Home » Afvallen & Dieet » Eiwitrijke voeding: complete lijst met eiwitrijk voedsel

Eiwitrijke voeding: complete lijst met eiwitrijk voedsel

eiwitrijke-voeding

Eiwitrijk eten betekent in veruit de meeste gevallen ook koolhydraatarm of zelfs koolhydraatloos eten. Indien je een eiwitrijk dieet wilt volgen, komt onderstaande lijst met eiwitrijke voeding vast en zeker van pas. In deze lijst vind je alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en arm aan koolhydraten…

1. Vis is uiterst eiwitrijke voeding

Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Vis-eiwitten zijn bovendien goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vissen relatief weinig bindweefsel-eiwitten bevat zoals collageen & elastine. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:

  • Zalm & tonijn
  • Makreel & forel
  • Sardines & haring
  • Tong & kabeljauw

Niet alleen de eetbare delen van vis, maar ook die van schaaldieren (krab, kreeft, garnalen e.a.) & schelpdieren (mossels, oesters, kokkels e.a.) bevatten heel veel eiwitten. Zowel vis als schaal- & schelpdieren behoren dus tot de eiwitrijke voeding en zijn zodoende toepasbaar binnen een eiwitrijk dieet.

2. Vlees behoort tot de eiwitrijke voeding

Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vlees-eiwitten behoren onder meer:

  • Paard (paardenbiefstuk & rookvlees)
  • Kip (kipfilet)
  • Kalkoen (kalkoenfilet)
  • Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendebiefstuk)
  • Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
  • Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
  • Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, patrijs etc.)

Af en toe een mager stukje vlees bij het avondeten of op je brood is een prima aanvulling op eiwitrijke voeding. Je hoeft echter niet dagelijks vlees te eten om te profiteren van de voordelen van vlees-eiwitten.

3. Zuivel is eiwitrijk voedsel

Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Men is het er echter over eens dat zuivel niet per definitie gezond is vanwege de hoge concentratie verzadigde melkvetten. Zo kun je melkeiwitten (wei & caseïne) beter uit geconcentreerde eiwitshakes halen dan uit een glas melk. In deze shakes zitten namelijk geen verzadigde vetten. Als je per se zuivel wilt eten, dan kun je het beste de volgende eiwitrijke voeding in de vorm van zuivel nuttigen:

  • Karnemelk
  • Magere kwark
  • Magere yoghurt
  • Magere kaas
  • Kefir (melkkefir)

Zuivel is overigens niet per definitie ongezond. Gebruik daarom bij voorkeur magere zuivel, en het liefst met mate als je een eiwitrijk dieet wilt volgen met gevarieerde, eiwitrijke voeding.

4. Sommige groenten zijn eiwitrijk

Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan:

  • Sojabonen (tofu, tempeh & sojaburgers)
  • Kapucijners & linzen
  • Spliterwten & kikkererwten
  • Witte & bruine bonen
  • Tuinbonen
  • Pinda’s

Naast peulvruchten bevatten ook mais, boerenkool en aardappels relatief veel eiwitten.

5. Overige plantaardige eiwitten

Naast klassieke eiwitrijke groenten zijn er allerlei plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die uitstekend door kunnen voor eiwitrijke voeding. Denk maar eens aan de volgende producten:

  • Kiemgroenten: taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen
  • Zeewier: nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina
  • Paddenstoelen: champignons, shiitakes, & oesterzwammen
  • Noten: amandelen, kastanjes, hazelnoten & beukennoten
  • Pitten & zaden: sesam, lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten & pijnboompitten
  • Granen: boekweit, havermout, quinoa & teff

Let op: eiwitrijke groenten & groente-achtige voedingsmiddelen bestaan altijd deels uit koolhydraten. Eiwitrijke groenten passen dus in een eiwitrijk dieet dat niet per se koolhydraatarm of koolhydraatloos hoeft te zijn.

6. Eieren zijn logischerwijs eiwitrijk

De bekendste eiwitrijke voeding is waarschijnlijk het kippenei. Eieren zijn namelijk zeer rijk aan voedingseiwitten en het kippenei is de populairste ei-soort van Nederland. Andere eieren die kunnen bijdragen aan een eiwitrijke voeding zijn:

  • Eendenei & ganzenei
  • Struisvogelei & kwartelei
  • Kaviaar/viskuit

Eieren bevatten naast eiwitten ook behoorlijk wat vetten en cholesterol. Over het algemeen wordt daarom afgeraden om meer dan 1 ei per dag te eten. Het maximaal aantal eieren per week staat dus op 7, maar hier is lang niet iedereen het over eens.

Het totaal aan voordelen van eieren zou namelijk best weleens kunnen opwegen tegen de nadelen van cholesterol; bovendien onderscheidt men inmiddels LDL- en HDL-cholesterol.

7. Is er ook eiwitrijk fruit?

Er is helaas geen fruit dat echt tot de groep eiwitrijke voeding kan worden gerekend. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn:

Fruit wordt binnen veel eiwitrijke diëten verboden vanwege de hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding. Fruit bevat namelijk talloze essentiële vitamines en mineralen en fruit is bovendien rijk aan voedingsvezels!

Tot slot

Het ene voedingsmiddel bevat meer eiwitten dan het andere. Als jij een gevarieerde, eiwitrijke voeding wilt handhaven, verweef dan in ieder geval de volgende productgroepen in je dieet: vis, schaaldieren, schelpdieren, zeewier, noten, pitten, zaden, kiemgroenten, bonen, peulvruchten, sojaproducten, paddenstoelen, eieren, yoghurt, kwark en kleine hoeveelheden magere kaas.

Als je wekelijks van al deze eiwitrijke voedsel-categorieën eet, dan krijg je voldoende binnen van alle essentiële eiwitbouwstenen (aminozuren). Deze aminozuren heeft je lichaam nodig om te kunnen blijven functioneren.

Welke eiwitrijke voeding gebruik jij zoal? En heb jij aanvullende tips voor een eiwitrijk dieet? Laat hieronder je reactie achter!

62 reacties op “Eiwitrijke voeding: complete lijst met eiwitrijk voedsel”

  1. Patrick ·

    Hallo. ik ben zelf met een een dieet bezig waarbij je op de calorieën let. alleen merk ik dat ik goed afval alleen bij mijn buik zie ik geen verschil.of helemaal niets wat zou ik hieraan kunnen doen. mvg.

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Je calorie-intake beperken is niet afdoende om buikvet te verbranden of buikspieren te bewerkstelligen. Ga liever ook cardiofitness (bijvoorbeeld hardlopen) en krachttraining (met gewichten) doen

  2. Nathalie ·

    Hallo, Toevallig ben ik op deze website terechtgekomen omdat ik info zocht over eiwittekort. Al enkele jaren voel ik mij slag, geen kracht, enz. Sinds een week hou ik mijn voeding bij via MyFitnessPal… Daar zie ik voornamelijk dat ik dagelijks te weinig eiwitten eet. Dat heb ik dus even gegoogeld. Ik vind je uitleg knap en duidelijk uitgelegd. Je hebt een fijne website. En als ik wat meer tijd heb, ga ik hier zeker nog meer snuffelen… Ik weet nu dat ik te eenzijdig eet. Door drukte, want daarvoor at ik héél goed… en voelde ik mij dus ook fit! Na wat naslagwerk ga ik dus weer aan de slag. En ook mijn zoon heeft last van groeipijnen, en ja ook hij eet te weinig eiwitten… Pfff… Het komt wel allemaal goed. Bedankt en tot de volgende keer…

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Hallo Nathalie, Dankjewel voor je sympathieke en bemoedigende reactie; altijd leuk! 😀 Een relatief suikerarme en eiwitrijke voeding is mijns inziens letterlijk voor iedereen heilzaam en raadzaam. Je lichaam heeft nauwelijks iets aan enkelvoudige suikers/koolhydraten en heel veel aan essentiële eiwitbouwstenen/aminozuren. Suiker eindigt veelal als vetreserve en eiwit als bouwstof voor spieren. In dit artikel over eiwittekort kun je desgewenst meer lezen over de gevolgen van een tekort aan eiwitten. Hopelijk tot gauw! Groeten, Paul

  3. Sapi ·

    Goede middag Paul, Ten eerste mijn complimenten voor het zeer gewaardeerde werk wat u levert, de ondersteuning die u biedt en het advies dat u verleent aan de verschillende mensen hier. Zelf heb ik een sportopleiding afgerond (CIOS), dit zorgde ervoor dat ik 6 dagen per week sportte en heel erg in vorm was. De diverse sporten die heb beoefend, zorgden voor een goed postuur en een zeer goede conditie. Na het afronden van mijn studie verlaagde ik mijn sporten na 2 keer per week en ben ik 15 kilo in 1 jaar tijd aangekomen. Mijn moeder is 65 en die zei zelfs tegen mij dat ze “zonder bril zag dat ik een dikke kop kreeg”, haha. Sindsdien heb ik mezelf voorgenomen om weer wat fanatieker te gaan sporten. Dit doe ik nu een tijd en ik wil me ook aan voeding gaan vestigen. Op het CIOS heb ik de basisinformatie gekregen wat goed en niet goed is qua voeding. Alleen ben ik zelf op zoek naar een koolhydraatarm dieet of het juiste voedingsadvies wat me een beetje de juiste richting in kan laten gaan, wat ervoor kan zorgen dat mijn lichaam op het juiste gewicht komt. In combinatie met het bewegen wat ik doe op dit moment (4 a 5 keer per week sport ik). Wat zou mijn boodschappenlijst worden voor aankomende week? Bij voorbaat dank, Sapi

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Sapi, Dankjewel voor je bericht! Een exacte boodschappenlijst kan ik je niet bieden; dat ligt er maar net aan wat je lust en welke gerechten je wilt bereiden. Over het algemeen geldt dat je zo veel mogelijk van de natuurproducten uit bovenstaande lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen in je winkelmandje dient te stoppen. Veel vis, zaden en zeewier… Aangevuld met eieren, noten, paddenstoelen, mager vlees en af en toe een kleine portie zuivel. Liefst onbewerkt/biologisch. Zo min mogelijk kant-en-klare fabrieksrommel. Eiwitrijk etenswaren kun je aanvullen met complexe koolhydraten (volkorentarwebrood, volkorenspeltbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout e.a.) en gezonde, essentiële vetten zoals ze voorkomen in visolie en sommige plantaardige oliën. Goede vetbronnen zijn o.a. zalm, makreel, haring, heilbot, zeevruchten, noten, hennepzaad(olie), lijnzaad(olie), olijfolie en pompoenpitten. Gezien je sportieve achtergrond en aspiraties heb je denk ik ook wel wat aan de informatie in (en vragen/antwoorden onder) dit artikel over krachttraining en dit artikel over spieropbouw. Succes met je trainingen en het aanpassen van je eetgewoonten! Groeten, Paul

  4. Marc ·

    Leuke tips allemaal. Ik heb alleen gehoord dat je soja juist wil vermijden, vanwege het feit dat er een hoge concentratie oestrogeen in zit.

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Marc, Dankjewel voor je berichtje! Elk voedingsmiddel heeft z’n voor- en nadelen. En of je oestrogeenrijke voedingsmiddelen al dan niet wilt vermijden, is ook weer persoonsafhankelijk. Mannen die spieren willen kweken moeten niet te veel oestrogeen binnenkrijgen; vrouwen in de overgang kunnen er juist bij gebaat zijn. Wortels, paprika’s, aardappels, aubergines, erwten, bietjes, pompoen, tomaten, appels, kersen, pruimen, rabarber, papaja, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad en eieren bevatten overigens ook aanzienlijke oestrogeenconcentraties, maar dat is geen reden om ze niet te eten. Het gaat er vooral om dat je een gevarieerd dieet gebruik. Dagelijks sojaproducten eten is inderdaad niet raadzaam, maar dat geldt eigenlijk voor alles. Groeten, Paul

  5. Marjolijn ·

    Beste Paul, Mijn beide zoons (11 & 6 jaar) hebben erg veel last van groeipijn. Een eiwitrijk voedingspatroon kan dit verlichten en daarom wil ik je vragen welk eiwitrijk voedsel geschikt zou zijn voor deze leeftijd en wat ze ook lekker kunnen vinden. Rosbief is lastig aan te prijzen bijvoorbeeld. Alvast bedankt voor de tips! Groeten, Marjolijn

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Marjolijn, Ik ben geen arts of medisch diëtist en kan je dan ook geen voedingsadviezen geven v.w.b. groeipijn. Voor zover ik weet mogen kinderen over het algemeen vanaf plusminus 3 jaar alles eten wat ‘de pot schaft’, tenzij er sprake is van een allergie, intolerantie of malabsorptie jegens bepaalde voedingsmiddelen of voedingsstoffen. Het nuttigen van voldoende voedingsstoffen/bouwstoffen is absoluut een vereiste voor kinderen in de groei. Niet alleen eiwitten, maar ook macromineralen, sporenelementen, vitamines en gezonde vetten. Ik weet niet of eiwitrijke voeding direct effect heeft als het aankomt op de voorkoming van groeipijnen (enostosis/enostose), maar het is hoe dan ook van cruciaal belang dat kinderen in de groei voldoende essentiële eiwitten binnenkrijgen. De meeste kinderen lusten vlees; hierbij valt bijvoorbeeld te denken aan gekruide kipfilet of mager rundergehakt/rundertartaar bereid met specerijen en uitjes. Kinderen in de groei mogen best wat vet binnenkrijgen; een speklapje, varkenschnitzeltje of stuk verse worst is nog altijd veel heilzamer dan een frikandel of diepvrieshamburger. Probeer je kinderen bovendien te laten wennen aan eieren, vis en volle zuivel. Dagelijks een porie yoghurt of kwark (op smaak gebracht met fruit en een schepje honing) gaat er bij veel kinderen wel in. En af en toe een gekookt of gebakken eitje… En ter aanvulling noten, zaden, pitten en champignons, pinda’s en peulvruchten. Het belang van een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eetpatroon staat mijns inziens voorop. Weet je überhaupt zeker dat er sprake is van groeipijn en dat de pijnbeleving niet een andere onderliggende oorzaak heeft dan lichamelijke groei/ontwikkeling an sich? Groeipijn (voor zover dit überhaupt met groei te maken heeft, want dat weet men eigenlijk niet) doet zich vooral in de benen voor, ’s nachts tijdens de slaap. Kinderen worden huilend wakker en ervaren pijn in beide benen, meestal rondom knieën, scheenbenen, kuiten en/of dijbenen. De pijn wordt meestal tot diep in de spieren gevoeld en kan continu of aanvalsgewijs optreden. Eiwitrijke voeding zou wellicht kunnen helpen, maar ook wrijven/masseren is een optie, evenals rek- en strekoefeningen, warmte (kruik, elektrische beenwarmer of elektrisch deken) en indien nodig een kinderdosering paracetamol. Heel veel sterkte met je kids in ieder geval! Groeten, Paul

  6. Marianne ·

    Hallo, Ik ben 57 en sport niet veel, maar doe de huishouding, trap op, trap af, wandel wel. Maar na de overgang is mijn huid in mijn gezicht behoorlijk verslapt. Kan ik daar iets aan doen? Moet ik dan ook een eiwitrijke voeding tot me nemen of juist niet? Wil wel weer graag iets van mijn jeugdigheid terug, maar hoe doe ik dat…!?

    Beantwoorden
  7. kimberley pex ·

    Wat ik nog even wil toevoegen: alle mensen die geen vlees eten, maar wel sojaproducten, ik zag op internet en tv documentaires over sojaplantages in Zuid Amerika. Gruwelijk! Er worden daar oerwouden gekapt voor sojaplantages. De mensen in omstreken die er nog woonden hebben bijna allemaal kanker door de bespuitingsmiddelen die over de sojagewassen worden gespoten. Met vliegtuigjes vergif vliegen ze over de eindeloze akkers heen. Wat is nog goed!? Ik eet zelf weer vlees, na 16 jaar principieel vegetariër te zijn geweest. Ik heb bloedgroep O+ en MOET dus wat vlees eten. Scharrelslager Willems is de enige in Maastricht die vlees verkoopt van dieren die wél ‘n fatsoenlijk leven hebben gehad. Er bestaat biologische soja, maar is dat echt biologisch? Vis uit de zee zit vol vergif, plasticmoleculen en lood. Zoek naar goed voer en je vindt ‘t, er zijn nog relatief zuivere oceanen. Trouwens, ik vind dat kweekvlees ‘n top-idee! Mag er van mij komen.

    Beantwoorden
  8. kimberley pex ·

    Vooral ook voor en na operaties, mensen met Crohn of colitis moeten extra eiwitrijke voeding nemen. Er zijn ziekenhuizen waar tussendoor eiwitrijke snacks worden gegeven aan vooral darmpatiënten. De opbouw van de darmwand kan namelijk alleen met eiwitrijke voeding worden bewerkstelligd. Weinig granen — maar dat wisten we al.

    Beantwoorden
  9. erich ·

    Aan redactie. Ben fanatieke sporter, 73 jaar. Sport 5 keer per week a 2,5 uur per dag (spinning, krachttraining, BodyPump en 40 km per week hardlopen). Dit doe ik al ongeveer 17 jaar. Inclusief af en toe een marathon. Heb (of had) een super conditie. Ben nu getroffen door een behandelbare vorm van slokdarmkanker. Dus bestraling en chemokuur. Veel medicijnen en morfine. Inmiddels zijn deze geheel al afgebouwd. Tot mijn grote verdriet is mijn conditie verdwenen, evenals spieren en uithoudingsvermogen. Neem nu per dag 2000 kcal in. Ik blijf echter maar afvallen. Totaal al 7 kilogram van mijn 70 kilo aan lichaamsgewicht kwijtgeraakt. Hoe stop ik dit trieste afvallen? Want ik ben daardoor ook maar gestopt met hardlopen en krachttraining… Hopelijk krijg ik van u een advies, te meer daar eiwitinname voor mij een specifiek gebied is.

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Erich, Ik ben GEEN arts, dus medische diëten kan en mag ik niet voorschrijven. Wel kan ik uit ervaring zeggen dat kanker een ongelofelijke impact heeft op je lichamelijke conditie en reserves. Je lichaam moet zo ontzettend veel energie, bouwstoffen en beschermingsstoffen aanspreken om de kanker te bevechten dat er te weinig overblijft voor essentiële lichaamsprocessen. Sterker nog: er ontstaan tekorten, waardoor je lichaam spieren moet afbreken om de gewenste stoffen vrij te maken. Als je toch al niet veel vetreserves hebt, worden je spieren des te sneller aangesproken. De eiwitstructuren van je spieren worden dan afgebroken tot afzonderlijke aminozuren om ze als brandstof te gebruiken of elders in het lichaam als bouwstof in te zetten (waar ze ‘harder nodig zijn’). Chemotherapie en bestraling hebben ook nog eens een enorme impact op je immuunafweer en stofwisseling, wat ook weer ten koste gaan van je lichamelijke conditie en uithoudingsvermogen. Voor het behoud van spieren zijn allereerst essentiële eiwitten nodig en daarnaast macromineralen en spoorelementen. Aangezien ik GEEN arts ben, kan ik niet inschatten of het in jouw geval raadzaam of juist risicovol is om ineens heel veel extra eiwitten te gaan gebruiken. De metabolisering van eiwitten belast immers je darmen, nieren en lever. Ik zou je echt heel graag helpen, maar ik ben ervan overtuigd dat je een volleerd (medisch gespecialiseerd) diëtist dient te raadplegen om een gepersonaliseerd voedingsschema te laten samenstellen. Hoe dan ook heel veel sterkte & beterschap toegewenst! Groeten, Paul

  10. Meike ·

    Op school moeten we een lunch maken met eiwitten, wat kunnen we dan het beste maken?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Ik denk niet dat er een ‘beste’ eiwitrijke lunch is. Misschien iets met eieren, kwark, vis, mager vlees en/of noten + zaden. Een gebakken eitje met 2 plakjes rosbief bijvoorbeeld… Magere kwark met bessen en noten… Gerookte zalm op een proteïnerijke broodvervanger… Zelfgemaakte granola (soort ontbijtgraan), bestaande uit zaden, noten, pitten en een handje havermout met een scheutje melk erbij… Een lunchsalade met kiemgroenten, zeegroenten en paddenstoelen… Ik noem maar wat voorbeelden.

  11. christiane villegas ·

    Ik heb een Primaire Billiaire Cirrose en daardoor wordt de opname van eiwitten belemmert. Ik heb juist gelezen over de eiwitshakes, is dit niet te belastend voor de lever?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Goede vraag. In principe niet als je lever en nieren naar behoren functioneren. Mogelijkerwijs wel als je lijdt aan een leveraandoening zoals PBC. Bovendien dient er een lichamelijke behoefte te zijn aan aanvullende eiwitten in zulke hoge concentraties, bijvoorbeeld door toedoen van stelselmatige krachttraining en/of cardiofitness. Daarnaast is het van cruciaal belang om voldoende water te drinken bij de inname van eiwitsupplementen zoals eiwitshakes. Naast orgaanfunctionaliteit en water-intake spelen o.a. ook alcohol, cafeïne, creatine en bepaalde medicijnen een rol binnen de eiwitstofwisseling. Mocht je je afvragen of een eiwitsupplement raadzaam dan wel veilig voor je is, vraag dit voor de zekerheid na bij je huisarts en laat eens een keer een bloedanalyse doen v.w.b. eiwitten in plasma/serum en leverwaarden.

  12. Robert ·

    Beste Paul, Ik doe aan krachttraining en loop 1 a 2 keer per week 10 km hard (tussen de 40 en 45 minuten). Als dieet probeer ik eiwitrijk te eten en daarnaast eet ik ook veel echte appelstroop en honing om energie op te bouwen voor het lopen. Deze tip kreeg ik mee van mijn conditie trainer toen ik nog op niveau sportte. Ik verneem hier echter dat weg blijven van honing en stroop beter is. Bouw ik dan echter wel genoeg energie op om te presteren tijdens het lopen?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Robert, Het advies om veel honing en stroop te eten, vind ik persoonlijk totaal onzinnig. Een korte uitleg/argumentatie… Koolhydraten oftewel suikers leveren hoofdzakelijk energie. Hoe geconcentreerde de suikers, des te meer energie. Hoe simpeler de suikers (en hoe minder vezels), des te sneller de energie vrijkomt. Stroop en honing zijn zowel snelle als geconcentreerde suikerbronnen; ze leveren veel suiker, vrijwel uitsluitend suiker en bovendien per direct. Ze leveren niet of nauwelijks nuttige voedingsstoffen en vezels. Je hebt er eigenlijk alleen iets aan als je precies op DIT moment niet meer vooruit te branden bent. Koolhydraten zijn an sich helemaal niet slecht; je moet alleen wel kijken naar wat je doel is met de koolhydraten en bovendien naar de algehele voedingswaarde van de koolhydraatleverancier. Als ‘t je doel is om competitieve hardloopprestaties te leveren (dus zo snel mogelijk van A naar B rennen over een lange afstand), dan heb je inderdaad voldoende direct beschikbare energie nodig. Deze energie kun je uit een simpele, geconcentreerde suikerbron halen zoals honing of stroop (of sportdrank of snoep of Dextro Energy of tafelsuiker), maar dan toch liever uit fruit. In fruit zitten (behalve suiker) namelijk ook voedingsvezels, vitamines, enzymen en fytonutriënten. De suikers worden hierdoor langzamer en gelijkmatiger opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel niet enorm gaat pieken en vervolgens enorm gaat dalen. Zodoende heb je veel langer profijt van de energie, wordt er minder energie opgeslagen als lichaamsvet en voel je je veel lekkerder. Maar sowieso… als je niet meer op hoog niveau hardloopt of überhaupt cardiovasculair traint, heeft je lichaam überhaupt niks aan snelle, direct beschikbare energie uit stroop of honing. Deze energie zal vooral eindigen als lichaamsvet omdat ‘ie nergens voor wordt gebruikt. Als je momenteel hoofdzakelijk krachttraining doet en 2x per week 10 kilometer hardloopt, kun je veel beter eiwitrijk eten. Eiwitten zijn namelijk nodig om je spieren te onderhouden en uitbreiden, en dat is wat je nodig hebt als je vooral aan krachttraining doet. Je lichaam heeft nog altijd koolhydraten nodig, maar zelfs als je eiwitrijk eet, levert je dieet voldoende koolhydraten voor 10 kilometer joggen; daar is echt geen stroop of honing voor nodig. Neem liever een halfuurtje voor het hardlopen een banaan als je merkt dat je wat sneller spierpijn of spierkramp krijgt; daar heeft je lichaam veel meer en langduriger plezier van dan van stroop of suiker! Ik wil honing en appelstroop overigens niet afkraken. Af en toe een lepeltje biologische kwaliteitshoning van de imker of een boterhammetje met kwalitatief hoogstaande appelstroop moet natuurlijk best kunnen, maar zie het als lekkernij en niet als iets noodzakelijks. Groeten, Paul

  13. Elvi ·

    Hoi Paul, Misschien kun je jouw lezers uitleggen wat “eiwitten” en “koolhydraten” doen in en voor je lichaam? Wellicht dat dan het verschil voor sommige lezers duidelijk word? Mijn commentaar/advies kwam trouwens voort uit persoonlijke ervaring en zoals vaak is persoonlijk dan ook afgestemd op “de persoon”. Bij mij gaat dit (als niet bodybuilder) wel om spieropbouw (armen, benen, buik en onderrug spieren) en hierna afvallen. Begonnen als revalidatietraining (met personal trainer/ fysiotherapeut en tevens mijn broer) na een dubbele hernia operatie aan mijn onderrug. Zo word mijn rug minder belast en draag ik minder gewicht met mij mee! Hierdoor kan ik eindelijk na lange tijd de dagelijkse “normale” dingen doen :-) En ben ik veel bewuster geworden van bewegen (verbranding) en voeding op mij gericht. Ik eet eiwitrijk en let op de koolhydraten (matige inname), omdat dit voor mijn lichaam nu het beste werkt. En kleinere meerdere porties verdeeld over de dag. Toch hoop ik dat mensen met de tips hier gekregen, dit ook voor “zichzelf” kunnen bewerkstelligen. Tenslotte heeft iedereen een eigen lichaam, grens en identiteit, geen lichaam werkt hetzelfde in bouw en opname van voedingsstoffen, verbranding…. etc. Vind je eigen weg… 😀

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Elvi, Dankjewel voor je bericht! Op Salusi is al heel veel geschreven over de functie en hoedanigheid van o.a. eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines, macromineralen, sporenelementen, elektrolyten, fytonutriënten, enzymen, antioxidanten. En daarnaast over lichaamsbeweging, cardiofitness, krachttraining… En er komt continu nieuwe informatie bij, dus als je het leuk vindt, kijk vooral eens rond op de site! 😀 In dit artikel over dingen die je bij iedere maaltijd zou moeten eten staan links naar algemene informatie over eiwitten, vetten en koolhydraten (v.w.b. functie, voordelen en nadelen). Ik denk dat dat een handig uitgangspunt zou kunnen zijn voor mensen die dieper in de stof willen duiken v.w.b. eiwitten en koolhydraten. Hartstikke goed bezig met je revalidatie; daar mag je trots op zijn! Groeten, Paul

  14. Vera ·

    Ik ben door morfinegebruik veel afgevallen, zo’n 7 kilo. Ik weet nu nog maar 58 kilo. Ik ben nooit een ‘zwaargewicht’ geweest en eet altijd veel. Maar nu eet ik bitter weinig; ik heb altijd een vol gevoel. Ik at altijd heel gezond, maar nu krijg ik de neiging om alles wat los en vast zit te eten om maar aan te komen, en dat helpt mij iets. Er is een krappe kilo bij. Volgens veler advies moet ik eiwitrijke drankjes drinken. Kunt u mij zeggen of dat een goed advies is en zo ja welke drankjes dat zijn?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Vera, Waarschijnlijk bedoelt men eiwitsupplementen in de vorm van eiwitpoeder. Deze eiwitpoeders los je op in melk of water, waardoor een zogenaamde eiwitshake oftewel proteïneshake ontstaat. De beste eiwitshakes zijn gebaseerd op whey-eiwit: een vorm van melkeiwit met een zeer hoogwaardige aminozuursamenstelling. Whey-eiwitshakes en proteïnesupplementen bestaan doorgaans uit een combinatie van whey-isolaat en whey-concentraat. Isolaat is qua eiwitgehalte nóg geconcentreerder dan concentraat. Ik weet niet precies waarvoor je morfine hebt moeten gebruiken, maar overdrijf niet met shaken. Dit kan namelijk nogal belastend zijn voor je darmen en nieren. Vraag desnoods even aan je huisarts of de inname van één of meerdere eiwitshakes in jouw geval raadzaam (dan wel bevorderlijk) zou kunnen zijn. Hopelijk kun je hier iets mee. Sterkte & groeten, Paul

  15. Ed ·

    Moet je niet eerst weten hoe je stofwisseling werkt, alvorens een voedingspatroon aan te gaan? Zit er in een rauw ei meer eiwit dan in een gekookt of gebakken ei?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Ed, Ik weet niet helemaal zeker of ik je vraagstelling goed begrijp, maar ik zal je vragen naar wens proberen te beantwoorden… Indien je bedoelt te vragen of iedereen zijn/haar volledige, individuele stofwisseling in kaart zou moeten brengen alvorens een bepaald eetpatroon te kunnen/mogen volgen, dan is het antwoord ‘nee’. Het menselijke metabolisme, waarvan o.a. het proteïnemetabolisme en de aminozuursynthese onderdeel uitmaken, zit veel te ingewikkeld in elkaar om er een concrete en gedetailleerde gebruiksaanwijzing voor te schrijven. Of een eiwitdieet/proteïnedieet in de grote lijnen geschikt is voor iemand, is allereerst afhankelijk van diens stofwisseling (en dan met name de darmwerking), ten tweede van diens huidige musculariteit en bovendien van diens lichamelijke activiteit: cardiovasculaire lichaamsbeweging en krachtinspanning. Je dient dan ook van wetenschappelijke onderzoeksgegevens en gemiddelden uit te gaan en aan de praktijk te ondervinden of een bepaalde eetstijl wel of niet werkt voor jou. Over het algemeen geldt: hoe efficiënter jouw spijsvertering, hoe vaker en intensiever je traint en hoe meer spieren je momenteel hebt, des te meer eiwitten je dient te eten. Daarbij moet je natuurlijk ook nog kijken naar de soort en kwaliteit van de eiwitten (aminozuursamenstelling, essentieel of niet, dierlijk of plantaardig etc.). En ben je allergisch voor bepaalde eiwitten, dan moet je die logischerwijs zien te mijden. En dan je tweede vraag (ik neem aan dat deze losstaat van de eerste)… Nee, in een gekookt ei zitten niet minder eiwitten dan in een rauw ei; wél zitten er minder bruikbare eiwitten in een ei dat is verhit vanwege de “stolling” (eigenlijk denaturatie). Wanneer je een ei verhit, vindt namelijk denaturatie van het ei-eiwit plaats. Bij denaturatie verliezen macromoleculen (in dit geval de proteïnes in het ’heelei’) hun ruimtelijke structuur; de samenstelling, structuur en functie/werking van het eiwit veranderen hierdoor. In dat opzicht zou een rauw ei dus bruikbaarder zijn voor je lichaam dan een gekookt of gebakken ei. Omdat er echter gevaarlijke bacteriën, waaronder salmonella, in (en op) eieren kunnen zitten, wordt echter aangeraden om eieren altijd intens te verhitten. Hopelijk heb je iets aan deze info. Groeten, Paul

  16. chan ·

    Ik beweeg wel, ben relatief klein en altijd stevig geweest… Ik kan geen grote hoeveelheden op. Als ik bij elke maaltijd 2 vuisten groenten moet eten, dan zit ik al vol bij het idee. Ik eet ‘s ochtends 1 volkoren boterham met magere kaas, tussendoor 1 stuk fruit. ‘s Middags 1 volkoren boterham met kipfilet en 1 beker magere melk, tussendoor 1 stuk fruit. ‘s Avonds eet ik hooguit een halve aardappel, halve groentelepel rijst en dezelfde hoeveelheid groente en een half stukje vlees/vis. Verder drink ik over heel de dag alleen maar water en toch val ik niet af. Ik wandel en fiets elke dag, 3x per week zwemmen en 1x per week dansen. Ben welgeteld in ruim 1 jaar 3 kg afgevallen. Ze zeggen dat ik te weinig eet, maar al eet ik meer, dan kom ik gewoonweg aan. Wat doe ik fout?

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Wat je ‘fout’ doet is moeilijk te zeggen, maar probeer eens minder cardiovasculaire lichaamsbeweging te doen en meer krachttraining.

    • kevin ·

      Eet minder koolhydraten en meer eiwitten. In fruit zit suiker & verhoogt insuline & voorkomt vetverbranding. Je mag gerust wat vet eten (spek of zo). En probeer ook te minderen op het brood en andere graanproducten (wit, bruin, volkoren). Zit boordevol met koolhydraten en voorkomt net als suiker, vetverbranding. Ik heb lang calorieën geteld en dat ging altijd sloom, en zo voelde ik me ook zo. Nu voel ik me fitter en de kilo’s vliegen eraf (ik tel nog wel calorieën uiteindelijk, al zou dat niet moeten met een “low-carb diet”). Succes!

    • loes ·

      Toch echt meer gaan eten. Wel gezonde dingen, maar desalniettemin meer gaan eten. Plus krachttraining erbij kan ook goed helpen!

    • Elvi ·

      Beste Chan, Bianca en Mariska, @ Chan: Probeer het volkoren brood eens te vervangen voor het meer eiwitrijke speltbrood… dat helpt al een handje mee. :-) @ Bianca: Fruit (suikers) is altijd nog beter dan reguliere suikers en zoetstoffen. Het wordt immers door je lichaam opgenomen, maar bevat ook veel vitamines, mineralen, antioxidanten die je lichaam nodig heeft. Over het brood zie bovenstaand… speltbrood! @Mariska: Beter is om in je magere yoghurt, kwark of andere magere zuivelproducten pure muesli toe te voegen, 1 eetlepel van de door jouw gekozen: naturel havervlokken, naturel sesamzaad, chiazaadjes, geplette lijnzaad, hennepzaad… In kant-en-klare muesli is vaak iets toegevoegd voor houdbaarheid, zelfs suiker in vorm van rozijnen… Of je moet puur biologische muesli kopen, maar daar is je portemonnee vaak minder blij mee. Kijk voor de lijst van zaden die ik net opsomde eens bij een Turkse of Marokkaanse winkel, want die gebruiken het in veel van hun gerechten. :-) Behoefte aan zoet neem je niet zo een, twee, drie weg als je voor het (eiwitrijke) dieet dit zo gewend was… Zoetstoffen als aspartaam zou ik afraden. Wil je smaakje zoet in je yoghurt, kwark, snack… bouw je suikers dan af door in een fles biologische (blauwe of zwarte) bessensap… te investeren. Je hebt dan toch ‘je zoetje’ en je lichaam is ook blij vanwege de antioxidanten… Ik gebruik Belvoir Fruit Farm organisch bessensap… 1 eetlepel in zuivel… of aanlengen het met water: water met een sprankje bessen. Hier wen je beter aan dan meteen 100% suikervrij… je lichaam heeft suikers nodig! Opgelet: sommigen gebruiken Stevia, prima, maar dit is wel mierzoet! Veel succes!

  17. Herman Bekkema ·

    Ik ben pas weer begonnen met fitness en spieropbouw na er twee jaar uit te zijn geweest. Voorheen bereikte ik goede resultaten door alleen maar veel te eten. Deze keer let ik extra op mijn eiwit-opname en merk dat dit niet meevalt. Met 90 kilo droog eigen gewicht heb ik zeker 180 gram eiwit per dag nodig. Met vlees, vis, noten, bonen, kwark, eieren en een shake kom ik nog maar op ruim 150 gram en ben ik al tien euro per dag verder, maar ik blijf zoeken. Desnoods een pot pindakaas erbij, daarnaast heb je ook nog groente en fruit nodig. Groeten: Herman.

    Beantwoorden
  18. Beno ·

    Paul, bedankt voor je artikel. Het belangrijkste staat in de comments “Ik nuttig dus geen snoep, koek, ijs, frisdrank etc. en zodoende daalt je percentage koolhydraten…” en hier ging ik vroeger de fout in. Heb gemerkt dat het makkelijk vol te houden is door veel fruit te eten en veel groenten.

    Beantwoorden
  19. Job ·

    Ik lees hier veel halve waarheden, advies gebaseerd op persoonlijke inschattingen en voorkeuren en weinig gebalanceerd voedingsadvies van mensen met verstand van zaken (lees: met opleidingsachtergrond). Geen fruit, niet genoeg eiwit uit eten dus veel shakes, extra vitaminen… allemaal niet nodig als je goed eet, ook al ben je een bodybuilder.

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Huh? Bedoel je dan de informatie in bovenstaand artikel of de reacties daaronder? En zou het in elk van beide gevallen niet netjes zijn om specifieke voorbeelden aan te halen? Je trekt immers conclusies over andermans standpunten, opvattingen en bevindingen. Je kritiek is bovendien expliciet gericht op onderbouwing en feitelijkheid, en jouw reactie is noch onderbouwd, noch feitelijk. Bovenstaand artikel betreft overigens een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen, vandaar dat de categorie fruit grotendeels ontbreekt. En hoezo ‘onvoldoende eiwit uit eten’? Dit artikel is een lijst met eiwitrijk eten… Mijns inziens zijn ook je gevolgtrekkingen omtrent vitaminesupplementen, shakes, bodybuilding en opleidingsachtergrond volledig uit de lucht gegrepen. Als je dan toch al graag ‘persoonlijke inschattingen’ wilt aankaarten, dan is jouw reactie daar een perfect voorbeeld van… 😛 Hoe dan ook: bedankt voor je reactie!

  20. Bianca ·

    Ik ga morgen starten met een eiwitrijk dieet, maar ik weet eigenlijk niet wat ik nu precies mag eten. ‘t Is best wel verwarrend wat ik hier lees. Wel brood/geen brood, wel fruit/geen fruit. Waar kan ik het beste mee starten in de ochtend? En wat in de middag en avond? Graag wat tips. Groetjes, Bianca

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Het ligt er maar net aan hoe eiwitrijk je wilt eten. Dit is afhankelijk van de exacte verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Ik ben van mening dat ik eiwitrijk eet, maar ik vind het overbodig om de precieze hoeveelheden bij te houden; dat kost je (onnodig en zelfs overbodig) zeeën van tijd. Je kunt veel beter algemene voedingsrichtlijnen hanteren. Bovendien is een eiwitrijk dieet automatisch ook een koolhydraatarm dieet. Door je koolhydraat-intake in te perken, stijgt automatisch de verhoudingsgewijze hoeveelheid eiwitten. De enige simpele koolhydraten die ik eet, komen uit fruit. Ik nuttig dus geen snoep, koek, ijs, frisdrank etc. en zodoende daalt je percentage koolhydraten aanzienlijk en stijgt je percentage eiwitten naar verhouding. Complexe koolhydraten komen bij mij uit groenten (alle soorten) en (kleine porties!) volkorenproducten: volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Bovendien geldt: hoe natuurlijker je eet, des te minder vetten en koolhydraten. Want het zijn juist de kant-en-klare producten, de “gemaksvoedingsmiddelen”, fastfood en junkfood waar extreme hoeveelheden suiker en verzadigd vet (en zelfs transvet) in wordt gestopt om ze zogenaamd “lekker” te maken. Drink bovendien hoofdzakelijk water en groene thee; ook daarmee breng je je koolhydraat-intake enorm terug. Ik ben trouwens niet gestopt met brood, maar eet gemiddeld 1 broodmaaltijd per dag. De rest van de tijd neem ik kwark, noten, bessen, zaden, naturel yoghurt etc. Bovendien beleg ik mijn volkorenbrood niet met koolhydraatrijk broodbeleg (jam, hagel, stroop, honing etc.), maar met eiwitrijk broodbeleg (magere kaas, mager vlees, pindakaas van 100% pinda’s etc.). Op die manier hoef je er niet eens bij na te denken om eiwitrijk te eten.

  21. chris ·

    Fruit zou ik laten in een eiwitrijk/koolhydratenarm dieet. De vitamines, vezels en mineralen zijn ook aanwezig in groenten. Dus zorg ervoor dat je veel (groene) groenten eet (elke maaltijd 2 vuisten), dan heb je de koolhydraten niet die fruit wel heeft. De suikers (koolhydraten) weerhoudt de bevordering van je dieet meer dan vit/vezels/mineralen in fruit je goed doen. Eiwitrijke groenten die genoemd worden, bonen en aardappels en tofu (dus bonen) zijn zetmeelrijk en zijn met name koolhydraten dan eiwit en past niet in een eiwitrijk/koolhydratenarm dieet. Eveneens yoghurt. Yoghurt = koolhydraten. Kwark = proteine. Voor mineralen wat ook helpt is ongeraffineerd zout/grijs zout (Ketisch zout). Niet geheel onbelangrijk, bij een proteine rijk dieet, voldoende water drinken (meer dan de aanbevolen 2 ltr per dag). Om eiwitten te verwerken heeft je lichaam meer vocht nodig.

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Persoonlijk vind ik je advies veel te kort door de bocht. Je maakt uitsluitend onderscheid tussen koolhydraten enerzijds en eiwitten anderzijds en maakt daarentegen 0 onderscheid tussen de verschillende soorten aminozuren en de verschillende soorten koolhydraten. De soort van een voedingsstof (en de bijbehorende fysiologische eigenschappen) is minstens zo belangrijk als de loutere aanwezigheid of hoeveelheid ervan. Bovendien zijn er nauwelijks voedingsmiddelen die géén koolhydraten of géén eiwitten leveren. Er is altijd sprake van een zekere synergie. Wat mij betreft wegen de voordelen van fruitsoorten in hun volledige, natuurlijke vorm te allen tijde op tegen de vermeende nadelen van fruitsuikers. Waar je vanaf moet blijven is tafelsuiker, suikerrijk snoepgoed, roomijs, waterijsjes en frisdrank. Fruit hoort juist thuis in ieder dieet (tenzij je allergisch bent voor bepaalde fruiteiwitten). Ook met peulvruchten (waarvan o.a. tofoe wordt gemaakt) is niks mis; ja ze leveren koolhydraten (net als elk ander voedingsmiddel), maar ook essentiële aminozuren c.q. eiwitbouwstenen. Bovendien is zetmeel helemaal niet zo schadelijk; veel heilzamer in ieder geval dan simpele suikers of witte bloem. Met een gekookte, gestoomde of gegrilde aardappel is ook niks mis; wat je zou moeten vermijden is aardappelpuree en patat. Onbewerkte (volle) yoghurt levert ongeveer net zo veel vetten als koolhydraten als eiwitten. Het eiwitgehalte van kwark is inderdaad een stuk hoger, maar het zwart-witte onderscheid dat je maakt (het één is eiwit, het ander is koolhydraat) is enorm ongenuanceerd. Het punt is dat je meer eiwitten en minder koolhydraten zou moeten eten. En bovendien dat je gezondere koolhydraten (dus meer complex en minder enkelvoudig) en bovenal gevarieerdere eiwitten zou moeten eten (zodat alle essentiële aminozuren op voorraad blijven). Het heeft echt geen zin om gedachteloos alle koolhydraten te mijden en zo veel mogelijk willekeurige eiwitten te hamsteren. Dit pakt naar alle waarschijnlijkheid averechts uit. Sorry als ik kritisch overkom, maar ik vind het wel belangrijk dat mensen die dit artikel lezen niet te rechtlijnig gaan denken en een tunnelvisie ontwikkelen wat betreft eiwitten en koolhydraten. Groeten, Paul

    • chris ·

      Hoi Paul en andere lezers, Mijn advies is puur mbt een proteinerijk dieet /koolhydratenarm-loos (week of 3 max). Zoals je vermeld, aan koolhydraten ontkom je niet en is ook niet de bedoeling. Je hebt alles nodig. Ik heb idd mijn mening gegeven vanuit 1 aspect zonder het overige te melden zoals: Men moet ook bewegen/sporten en altijd ontbijten en meerdere malen op de dag eten. Indien koolhydraten en idd de complexe en de beste momenten om deze te eten. Voor de suikers net zo (uit fruit of snoep), dit beinvloedt je suikerspiegel, en dus je energie. Portion control en zo zijn er nog tal van andere aspecten te noemen. Mijn mening/advies is zeker niet zwart/wit bedoeld. Wanneer je gezond eet en leeft, kan er heus ook wel een ijsje/patat af zo af en toe. Zoals met alles gaat het om keuzes of beter nog bewustwording van wat je opties zijn. Velen weten niet beter en ik sta ook achter je commentaar voor een completere beeld. Dank. Groetjes, chris

    • Paul ·

      Bedankt voor de verhelderende aanvulling! 😀

    • Jose Jacobs ·

      Ik ben gestart met een eiwitdieet om af te vallen. Verder dacht ik dat ik inmiddels (53 jaar) wel redelijk op de hoogte was van de juiste voedingsmiddelen om straks mijn gewicht te onderhouden. Maar ik raak aardig in de war als ik de verschillende reacties lees over de juiste voedingsmiddelen en methodes om af te vallen of bij trainingen. Ik hoop nog eens “wijs” te worden…

    • Paul ·

      Beste Jose, Het “vervelende” is dat bijna ieder voedingsmiddel dat in zijn algemeenheid als gezond kan worden aangemerkt ook bepaalde negatieve invloeden heeft op de gezondheid. Zo hoeft een voedingsmiddel dat bijdraagt aan gewichtsverlies nog niet positief uit te pakken voor je algehele gezondheid en andersom. Daarom is matigen en variëren het belangrijkste wat je kunt doen. Als je specifieke struikelblokken bent tegengekomen, benoem die dan a.u.b., dan kan ik je wellicht van enige opheldering voorzien… Groeten, Paul

  22. Sarah ·

    Hallo allemaal, Ik fitness 3 keer per week en heb inmiddels begrepen dat eiwitten de spieropbouw bevorderen. Is Brinta met yoghurt een goede (eiwitrijke) start van de dag?

    Beantwoorden
    • ryan ·

      Ik hoop dat een simpele ‘ja’ volstaat.

  23. Mariska Veldhuizen ·

    Hallo, Ik eet ‘s ochtends 125 gram magere yoghurt met 1 scheplepel muesli (Jordan’s noten & fruit) door elkaar met havervlokken, gerst en rogge. Eventueel een kiwi of aardbeien erdoorheen. 1 glas water, 1 kop groene thee, tussendoor ‘s morgens eet ik fruit, ‘s middags 1 boterham (met pompoenzaden, lijnzaad en zonnebloemzaden) met jam of kaas en 1 glas Optimel. ‘s Middags tussendoor eet ik meestal eierkoek/fruit. ‘s Avonds eet ik veel groenten en salade, 1 tot anderhalve aardappel. En soms een stukje vlees. ‘s Avonds eet ik verder eigenlijk niets meer. Soms fruit of ontbijtkoek. Ik weeg 66, ben 1,73 meter lang en sport. Blijf hiermee prima op gewicht! Eet bijna geen friet, gebak of snoep. In de winter eet ik havermoutpap.

    Beantwoorden
  24. Smooty ·

    Wat doen mensen toch moeilijk met het afvallen. Eet nu eens gewoon 3 keer per dag en dan minder (geen zoete tussendoortjes), maar fruit en veel wandelen. En vooral ook in beweging blijven. Binnen een maand ben je flink afgevallen. Zo doet Smooty dat… Succes

    Beantwoorden
    • Natural Bodybuilder ·

      In fruit zit ook heel veel suiker, dus afhankelijk van de hoeveelheid val je daar ook niet van af. En het is ook nog eens ontzettend duur.

    • Paul ·

      Niet mee eens. Je zult ergens koolhydraten uit moeten halen. Laat liever alle koolhydraten links liggen, behalve: 1. groenten (beste laaggeconcentreerde koolhydraatleveranciers die er zijn) 2. Fruit (bevat misschien relatief(!) veel koolhydraten, maar ook belachelijk veel fytonutriënten, vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen en andere nuttige voedingsstoffen die het afslankproces ondersteunen) 3. Kleine beetjes volkorenproducten (volkorenbrood, havermout, muesli van hele granen, volkorenpasta en zilvervliesrijst). Hoe dan ook: de voordelen van fruit wegen te allen tijde op tegen de veronderstelde(!) nadelen van fruitsuikers. Laat je dus vooral niet bang maken voor fruit. Fruit kan alleen (een klein beetje) kwaad als je óók kristalsuiker, snoep, koek, frisdrank, ijs, fruitdrankjes, suikerrijke toetjes, stroop, siropen en honing gebruikt. Eet dus lekker veel fruit en mijd snoep en frisdrank…

  25. maaktniksuit ·

    Heel normaal dat je om de aantal uren iets eet. Ik eet zelf om de twee uur en dat lukt prima. Je moet jezelf laten wennen aan het ritme. Dat wil zeggen dat je niet gelijk van je ene voedingspatroon overgaat op je andere voedingspatroon. Dat kan je het beste doen in kleine stappen. Ook raad ik je aan om elke maaltijd veel eiwitten te nemen, dit versnelt je metabolisme en dat heeft een positieve invloed op de toename in kracht. Ik zou ook nog een banaan eten ‘s ochtends of een appel. En vooral gevarieerd blijven eten, geduld en rust nemen; dan kom je er wel.

    Beantwoorden
  26. Amalia ·

    Ook ik ben een intensief sporter, minimaal 5 keer per week krachttraining en cardio. Mijn dag begin ik met havermout, yoghurt en magere melk. Echter na 2 uur kamp ik alweer met een hongergevoel. Eigenlijk moet ik om de 3 uur iets eten, dat is knap lastig. Hebben hier meer sporters mee te maken?

    Beantwoorden
    • Tamara ·

      Ik eet om de drie uur (weliswaar kleinere porties) & sport evenveel als jou. Werkt perfect! & gaat honger tegen. Beter om om de 2-3 uur te eten, houd je insulinespiegel constant.

  27. Lira de Jong ·

    Mijn broer doet aan bodybuilding en hij wil beginnen aan zijn tweede website, dus ik zocht wat informatie over eiwitten en hij kocht inderdaad ook deze producten. Zijn grote held is Jay Cutler. Hij volgt nu ook zijn trainingsprogramma, wat erg intensief is. Maar hoe dan ook bedankt. Groetjes, Lira

    Beantwoorden
  28. Johnny Parera ·

    Havermout is een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine B1, fosfor en magnesium. Voorts heeft havermout een “Glycaemische Index” las ik, zodat de inname van havermout minder snel verbrandt en je een langer verzadigd gevoel geeft. Voedsel met GI-waarde dragen ertoe bij dat glucose minder snel wordt opgenomen en levert dus langere tijd energie door vertraagde glucose-afgifte in het bloed. Ik at op trainingsdagen (ma, wo & vr) ‘s morgens voor het trainen pannenkoeken, bestaande uit het eiwit van twee eieren, een heel ei en meergranen pannenkoekenmix. Het heeft iets weg van volkoren pannenkoeken. Havermout spreekt mij overigens ook zeer aan, dus ik heb vandaag havermout gekocht. Bedankt voor de aanvullende tip Kenzo

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Johnny, Elk voedingsmiddel dat koolhydraten levert, krijgt een bepaalde score toegewezen. Deze score (hoog of laag) bepaalt de positie ervan op de Glycemische Index (GI). Hoe hoger de GI-score, des te sneller de koolhydraten in je bloedbaan worden opgenomen. Hoe sneller de koolhydraten, des te minder je ervan op een dag zou moeten eten. Tenzij je ze inderdaad direct kunt gebruiken voor een extreem intensieve trainingssessie. Toch is het over het algemeen raadzaam om juist voedingsmiddelen met een lage GI-score te eten. De GI is overigens niet heel erg interessant, want naast de snelheid van koolhydraten is vooral ook de hoeveelheid koolhydraten erg belangrijk, en daar houdt de GI geen rekening mee. Hierover kun je meer lezen in dit artikel over GI, GL en GW

  29. Kenzo ·

    Mijn dieet is gebaseerd op spieropbouw en afvallen, en ja dat kan tegelijk. Veel GEZONDE VETTEN en zo WEINIG mogelijk koolhydraten en suikers. Ik eet (drink) nu een half jaar havermout, 4 a 5 keer per dag en in de avond zilvervliesrijst met kip, een sausje, groenten en soms een ei erbij. De havermout (100gram) mix ik met choco poeder of eiwit isolaat (25 a 30 gram) en 400 ml halfvolle melk. in de ochtend neem ik een multi vitamine pil, want dat heb je gewoon nodig bij een dieet als dit. De enige supps zijn creatine en eiwit. En snacks? voor mij dingen met gezonde vetten zoals vis (tonijn, zalm) of noten (cashew, pindas) zelfgemaakte slaatjes. en heel soms een heerlijke pizza of andere rotzooi, gewoon omdat het lekker is en ook wel is kan als je 5 a 6 dagen in de week sport (boksen, crossfit en fitness) en een goed dieet volgt. Het is goedkoop, je geeft geen 100 euro aan “bodybuilding” voedsel en supps uit, het is lekker, je kan het zo afwisseld maken als je zelf wilt Maar het het balangrijkste, het werkt

    Beantwoorden
    • Johnny Parera ·

      Beste Kenzo, De havermout (100gram) mix ik met choco poeder of eiwit isolaat (25 a 30 gram) schreef je. Eiwit proteïnes zijn er legio van te koop, de een is nog slechter dan de ander, vrijwel alle eiwit proteïnes zijn gezoet met Aspertaam, Sucralose, Tagatose, Saccharine, het zijn allen chemische zoetstoffen die vele malen zoeter zijn dan suiker. Over het bestaan en gevaar van dit kunstmatig zoet vergif is veel ophef ontstaan, edoch de farmaceutische industrie trekt zich hier weinig of niets van aan, “miljardenomzetten” liegen er niet om! Daar komt nog eens bij dat het melksuiker gehalte (lactose) binnen de meest verkrijgbare eiwit proteïnes, nog al hoog is, mensen met lactose-intolerantie raken ervan aan het kak racen. Er is 93% wei eiwit verkrijgbaar in Nederland zonder smaak, zoet, en kleurstoffen. L-glutamine (puur) draagt bij tot herstel na intensieve training belasting, Creatine Ehthy Ester heeft boven het reguliere creatine monohydraad geen oplaad fase benodigd. Groet, Johnny Parera

  30. Johnny Parera ·

    Ik beoefen karate en train om de dag tamelijk intensief (krachtoefeningen) binnen het krachthonk met gewichten en met gewicht beladen machines. De ontstane eiwit c.q. essentiële aminozuren behoefte kom ik grotendeels tegemoet met inname van Whey Isolaat. Nu heb ik vernomen dat amino acids (aminozuren) stress verhogend kunnen uitwerken. Anderzijds kun je niet beter wensen dan 93% aminozuren, opdat eieren en vlees slechts met inname van grote hoeveelheden deze eiwitbehoefte lijken te dekken. Met alle negatieve gevolgen van dien, zoals o.a verzuring van het lichaam, etc. Zuivel (met name kwark) schijnt -naar horen zeggen- zelfs heel slecht te zijn!?

    Beantwoorden
    • jo ·

      Het ligt eraan hoeveel je beweegt in verhouding tot je voeding. Kwark is geheel niet slecht, behalve als je per dag er 2kg van vreet. Als je per week een goede bak kwark weg eet dan is het goed voor je spierherstel. Ik eet zelf wekelijks 1 bak yoghurt en 14 tot 16 eieren. Gebruik nu Xtreme Gainer met een hoog eiwitgehalte en sindsdien sta ik sterker en energieker in de ring te thaiboksen dan daarvoor. Ook heb ik mijn training veranderd met betrekking tot het weight liften. Ik doe nu lichter trainen waardoor ik me meer op het spannen/ontspannen van m’n spiergroep kan concentreren. Gevolg: spieren krijgen meer volume en ik heb minder klachten van pijn. Ofwel: juiste training met juiste verhouding aan eten van eiwitten en koolhydraten. En wat vetten is ook niet slecht!

  31. H. Vredeveld ·

    Ik zou graag een lijst willen met hoeveel eiwit in welk voedsel.

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste H. Vredeveld, Dat verschilt sterk per deel, soort, merk, samenstelling etc. Om die reden kun je bijv. niet zeggen ‘vis levert X gram eiwitten per 100 gram product’. Er zijn overigens voedingswaardetabellen (Google maar eens) die heel veel verschillende (merk)producten hebben opgenomen en daar de voedingswaarden (waaronder eiwitten vermelden). Groeten, Paul

Plaats een reactie