Home » Geest & Psychologie » Stress verminderen: 11 tips om optimaal te ontstressen

Stress verminderen: 11 tips om optimaal te ontstressen

Stress verminderen valt niet mee. Sterker nog: je druk maken over stress, levert al stress op. Om die reden zijn er talloze mensen die in een negatieve stress-spiraal zitten. Zij ervaren stress, worden ongerust over hun gezondheid en bouwen zodoende nog meer stress op.

Op een gegeven moment is het vrijwel onmogelijk om tot jezelf te komen en te genieten van het moment. Stress brengt bovendien verregaande – directe én indirecte – gezondheidsrisico’s met zich mee, waaronder hartklachten, zwaarlijvigheid, overspannenheid en burn-out. Daarom hierbij 11 tips om stress te verminderen en snel te ontstressen.

1. Stress verminderen door je emoties te uiten

Niks werkt stress in de hand als het opkroppen van emoties. Spreek daarom je gevoelens, gedachten en emoties uit om stress te verminderen. Je hoeft overigens niet te vervallen in woede-uitbarstingen en huilbuien… Het is juist raadzaam om regelmatig, maar gedoceerd je emoties te tonen. Laat merken wanneer je boos, verdrietig, geïrriteerd of bang bent. Praten over je gevoelens lucht op en vermindert stress enorm.

Praten over je emoties kan met iemand uit je directe omgeving, maar bijvoorbeeld ook met Maatschappelijk Werk, een psycholoog of een psychotherapeut.

2. Tot stilstand komen voor minder stress

Stress en stress-gevoeligheid bouw je na verloop van tijd op. In eerste instantie kun je het allemaal wel “handelen”… Op een gegeven moment slaat echter de mentale knop om en zijn dingen al snel te veel. Dat omslagmoment is een teken dat je acuut stress moet gaan minderen. Het beste wat je dan kan doen is volledig tot stilstand komen. Leg de wekelijkse routine en dagelijkse beslommeringen volledig naast je neer en richt je aandacht voorlopig uitsluitend op jezelf.

Neem vakantie, haal slaap in, en benut je tijd voornamelijk voor onderstaande tips…

3. Ademhalingsoefeningen om stress te verminderen

Ademhalingsoefeningen worden door veel mensen als zweverig beschouwd. Als je weleens ademhalingsoefeningen hebt geprobeerd, zul je waarschijnlijk moeten bekennen dat ze uiterst wezenlijk en werkzaam zijn. Ademhalingsoefeningen brengen namelijk niet alleen je geest tot rust, maar hebben ook invloed op je lichaamsfuncties (hartslag, hersenactiviteit, spierspanning e.a.). Als je hartslag tot rust komt, je hersenen worden ontzien en je spieren ontspannen, zal je stress enorm verminderen. Ademhalingsoefeningen helpen je zodoende te ontstressen en letterlijk tot rust te komen…

Ga op een rustig plekje zitten (liefst buiten) en richt je aandacht uitsluitend op je ademhaling. Leg een hand op je buik… Adem diep in door je neus totdat de hand op je buik zijn hoogtepunt bereikt… Houd nu je adem 1 seconde in en adem vervolgens gedurende 4 lange seconden uit via je mond. Herhaal deze ademhalingsoefening enkele tientallen keren, totdat je de stress voelt weg-ebben.

4. Technologie beperken betekent minder stress

Een belangrijke veroorzaker van stress is de hedendaagse technologie. Kinderen beschikken doorgaans al van jongs af aan over een MP3-speler, breedbeeldtelevisie, pc, spelcomputer, laptop, mobiele telefoon. Deze apparaten zorgen ervoor dat mensen iedere dag enorm veel indrukken en prikkels te verwerken krijgen. Bovendien produceren elektronische apparaten elektrische en magnetische straling. Vooral draadloze telefoons en draadloos internet brengen een grote stralingsbelasting met zich mee.

Je kunt dus stress verminderen door technologie te beperken en vaker een boek te lezen en eropuit te gaan. Ga bovendien nooit slapen met de televisie of radio aan; dit verstoort je slaapkwaliteit enorm en brengt onbewust heel veel stress teweeg.

5. Eigenbelang vooropstellen = minder stress

Stress komt niet alleen van jezelf, maar ook van anderen. Als je anderen toestaat om hun persoonlijke problemen en beslommeringen altijd maar bij jou te dumpen, dan wordt hun stress namelijk de jouwe. Het is dan ook niet goed om altijd maar bezig te zijn met de buitenwereld. Soms is egoïsme simpelweg noodzakelijk. Gun jezelf de nodige quality-time en schenk jezelf wezenlijke aandacht. Zonder jezelf volledig af van de buitenwereld en onderneem iets wat jij leuk vindt.

Ga bijvoorbeeld een middagje winkelen, naar de film of naar een spa, manicure of schoonheidsspecialist. Even niets hoeven regelen en je verantwoordelijkheden naast je neerleggen werkt uitermate ontspannend en ontstressend.

6. Stress verminderen door lichaamsbeweging opschroeven

Stress gaat vaak samen met continue geestelijke en emotionele activiteit…

  • Continu bezig zijn in je hoofd
  • Diep nadenken (piekeren & malen)
  • Noodscenario’s bedenken (wat als…)
  • Negatief redeneren & argumenteren
  • Een veeleisende baan

Je kunt je hersenen helaas niet dwingen om te stoppen met piekeren en malen. Sterker nog: forceren werkt averechts. Je kunt stress daarentegen wel verminderen door je hoofd even helemaal leeg te maken en je volledig op andere dingen te richten. De eenvoudigste manier om je hoofd leeg te maken is fysieke afleiding…

  • Zet je verstand op nul
  • Richt je volledig op je lichamelijke activiteit
  • Doe cardiotraining (hardlopen, fietsen, crosstrainen, roeien o.i.d.)
  • Doe krachttraining (gewichtheffen, push-ups, bankdrukken o.i.d.)
  • Ga een sport doen (tennissen, basketballen, hockeyen o.i.d.)
  • Ga in de tuin werken, poetsen of aan je auto sleutelen
  • Doe in ieder geval iets waar je helemaal lichamelijk in opgaat

Kortom: gebruik je lichaam om je geest even helemaal te ontzien.

7. Mindfulness & yoga overwegen om stress te verminderen

Er zijn verschillende meditatievormen en bewegingsleren (waarvan er veel onder de alternatieve geneeswijzen kunnen worden geschaard) die je fysiek en mentaal kunnen helpen ontspannen en ontstressen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Yoga & Tai Chi
  • Chi Kung c.q. Qigong
  • Reiki & Tantra
  • Mindfulness & Zen

Meditatietechniek en bewegingsleer kunnen je helpen om specifieke oefeningen onder de knie te krijgen waarmee je volledig tot jezelf kunt komen en stress kunt verminderen. Google gewoon eens op bovenstaande begrippen en kijk of het iets voor jou zou kunnen zijn.

8. Water ervaren om stress te verminderen

Water is kalm, rustgevend en uitermate heilzaam bij stress. Mensen associëren water namelijk onbewust met de bescherming van een vruchtwater-houdende baarmoeder. De sensatie van water op je huid kan kalmeren en stress helpen verminderen. Ga daarom regelmatig zwemmen… Of ga in een warm bad (met etherische oliën) liggen om volledig tot rust te komen. Ook een warme regendouche of buitendouche kan heel ontspannend en ontstressend werken.

Een goede interne vochthuishouding is tevens belangrijk om stress af te wenden. Drink minstens anderhalve liter water en/of groene & witte thee per dag.

9. Van muziek genieten = ontspannen & minder stress

Muziek kan je emoties zeer sterk beïnvloeden. Zo kan muziek agressiviteit opwekken, een brok in je keel toveren, maar ook stress helpen verminderen. Als je stress wilt verminderen, dan is hardrock of techno geen goed idee. Zet liever klassiek (Bach, Beethoven e.a.), rustige jazz (John Coltrane, Norah Jones e.a.) of rustige pop (Katie Melua, Jason Mraz, Jack Johnson e.a.) op. Als je gestrest bent, zet dan een rustig muziekje op en zing, dein of dans lekker mee.

Als jijzelf een instrument bespeelt, dan is opgaan in je eigen muziek natuurlijk ook een uitstekende manier om stress te verminderen.

10. Stress van je af schrijven = minder stressvol leven

Schrijven heeft een therapeutische werking; het helpt namelijk om emoties te verwerken en stress te verminderen. Schrijf daarom je gedachten en gevoelens eens van je af. Begin een dagboek, start een weblog of vertrouw de eerste regels van je biografie aan het papier toe. Je zult merken dat het formuleren van je emoties met pen op papier een rustgevende en ontstressende uitwerking heeft op lichaam en geest.

Schrijven kan je helpen om bepaalde emoties en situaties beter te begrijpen en in perspectief te zien. Het gaat niet om het resultaat van je schrijfwerk, maar puur om de activiteit op zich.

11. De lat verlagen kan stress verminderen

Het stellen van hoge eisen aan jezelf kan heel veel stress veroorzaken. Je kunt extreem hoge eisen immers nooit waarmaken, waardoor je een gevoel van falen en minderwaardigheid bewerkstelligt. Bovendien zul je bovenmatig hard moeten werken om überhaupt in de buurt te komen van de lat die je voor jezelf hebt gelegd. Niemand is perfect, dus accepteer dat je niet overal de beste in kunt zijn. Iedereen maakt fouten, zo ook jij.

Verminder stress door een stapje terug te nemen en de lat voor jezelf te verlagen. Je zult merken dat het veel leuker en motiverender is als je de doelen die je stelt ook daadwerkelijk kan behalen.

32 reacties op “Stress verminderen: 11 tips om optimaal te ontstressen”

  1. Helena ·

    Ik ben 67 en heb een leven vol stress tot nu toe. Ik heb geen broers of zusters. Mijn vader was een narcist. Mijn moeder en ik zijn stelselmatig zowel geestelijk als lichamelijk mishandeld door hem. Ik was 17 toen ik mijn man leerde kennen, mijn redder. Trouwde toen ik 20 was. Was zielsgelukkig en we kregen 2 fijne zonen. Altijd doodsbang voor mijn vader geweest. Heb hem 2 weken in huis gehad toen mijn moeder in het ziekenhuis lag. Ik was 36. Zwaar overspannen geraakt en dat uitte zich in depressiviteit. 15 jaar antidepressiva geslikt. Het zit ook aan twee kanten in de familie. Ik heb meer dan 25 jaar therapie erop zitten grotendeels bij GGZ. Sinds een kleine 4 jaar bij een vrijgevestigde psychotherapeut die alles naar boven haalde wat bij het GGZ niet naar voren mocht komen. oktober 2015 werd bij mijn man ernstige darmkanker geconstateerd. Na 7 ziekenhuisopnames vanwege de ene ontsteking na de andere, is hij oktober 2016 overleden. Ik heb een heel zwaar jaar gehad. Ik heb schatten van kinderen inclusief de schoondochters. Maar zij wonen niet in de buurt. Ik woon op een dorp, mijn vrienden zijn naar elders verhuisd. Ook familie woont verder weg. Ik sta overal alleen voor. Ik heb nu hooikoortssymptomen, normaal voor mij in februari. Alleen deze keer duurt het langer. Vooral mijn keel doet erg pijn, voornamelijk bij spanning. Acupunctuur helpt en psychotherapie. Wat kan ik nog meer doen? Ben erg moe van alles. Kan iemand mij advies geven?

    Beantwoorden
  2. Rene ·

    Ik ben zo onzeker van me zelf. Ik denk echt alleen aan gekke dingen. Ik ben zo depressief dat ik de hele avond niet kan slapen. Wat kan ik doen?

    Beantwoorden
    • Rick ·

      Hulp vragen bij de huisarts… en als het al zover is gekomen met de stress vermoed ik ook permanente veranderingen in je leven maken, maar dat gaat vaak niet alleen. Ik heb dit zelf ook ervaren dus weet hoe verschrikkelijk het is.

  3. Tanja ·

    Ik heb ook heel veel stress gehad je als ware een spiertje in je nek naar je hoofd dat heet ook kundalini en een psychose ik hoor nu stemmen van gene zijde

    Beantwoorden
  4. Frits ·

    Sinds een half jaar heb ik last van stress. Van warmte wellingen in mijn lichaam, paniekaanvallen, lichte vorm van hypochondrie. Het slecht kunnen verdragen van warmte. Zodra ik eenmaal buiten ben, gaat het al een stuk beter. Ook het drinken van kamille thee helpt goed je te ontspannen. Yoga helpt ook goed. Maar wat helpt nou echt? Een psycholoog kijkt niet maar de oorzaak van je stress. Ik wil er gewoon van af, geen terugvallen meer krijgen. Andere mensen die geen stress hebben weten niet hoe je je voelt en kunnen al gauw zeggen dat je je aanstelt, Mara het is echt een aandoening.

    Beantwoorden
    • Rick ·

      Ik zou deze stressklachten heel serieus nemen en ook iemand vinden die je helpt de klachten serieus te nemen. Ik heb zelf deze klachten ook gehad en ben er mee door blijven lopen, totdat ik een burn-out kreeg. Dat wil je voorkomen. Dan kun je niets meer. Ik zou kijken welke dingen in je leven tot deze extreme stress hebben geleid en kijken hoe jij wilt leven, wat is voor jou belangrijk om gelukkig te zijn. Bijvoorbeeld andere baan of minder werken, meer tijd voor de dingen nemen die jij leuk vindt, of juist ontspannen, leer naar je lichaam te luisteren en je gevoel te volgen. Maar ten eerste zou ik gas terugnemen in je leven.

  5. Niels ·

    Bedankt voor alle tips, ik kan zelf altijd heel goed ontspannen en ontstressen door twee keer per week een meditatie te doen. Gewoon zo’n drie kwartier is vaak al voldoende om even tot rust te komen.

    Beantwoorden
  6. Freek ·

    Hier staan goede tips tegen stress op! Zelf heb ik mijn technologiegebruik verminderd en dat hielp al. Gecombineerd met professionele hulp in de vorm van een coach van GortCoaching kon ik stukken beter omgaan met stress. Dat merk je ook lichamelijk.

    Beantwoorden
  7. Chantelle ·

    Elke dag opnieuw vreselijke zenuwen van onzekerheid. Al 20 jaar lang. Het roer moest om een ik ben gaan hardlopen, nu al 3 jaar. Ook ben ik hulp gaan zoeken en doe mindfulness. Ik hoop dat ik snel wat rustiger mag worden en het geluk binnenin mezelf kan ontdekken. Deze maatschappij is te veeleisend voor mij.

    Beantwoorden
  8. Roy ·

    Wat mij erg heeft geholpen om te ontspannen is een magnesiumsupplement in de vorm van magnesiumbisglycinaat, dat wordt het beste opgenomen door je lichaam. En als je slaapproblemen hebt of te veel piekert is het misschien goed om een te googelen op bachbloesems. Nadat ik dat ben gebruiken ben ik veel rustiger en zelfverzekerder geworden.

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Dankjewel voor je berichtje! Een tekort aan magnesium kan inderdaad allerlei fysieke en mentale klachten teweegbrengen. In dit artikel over magnesium komen de gevaren van een magnesiumtekort en de voordelen van magnesiumbisglycinaat aan bod; wellicht interessant voor sommigen…

  9. madelief ·

    Hoi, Ik ben een meisje van 13 en ik ben bang om mijn ouders teleur te stellen, maar ik heb disciplineproblemen en concentreren lukt ook niet. De kans dat ik niet overga is erg groot en dat bezorgt mij veel stress. Heeft iemand alsjeblieft tips voor concentratie en om te ontstressen? Groetjes, Madelief

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Madelief, Je spreekt over verschillende problemen, waaronder stress, gebrek aan discipline/motivatie en concentratieproblemen. Zou het een idee zijn om hier eens met een leraar over te praten? Wellicht heb je ook iets aan dit artikel met anti-stresstips, dit artikel over disciplinegebrek/motivatiegebrek en dit artikel over hersentraining & concentratieproblemen. Heel veel sterkte ermee! Persoonlijk zou ik toch eens over je problemen praten met iemand die je vertrouwt… Groeten, Paul

    • Caplysander ·

      Hoi Madelief, Ik hoop dat je dit nog ooit leest. Dit is ook mijn hele jeugd mijn grootste angst geweest, en de angst is nu al jaren een ondraaglijke angststoornis geworden. Alsjeblieft probeer het eens beetje los te laten, mensen worden nou eenmaal teleurgesteld en misschien moet je juist je ouders om hulp vragen.

  10. suikerboer ·

    Ik wordt iedere ochtend om 05:00 uur wakker met een angstig/onrustig gevoel. Dit beïnvloed mij de hele dag. Wat kan ik hier aan doen?

    Beantwoorden
    • Marie ·

      Dat is heel lastig. Elke dag precies 5 uur lijkt wel een ritme te zijn. Misschien moet je proberen om niet meer op een vaste tijdstip te gaan slapen. Misschien dat dat een oorzaak kan zijn. Ook proberen om niet met de gedachte ‘oh jee, morgen weer angstig 5 uur wakker’ te gaan slapen. Probeer eens een glas lauwe melk met een theelepel honing te drinken voordat je gaat slapen.

    • Jan de boer ·

      Minder suiker eten. 😉

    • Michiel Mulders ·

      Beste Suikerboer, Naar mijn mening heb je te maken met stress en maar ook een vorm van angst om mensen rondom je te verliezen? Ik raad je deze gouden tip aan, als je een partner hebt, knuffel deze dan is goed. Anders gewoon een vriend of vriendin die je vertrouwt. Geloof me, dit doet echt wonderen. Andere tips tegen stress zijn bijvoorbeeld: 1. Zoek ritme; 2. Plan lege plekken in je agenda; 3. Doe dom werk.

    • pipo ·

      Stresshormoon komt vrij rond dat uur. Simple as that…

  11. Ans ·

    Vooral ’s morgens en ’s avonds heb ik veel last van stress. Ik neem ’s morgens valeriaan in, dan word ik wat rustiger. Als ik druk ben geweest, of te lang bezoek heb gehad, dan gaat het mis… Ik kan me dan niet of nauwelijks meer concentreren en als ik dan ga liggen en even niets doe, dan gaat het daarna soms weer. Ga ik naar bed met een drukkend gevoel in mij hoofd, dan kan ik de slaap niet vatten. Hoe kom ik van de stress af, vraag ik me iedere dag af. Ik vind dit zo naar, vooral die huilbuien telkens. Wie heeft tips voor mij?

    Beantwoorden
    • Marie ·

      Zo af en toe een extra huilbui vind ik goed. Door zo uit te huilen vind ik persoonlijk dat je opgekropte emoties weghuilt. Probeer leuke dingen te bedenken in de periodes wanneer je je gestrest voelt. Denk aan bepaalde lichaamsoefeningen ’s morgens. En ’s avonds kan je misschien naar een leuk programma kijken, een beetje voorbereidingen treffen voor morgen, of zoek een leuke hobby voor in de avond die niet veel energie kost.

  12. bo ·

    Hallo, Ik ben sinds 1,5 a 2 jaar bezig om mijn leven op orde te krijgen na lang ernstig depressief te zijn. Sinds een paar maanden ben ik overspannen. Ik doe zo hard me best om te proberen te ontspannen en nee zeggen, maar het lukt niet. Ik probeer van yoga, meditatie tot minder verplichtingen. Niets helpt en kan niet mijn hoofd leeg krijgen van zware, angstige en/of gestreste gedachtes. Iemand tips?

    Beantwoorden
    • cassy ·

      Misschien helpt het om eens de natuur in te gaan. Een stuk wandelen en je te concentreren op wat je hoort en ziet. Succes en sterkte!

    • F.birse ·

      Ik zou een heel verhaal kunnen schrijven. Maar dit is in het kort de weg die ik bewandeld heb. Ik zou eens het boek van L. Wilson over bijnieruitputting lezen. Daar hoort ook een test bij die je in Excel kunt invullen. Je aan het dieet houden, eventueel nog met een orthomoleculair arts overleggen en daarna het boek van Andreas Moritz ‘De Ongelooflijke Lever en Galblaasreiniging’ lezen en aan de slag.

  13. J. Aalbers ·

    Graag wil ik jullie 11 stress tips gebruiken/inzetten als materiaal om mee te werken met mijn cliënten. Ik werk als vaktherapeut in de opvang bij Moviera: aanpak huiselijk geweld. Ik wil de tips doorgeven op papier als handvat en evt. verwerken in een cursusaanbod. Met vriendelijke groet, Josephine Aalbers – Vaktherapeut Beeldend (Aanwezig: Dinsdag locatie Nijmegen T 024-3220084 – Woensdag locatie Apeldoorn T 055-3689210 – Donderdag locatie Oosterbeek: T 026-3340041)

    Beantwoorden
    • Paul ·

      Beste Josephine, Van mij mag je bovenstaande tips om stress te verminderen natuurlijk uitprinten en gebruiken als cursusmateriaal. Alleen mogen ze niet zonder toestemming worden gekopieerd/vermenigvuldigd en gepubliceerd op internet (websites, weblogs, forums etc.). Hopelijk zijn jij en je cliënten ermee geholpen! Groeten, Paul

  14. cor ·

    Ik zit vol stress en nervositeit. Hoe kan ik die verminderen?

    Beantwoorden
    • Marie ·

      Probeer eens na te gaan wat de redenen zijn waarom je zo nerveus wordt. Wat zijn de oorzaken? Het lukt soms om deze op papier te zetten en achteraf deze punten 1 voor 1 door te nemen. Kijk dan wat je zelfs zou kunnen doen om deze punten op te lossen. Vraag misschien zelfs een goede vriend of vriendin mee te helpen, als dat mogelijk is.

  15. Caroline van der Aa ·

    Mijns inziens staan er ontzettend veel goede tips op deze site waarmee stress te verminderen is. Ze helpen ook allemaal echt. Toch is het ook belangrijk om jezelf (opnieuw) goed te leren kennen. Met zekerheid en trots in je eigen vel zitten, ongeacht de beperkingen die je lichaam soms kan hebben. Spreken en handelen ten behoeve van jezelf, heel bewust. Je eigen cycli zien en met waardigheid doorgaan op jouw pad. Jij bent jij en je bent uniek. Wees een kracht van het leven!

    Beantwoorden
    • Charlie ·

      Mooie woorden… Dank!

  16. Wabke ·

    Wat ook goed helpt als je veel stress hebt is de volgende gratis meditatie. Hiervoor hoef je geen technieken te kennen of opgevouwen op een kussentje te zitten. Ga gewoon lekker zitten en luister bij voorkeur via een koptelefoon.

    Beantwoorden
  17. Antoinette ·

    Ik wordt ook gestrest als ik emoties opkrop. Als ik mijn gevoelens niet uit, krijg ik zelfs maagpijn en darmproblemen. Yoga, fitness en tuinieren helpen mij heel erg om mijn gevoelens een plekje te geven. Als ik een dagje fanatiek bezig ben geweest voel ik me helemaal stressvrij. Daarnaast vind ik het heel prettig om af en toe mijn hart te luchten bij een zus of vriendin. Misschien helpt dit ook voor andere mensen om stress te verminderen. Groetjes, Antoinette

    Beantwoorden

Plaats een reactie

Je reactie wordt voor publicatie gekeurd door de redactie en dient te voldoen aan de regels voor reacties.