Meer spieren en minder vet door “bulken” & “cutten”…

Als je niet thuis bent in fitness, krachttraining of bodybuilding, dan zullen de termen ‘bulken’ en ‘cutten’ je waarschijnlijk niet zoveel zeggen. Toch kun je ook als “mainstream afslanker” veel leren van deze twee specialistische technieken. Bovendien kunnen de principes van bulken en cutten je afslankresultaten optimaliseren en versnellen…

Wat is bulken?

Bulken komt altijd voor het cutten. Bulken komt van het Engelse werkwoord ‘bulking’, wat zoiets betekent als ‘toenemen in massa’. Bulken is massa (spierweefsel) kweken door meer calorieën in te nemen dan je lichaam verbruikt en zware, intensieve krachttraining te doen met weinig herhalingen (reps). Het maakt overigens niet zozeer uit wat je eet, als het maar nuttig is voor je lichaam en veel eiwitten bevat. Kortom: zo veel mogelijk gezonde voedingsstoffen die je lichaam helpen om spieren op te bouwen en zo min mogelijk “lege calorieën” uit ongezonde voeding. Je eet vooral veel:

  • Eiwitten (essentiële proteïnen) uit magere bronnen (kip/kalkoen/vis/bonen & peulvruchten/noten/kwark en andere magere zuivel) voor het opbouwen van spierweefsel
  • Complexe koolhydraten (volkoren pasta/zilvervliesrijst/volkoren brood) als energiebron tijdens het sporten
  • Meervoudig onverzadigde vetzuren (vis/noten) voor onder andere het herstel, de opbouw en het onderhoud van vele soorten cellen

Wat is cutten?

Na de bulk-fase komt altijd een cut-fase. Cutten komt van het Engelse werkwoord ‘cutting’, wat zoveel betekent als ‘wegsnijden’. Tijdens het cutten ga je zo optimaal mogelijk lichaamsvet verbranden, dat je onvermijdelijk samen met spiermassa hebt opgebouwd tijdens het bulken. Dit principe wordt ook wel droogtrainen genoemd, omdat een laag vetpercentage er “droog” uit ziet en de contouren van je spieren duidelijker zichtbaar worden.

Je brengt je eetpatroon terug naar hoe je at voor het bulken. Je doet veel aan krachttraining tijdens het cutten, maar veel minder zwaar dan tijdens het bulken, en met meer herhalingen. Daarnaast doe je veel aan cardiotraining in de vetverbrandingszone (120 tot 150 hartslagen per minuut). Onder cardio valt o.a. hometrainer, crosstrainer, loopband, roeiapparaat, hardlopen, fietsen, spinning, traplopen en touwtjespringen… Eigenlijk alles wat veel vergt van je uithoudingsvermogen.

Wat zijn de voordelen van bulken & cutten?

Door te bulken krijgt je lichaam continu brandstof. Zodoende ben je er van verzekerd dat voedsel als brandstof wordt aangesproken en verbruikt en niet je spierweefsel. Het nadeel is dat je niet alleen meer spierweefsel kweekt, maar ook vetreserves opbouwt. Meer spiermassa verkrijgen is simpelweg niet mogelijk als je te weinig eet, zoals wel noodzakelijk is bij het verbranden van vet. Bovendien vergt deze methode een ijzeren discipline, want als je gaat bulken, maar niet genoeg traint, dan slaat je lichaam de calorieën op als vet.

Het grote voordeel van het afwisselen van bulken en cutten is dat je veel spieren opbouwt, nagenoeg geen spierweefsel verliest, en juist veel vet verbrandt. Door deze methode krijg je daarom een ‘strak’ lichaam in atletische verhoudingen.

Tot slot

Overigens duurt het −voor iemand die nooit eerder heeft getraind− doorgaans minimaal 2 jaar om een buik te krijgen zoals op de afbeelding hierboven (dit is natuurlijk wel afhankelijk van je startpunt). Daarom gebruiken veel mannen die spiermassa op willen bouwen ook allerlei supplementen, waaronder testosteron, om dit proces te versnellen. Deze methode van bulken en cutten werkt trouwens ook voor vrouwen om een mooi lichaam te bewerkstelligen, en bovendien véél beter dan alleen cardiotraining .

Ben jij bekend met het principe van bulken en cutten en wat is jouw ervaring hiermee?

24 reacties op “Meer spieren en minder vet door “bulken” & “cutten”…

  1. Damian ·

    Hoe vaak moet de de bulk/cut fases afwisselen? Ik sport zelf al langere tijd, alleen hield mijn voeding nooit optimaal in de gaten. In de sportschool wissel ik het dus om de 6 weken af. Eerst 6 weken massa kweken & dan weer 6 weken strakker trainen (dus meer herhalingen). Dus zou ik met mijn voeding dan ook om de 6 weken moeten wisselen tussen het bulken en cutten of moet ik dit gaan veranderen?

    Reageer
  2. Johnny vandereyt ·

    het was om te vragen aslje mij een bulk en cut schema kon maken ben al effe bezig met fitnissen maar heb niet de resultaten die ik wou zien misschien kan dit mij helpen zou graag breed gespierd zijn ben 1m75 17 jaar oud weeg 65 kg alvast bedankt

    Reageer
  3. Koen ·

    Beste, Ik ben pas begonnen met fitnessen en vroeg me af of dit “bulken en cutten” echt noodzakelijk is om spieren te kweken en te zien? Het is niet mijn bedoeling er echt als een “hulk” uit te zien maar ik zou wel graag mijn spieren “zien”. Alvast bedankt voor uw feedback!

    Reageer
    • Paul ·

      Nee, bulken en cutten zijn absoluut geen vereisten om zichtbare spieren te bewerkstelligen. Het is simpelweg een van de vele methoden. Het gaat er vooral om dat je voldoende krachttraining en cardiotraining doet en aan de hand van je trainingen je voedingspatroon aanpast.

  4. jolanda ·

    Vraagje, mijn zoon is 15 en is nu aan het bulken en cutten. Hij is klein voor zijn leeftijd en maak me zorgen m.b.t. zijn groei. Waar moet hij opletten. En is het wel gezond? Groetjes, Jolanda

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Jolanda, Persoonlijk zou ik een jongen van 15 nooit laten bulken en cutten. Een jonge jongen in de groei is mijns inziens vooral gebaat bij een (constant) heilzaam, gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten, essentiële vetten, vitamines, mineralen, enzymen en spoorelementen. Cutfases zullen een jongenslichaam wat nog altijd in de groei is zeker niet ten goede komen. Gematigde krachttraining en cardiotraining is natuurlijk hartstikke gezond, ook voor jongeren, maar kinderen moeten hier niet in doorslaan. Ik vind het al met al een zorgwekkend fenomeen dat steeds meer (jonge) kinderen obsessief bezig zijn met hun uiterlijk. Laat kinderen gewoon gezond eten, gematigd bewegen en niet te veel snacken en snoepen. Ik ben GEEN arts; dit is mijn persoonlijke mening. Groeten, Paul

  5. margot ·

    Ik ben een meisje van 14 met ondergewicht en ik zou graag wat meer wegen door spieren te krijgen. Ik ben al een tijdje aan het proberen te bulken, maar ik weet niet hoelang deze periode moet duren en ik weet ook niet of ik te weinig of te veel train in deze periode. Ik train elke dag ongeveer 45 minuten met gewichten. Zou iemand mij kunnen helpen?

    Reageer
  6. dennis ·

    Hoi Paul, Zou jij het erg vinden om een trainingsschema voor mij op te stellen, ook qua voeding (bulken & cutten). Ik kan elke dag van de week, maar rust vind ik ook wel fijn. Ik sport vanuit thuis. Ik heb verschillende sites bekeken, maar vind geen goede. Bedankt!

    Reageer
  7. dennis ·

    Hoi Paul, Bedankt. Het kostte me heel veel moeite om zo veel af te vallen! Ik wou rond de 80k wegen en daarna mijn spieren sterker en groter maken. Vandaar dat ik nou meer aan krachttraining doe. Ik doe alles vanuit huis met alle benodigdheden. Ik merk al verschil qua uiterlijk en prestaties. Dit wil ik nog verbeter, maar dan zonder dat ik vet opsla. Ik hou me gewoon bezig met wat ik nou allemaal eet en flink er tegenaan gaan! Groetjes, Dennis

    Reageer
  8. dennis ·

    Bedankt Paul. Momenteel doe ik op maandag & dinsdag trainen. woensdag niks. Donderdag en vrijdag trainen. ’s Weekends niks. Ik eet 5 keer per dag: eieren, kip, whey shakes, tonijn en volkorencrackers, veel groente en fruit. Minimaal pasta’s. Ik woog eerst 110 kilo en na 2 jaar 75 kilo. Ik heb even niet gewogen omdat ik nou veel met gewichten oefen. Ik heb aanleg om dik te worden en ben bang als ik ga bulken & cutten dat ik te veel aankom. Dit wil ik niet meer. Ik zal eerst op die aangegeven forums kijken voor tips. Groetjes, Dennis

    Reageer
    • Paul ·

      Wow, goed bezig! Vijfendertig kilo afvallen is een enorme prestatie! Als je afvalt zonder te bulken en cutten, en het bovendien niet per se je doel is te bodybuilden, zou ik het risico van langdurig bulken inderdaad ook niet nemen. Je moet immers van goeden huize komen om het vet dat je in een maand of 3 bulkt er weer af te cutten. Zo te lezen heb je jezelf sowieso een uitstekende methode aangeleerd om af te vallen, dus (zolang daar geen gegronde reden toe is) persoonlijk zou ik daar niet rigoureus van afstappen door een intensieve bulk & cut. Dat is nogal een risico zoals je zelf al veronderstelt. Succes & groeten, Paul P.S. Dat neemt overigens niet weg dat je van de principes ‘bulken’ en ‘cutten’ veel kan opsteken.

  9. dennis ·

    Hoi, Hoe gaat men beginnen met bulken en cutten? Hoelang bulken en hoelang cutten? Bedankt.

    Reageer
    • Paul ·

      Beste Dennis, De tijdsduur van een bulkperiode en cutperiode zijn volledig persoonsafhankelijk en doelafhankelijk. En bovendien ondergeschikt aan je trainingsschema (kracht/cardio-ratio, trainingsfrequentie, trainingsduur & trainingsintensiteit). Dat geldt overigens ook voor de intensiteit oftewel radicaliteit/ingrijpendheid van je bulkfase en cutfase: er zijn mensen die “die-hard” bulken en cutten, maar er wordt ook vaak genoeg gekozen voor een genuanceerdere “slow & steady” methode. Over het algemeen geldt dat een periode van bulken of cutten niet te lang mag zijn, dan heeft het geen nut; maar ook niet langer dan je vol kunt houden. Je moet in ieder geval denken in periodes van meerdere weken tot enkele maanden en niet in dagen. Bovendien moet je bij een lange cut een onderhoudsperiode inlassen om spierverlies tegen te gaan c.q. te beperken. Wat ikzelf prettig vind is mijn capaciteiten en doelstellingen vergelijken met anderen. Bezoek daartoe de forums van Bodybuilding.com, Bodynet.nl, Dutchbodybuilding.com en Fitnessforum.nl maar eens. De beste algemene uitleg + adviezen die ik heb gelezen komen ovrigens van RippedNaturally.com. Hij stelt dat de adviezen v.w.b. tijdsduur in bulkfases en cutfases variëren van 1 dag bulken/1 dag cutten tot 6 maanden bulken/6 maanden cutten. Hij adviseert voor het gros van de mensen het volgende: 2 tot 3 maanden bulken en net zo lang cutten totdat je al het lichaamsvet hebt verbrand dat je tijdens de bulk hebt opgeslagen. Maar dan dien je wel zijn overige regels en richtlijnen in acht te nemen voor wat betreft voeding en training. Hopelijk heb je iets aan deze info. Groeten & succes, Paul

  10. Kanko ·

    Kadir, Yuri kan beter geen simpele carbs eten omdat hij na de zesde maaltijd niks meer eet. Vervang deze liever door een proteïne shake.

    Reageer
  11. Kanko ·

    Ik zit in het bulking seizoen. Ben als 4 maanden aan het bulken met als doel 5000 kilocalorieën binnen te krijgen. 🙂

    Reageer
  12. Yuri ·

    Heb al aardig veel gelezen over cutten. Fitness ook (na 1 jaar) weer, na 2,5 maand te zijn gestopt, en ben weer op mijn oude niveau gekomen sinds die andere keren. Maar ben nu bezig met cutten en ik heb een voedingsschema gemaakt. Wil graag wat tips horen of het wel goed/genoeg is. Ik ben 19 jaar, 1,80 meter, 85 kilo… Maaltijd 1 (opstaan) * 06:00 – 08:00: 1 gekookt ei, 2 geroosterde boterhammen, 1 banaan. Maaltijd 2 * 10:00 – 12:00: 150 gram kipfilet, 2 boterhammen, sla, tomaat en noten. Maaltijd 3 * 14:00 – 16:00: 1 blikje tonijn, 1 appel en kwark. Maaltijd 4 * 17:00 – 18:00: 150 gram kip/vis, rijst en groente. Maaltijd 5 * 20:00 – 20:30: kwark (100 gram). Maaltijd 6 * 22:30 – 23:00: geroosterd brood met pindakaas. Met vriendelijke groet, Yuri

    Reageer
    • kadir ·

      Hoi Yuri, Ik las jouw schema toevallig en wou een kleine ingreep doen. Je kan beter bij de 6e maaltijd geen geroosterd brood en pindakaas eten als je aan het droogtrainen bent. Ik zou dat (af)wisselen met een appel en 150 gram magere kwark. Probeer om de 2 dagen 500 gram magere kwark naar binnen te werken; je zult na een maand of 2 al het resultaat ervan zien. Groet, Kadir

  13. Kim ·

    Heee! Ik heb een vraagje! Ik ben zelf 18 en heb overgewicht. Ben ook niet dun! Ik zou heel graag willen afvallen met een dieet, maar weet niet wat het beste is! Vroeger ben ik weleens bij een diëtiste (of zo) geweest, maar dat werkt niet! 😉 Weet iemand wat een goed dieet is (ook omdat ik nog maar 18 ben)? Ik sport trouwens nu wel veel! Ik wil goed bezig gaan met mijn conditie en sport 2 uur zwaar op school en ben thuis ook goed bezig! Ik hoop dat iemand iets weet of tips heeft. Alvast bedankt!

    Reageer
    • elizabeth ann ·

      Kijk ook naar je eetpatroon, dat is zooo belangrijk. Ik weet niet hoe je maaltijden eruit zien, succes ermee!

    • Kim ·

      Oké, dank je, zal ik doen! Ik eet qua vlees eigenlijk alleen maar kip & vis en af en toe gehakt. 🙂

  14. Nancy ·

    Dit principe van bulken en cutten is erg bekend in de fitnesswereld en niet echt slecht. Al moet je het bulken niet zien als een groot vreetfestijn, het moet wel gezond bulken zijn. Dus geen fastfood en ongezonde happen, maar veel en gezond. Resultaten zijn geweldig

    Reageer
  15. Jo ·

    Dat is toch ook wat Hugh Jackman gedaan heeft? Om in vorm te komen voor zijn rol als Wolverine. Bij hem heeft het in ieder geval goed gewerkt 😉

    Reageer
  16. eva ·

    Het lijkt me (ik weet hier niet veel van, maar op het eerste gezicht) veel beter gewoon altijd gezond te eten en te sporten, i.p.v. een soort bingen en compenseren met elkaar af te wisselen…

    Reageer
    • Paul ·

      Wat een klein beetje ontbrak in het verhaal, maar wat nu gecorrigeerd is, is dat je bij het bulken ook erg veel en zwaar moet sporten, en tijdens het cutten veel maar minder intensief moet sporten. Daarom is het een zeer gezonde manier om van overtollig vet af te komen, maar vergt wel heel veel inspanning en doorzettingsvermogen – anders werkt het simpelweg niet.

Plaats een reactie


Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.