uit je buikspieren komt. Zorg er bovendien voor dat je tijdens deze buikspieroefening zo veel mogelijk controle over de draaibeweging houdt en niet ongecontroleerd gaat “zwabberen”. Voor extra intensiteit kun je een lange halter met gewichtsschijven beetpakken i.p.v. een bezemsteel.

De seated twist is minder efficiënt dan de twisted crunch om je schuine buikspieren te trainen. Toch zorgt deze buikspieroefening voor de nodige afwisseling.

6. De ‘Leg raise’ is een geweldige buikspieroefening

‘Leg raises’ zijn nóg effectievere buikspieroefeningen voor het trainen van je lage buikspieren dan reverse crunches. Alle kracht wordt namelijk uit je buikspieren verkregen en veel minder uit je beenspieren. De leg raise is daarom waarschijnlijk de ideale buikspieroefening voor je onderste buikspieren.

Je gaat allereerst met je rug op een fitnessmatje liggen, met je benen plat op de grond gestrekt. Dit is je uitgangspositie. Vervolgens spreek je je buikspieren aan door je benen omhoog te heffen terwijl je ze voor je uit gestrekt houdt (als een ophaalbrug). De kunst is om tijdens deze buikspieroefening alle kracht uit je buikspieren te halen, en dus zo min mogelijk steun te verlenen met je beenspieren.

Je kunt leg gemakkelijk verzwaren door op het uiteinde van een fitnessbankje te gaan liggen, met je benen over de rand. Je kunt ook – op het moment dat je lichaam een hoek van 90 graden vormt – proberen om met je tenen het plafond te raken, zonder dat je schouders mee omhoog komen (zoals bij de reverse crunch).

Je voert de leg raise meerdere keren uit, zonder de spanning in je buikspieren tussentijds te laten verslappen. Deze buikspieroefening kan extra intensief worden gemaakt m.b.v. een loodgordel.

7. De ‘Knee Raise’ als oefening om je buikspieren te trainen

De ‘knee raise’ is een geweldige oefening voor het trainen van je rechte buikspieren. Je gaat allereerst met je rug op een fitnessmat liggen en ondersteunt je hoofd lichtjes met je vingers. Je zet één van beide voeten plat op de grond door je knie te buigen; je andere been laat je uitgestrekt liggen. Dit is je uitgangspositie.

Vanuit de startpositie voer je 2 bewegingen tegelijkertijd uit. De buikspieroefening gaat als volgt:

  • Je tilt je bovenlichaam op (zoals bij de crunch).
  • Je buigt de knie van je gestrekte been richting je hoofd.

Je houdt deze positie één à twee seconden vast, waarna je je langzaam & gecontroleerd laat terugzakken in de uitgangspositie. Als je met deze buikspieroefening je schuine buikspieren wilt trainen, dan trek je je rechter knie op richting je linker elleboog en vice versa.

Tijdens deze buikspieroefening houd je je kin te allen tijde omhoog. Je houdt je ogen op het plafond gericht en put alle kracht uit je buikspieren om deze optimaal te trainen.

8. De ‘Hanging Knee Raise’ behoort tot de beste buikspieroefeningen

De ‘hanging knee raise’ staat ook wel bekend als ‘knieën optrekken’. Deze buikspieroefening is zeer geschikt voor het hele rataplan aan rechte buikspieren. Het betrekkelijke nadeel van hanging knee raises is echter dat je je buikspieren er uitsluitend me kan trainen met behulp van een hoge stang…

Je gaat met je handen aan een stang hangen en trekt je knieën langzaamaan omhoog tot op je borst. Vervolgens lat je je benen weer beheerst en gecontroleerd terugzakken. Als je je schuine buikspieren wilt trainen met behulp van ‘hanging knee raises’, dan beweeg je allebei je knieën ietwat naar links of rechts tijdens het optrekken ervan.

Je gebruikt tijdens deze buikspieroefeningen uitsluitend je buikspieren en gebruikt dus niet je armspieren of beenspieren bij het optrekken. Voor optimale training  van je buikspieren herhaal je de hanging knee raises meerdere malen, zonder dat je je buikspieren tussentijds volledig ontspant. Je houdt je buikspieren dus constant op spanning tijdens iedere set.

De hanging knee raise behoort tot de effectiefste buikspieroefeningen om je rechte buikspieren te trainen. Hoe langzamer & beheerster je deze buikspieroefening uitvoert, des te beter voor je buikspieren.

Tot slot

Voer iedere buikspieroefening zo langzaam, beheerst & geconcentreerd mogelijk uit. Alleen dán kun je focussen op de juiste spiergroep en gericht kracht putten uit je buikspieren. Bouw langzaam de aantallen sets en reps uit, maar onthoud dat kwaliteit en intensiteit boven aantallen gaan

Zodra je een buikspieroefening 9 keer optimaal kunt uitvoeren, dan moet je de oefening verzwaren met gewichten (loodgordel, gewichtsschijf, “medicine ball” etc.). Het snel “afraffelen” van grote aantallen buikspieroefeningen op lichte intensiteit is dan ook volkomen zinloos.

Afwisseling is extra belangrijk voor je buikspieren, omdat je buik veel verschillende spiergroepen bevat. Door “schuine varianten” van bepaalde buikspieroefeningen uit te voeren, kun je relatief gemakkelijk je schuine buikspieren trainen. Probeer bij buikspieroefeningen pas uit te ademen als je je buikspieroefening (bijna) hebt afgerond, voor extra spierkracht. Als je deze buikspieroefeningen lang genoeg volhoudt, krijg je gegarandeerd een sixpack, wasbordje oftewel blokjesbuik!

Heb jij bovenstaande buikspieroefeningen gebruikt voor het trainen van je buikspieren? Deel hieronder jouw mening over iedere buikspieroefening!

4 reacties op “8x optimale buikspieroefening voorgedaan in filmpje!”

  1. Jos de Brie ·

    Filmje bij 4 klopt niet met de tekst.

    Beantwoorden
  2. Laya ·

    Hallo, Ik krijg vrij snel erge buikspierpijn. Tijdens mijn buikspier-workout begin ik met een kleine opwarming van 2x 15 gewone sit-ups. Maar als ik daarna nog een set wil doen, beginnen mijn buikspieren enorm te protesteren en voelt het echt heel pijnlijk, echt ín mijn spieren. Dit is niet altijd, maar soms wel. Waar ligt dit aan? Ben ik te fanatiek of zo? Alvast bedankt!

    Beantwoorden
    • Willie ·

      Dit komt omdat je je buikspieren dan traint. Buikspieren zijn de enige spieren waarbij je mag door trainen als ze pijnlijk aanvoelen. Dit hoort er gewoon bij. Niks geks. Gewoon lekker blijven trainen en vooral doorbijten!

  3. Mark ·

    Bedankt voor de tips!

    Beantwoorden

Plaats een reactie

Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.